Tom Hollands Spider-Man Workout & Diätplan

Tom Holland Workout 1

Trotz allem, was Sie vielleicht gedacht haben, war Tom Hollands Spider-Man-Trainings- und Diätplan alles andere als ein Kinderspiel. Der britische Schauspieler musste ernsthafte Arbeit leisten, um sich auf die Rolle vorzubereiten. In sechs Wochen nahm er 7 kg Muskelmasse zu!

Aber im Gegensatz zu anderen aufgemotzten Superhelden ist Spider-Man für seinen athletischen, beweglichen Körperbau bekannt, der dem eines Schwimmers oder Turners ähnelt. Aus diesem Grund ist Mobilität für Schauspieler, die den roten und blauen „Spidey-Anzug“ tragen, genauso wichtig wie Muskeln. Wenn Sie also eine geschredderte athletische Figur wie Tom Hollands Körper bauen möchten, brauchen Sie ein explosives Fitness-Regime, das dazu passt. Hier ist der Trainings- und Diätplan von Tom Holland Spider-Man, der Sie in eine Superheldenform bringt.

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Wer ist Tom Holland?

Tom Holland ist ein englischer Schauspieler, der vor allem für seine Darstellung von Peter Parker A.K.A. Spider-Man an der Marvel Cinematic University bekannt ist. Zu Beginn seiner Schauspielkarriere in Musicals war Hollands Durchbruch in dem Thriller „The Impossible“ von 2012 mit Naomi Watts und Ewan McGregor zu sehen. Holland gewann eine Reihe von Auszeichnungen für seine Rolle im Film, darunter den Spotlight Award des Hollywood Film Festival und Nominierungen für den besten Newcomer.

Auf dem Weg ins Marvel-Universum war Holland in fünf Marvel-Filmen als Peter Parker zu sehen, der Highschooler, der zum freundlichen Spider-Man-Viertel wurde. Mit seinem sportlichen Hintergrund im Tanz ist Tom Holland gut in die Superheldenrolle übergegangen und wurde von Co-Stars und Produzenten gleichermaßen für seine sportlichen Fähigkeiten gelobt. Abgesehen von den natürlichen Talenten musste Holland noch ernsthafte Arbeit leisten, um die Rolle zu spielen, einschließlich einer muskelaufbauenden Diät und einer anstrengenden Gewichtheberrunde.

Geburtsort: Kingston upon Thames, Vereinigtes Königreich
Geburtstag: 1. Juni 1996
Höhe: 1,73 m
Gewicht: 65 kg

Tom Holland Workout 2

Tom Holland Trainingsroutine

Vor dem ersten Spider-Man drehte Holland ein weiteres Projekt, bei dem er für die Rolle abnehmen musste. Da sich das Superheldenprojekt schnell abzeichnete, hatte Holland nur sechs Wochen Zeit, um ernsthafte Muskeln aufzubauen. Aufbauend auf seinem gymnastischen Hintergrund nahm er die Hilfe eines in London ansässigen Personal Trainers in Anspruch George Ashwell .

Der Spider-Man-Charakter ist bekannt für seine schlanke, athletische Figur. Deshalb hat sich Ashwell zum Ziel gesetzt, dem Körper des Schauspielers 7 kg Muskelmasse hinzuzufügen, ohne Körperfett hinzuzufügen. Um eine solch drastische Körperumwandlung zu erreichen, arbeitete Ashwell jeden Tag im sechswöchigen Fenster mit dem Schauspieler zusammen. Weil wir nicht zu viel aufbauen wollten, könnten wir mehr Muskelgruppen auf einmal machen, sagte Ashwell Esquire . Es wäre ein Ganzkörperkreislauf, der in eine Übung für hintere Kettenbeine mit horizontalem Drücken und Ziehen (also Brust und Rücken) und vordere Beine (wie eine Hocke) mit vertikalem Drücken und Ziehen aufgeteilt ist.

Tom Hollands Trainingsprogramm für Spider-Man: Weit weg von zu Hause kombinierte einen Fokus auf zusammengesetzte Bewegungen und funktionelle Übungen. Ziel des Programms war es sicherzustellen, dass der Schauspieler nicht nur seinen Anzug ausfüllte, sondern auch mobil genug war, um die körperlich anspruchsvollen Szenen zu spielen, die das Drehbuch verlangte.

Die Spider-Man-Schaltung

Schließe diese vier Übungsrunden für fünf Runden ab. Behandeln Sie die erste Runde als Aufwärmphase und die nächsten vier als „Arbeitssätze“, wobei zwischen jeder Übung 30 Sekunden Pause und zwischen den Runden zwei Minuten liegen. Ashwell empfiehlt außerdem, vor und zwischen jeder Runde eine Minute „Funktionsbereichskonditionierung“ - dynamische Strecken und Bewegungen der Gelenkbeweglichkeit - durchzuführen.

1. Kreuzheben

Es ist keine Überraschung, dass Ashwell dies zum Tom Holland Spider-Man-Training hinzugefügt hat. Hier erfahren Sie, wie Sie einen ordnungsgemäßen Kreuzheben durchführen.

  1. Gehen Sie mit leicht nach außen geneigten Füßen in hüftbreitem Abstand auf und unter eine Langhantel.
  2. Hängen Sie an den Hüften und beugen Sie sich vor. Fassen Sie die Langhantel mit beiden Händen schulterbreit an.
  3. Beugen Sie die Knie, bis die Stange fast Ihre Schienbeine berührt.
  4. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, beugen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und stützen Sie Ihren Bauch.
  5. Drücken Sie die Stange durch die Füße und heben Sie sie vom Boden ab.
  6. Drücken Sie mit den Beinen weiter nach unten, bis die Langhantel Ihre Knie passiert, und schieben Sie dann Ihre Hüften nach vorne, bis Sie aufstehen.
  7. Kehren Sie Ihre Bewegung um, bis die Stange wieder an ihrem Startplatz auf dem Boden ist.

Gewicht : 2x Körpergewicht
Vertreter : 8-10
Sich ausruhen : 30 Sek

2. Steigungspresse mit Pronation

Eine weitere solide Bodybuilding-Übung, die Schrägpresse, war ein Hauptgrund, warum Tom Hollands Körper so aussah wie im ersten Spider-Man-Film. Es konzentriert sich hauptsächlich auf die obere Brustregion und hilft dabei, diese Brustmuskeln aufzubauen. Um die Steigung zu vervollständigen, drücken Sie mit Pronation;

  1. Setzen Sie sich auf eine auf 45 Grad eingestellte Bank und lehnen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand zurück.
  2. Positionieren Sie Ihre Hände an Ihren Schultern, die Ellbogen gebeugt und abgewinkelt unter Ihren Rippen.
  3. Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie beide Hanteln beim Ausatmen direkt über Ihre Brust. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade (lassen Sie sie nicht nach hinten spannen). Zu Beginn der Bewegung sollten sich die Hanteln fast berühren und Ihre Arme sollten senkrecht zum Boden stehen.
  4. Senken Sie die Hanteln beim Einatmen langsam wieder auf Ihre Brust. Wenn Sie die Hanteln senken, sollten Ihre Ellbogen in einem Winkel von ungefähr 45 Grad zu Ihrem Oberkörper abfallen.

Gewicht : 1/2 Körpergewicht in jeder Hand
Vertreter : 10-12
Sich ausruhen : 30 Sek

3. Dip Bar Straight Leg Raise

Die erste isolierte Bewegung für den Kern, das Anheben des geraden Beins, war für die viel diskutierten Fotos von Tom Holland abs verantwortlich. Fertigstellen.

  1. Stellen Sie sich mit dem Körper von der Tauchmaschine weg. Fassen Sie die Griffe in jeder Hand.
  2. Halten Sie Ihre Beine gerade und den Kern straff und heben Sie Ihre Füße auf Taillenhöhe.
  3. Halten Sie eine halbe Sekunde lang gedrückt und senken Sie sie dann wieder ab.

Gewicht : Körpergewicht
Vertreter : fünfzehn
Sich ausruhen : 30 Sek

4. Gewichtete Dips

Gewichtete Dips sind eine großartige Bewegung für das Körpergewicht, um Muskeln in Brust und Trizeps aufzubauen. Sie sind ein Grundnahrungsmittel für Bodybuilder auf der ganzen Welt. Ein weiterer Vorteil von gewichteten Dips ist die Fähigkeit, gegnerische Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Fertigstellen/

  1. Wickeln Sie einen Tauchgürtel mit der Kettenseite nach vorne um Ihre Taille. Befestigen Sie eine Hantelscheibe an der heruntergefallenen Seite, ziehen Sie sie fest, bevor Sie sie umschlingen, und befestigen Sie sie wieder an der anderen Seite Ihres Gürtels.
  2. Montieren Sie die Dip-Bar nach außen, sperren Sie Ihre Arme und Ellbogen und halten Sie Ihre Handgelenke in einer Linie mit Ihren Unterarmen.
  3. Atme ein, während du langsam anfängst, deinen Körper zu senken. Lassen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne bewegen und Ihre Ellbogen zur Seite strecken.
  4. Sobald Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren, atmen Sie aus und beginnen Sie, sich langsam wieder in die Ausgangsposition zu drücken.

Gewicht : Körpergewicht - 20 kg
Vertreter : 12-15
Sich ausruhen : 30 Sek

5. Hantelstrahlruder

Hantelstrahlruder sind eine Bewegung mit mehreren Muskelgruppen und ermöglichen es Ihnen, Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Schultern und Trizeps gleichzeitig zu trainieren. Einige Studien haben gezeigt, dass diese Übung auch dazu beiträgt, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Muskelausdauer und -flexibilität zu steigern. Fertigstellen.

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in eine stehende Position.
  2. Halten Sie ein Paar Hanteln direkt über Ihre Schultern oder ruhen Sie sich darauf aus.
  3. Ihre Handflächen sollten einander zugewandt sein und Ihre Ellbogen sollten sich leicht vor Ihrem Körper befinden.
  4. Beuge deine Knie und halte deinen Rücken gerade, senke deinen Hintern auf den Boden.
  5. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, bevor Sie durch Ihre Füße in eine stehende Position explodieren.
  6. Führen Sie oben in der Bewegung einen Druck mit den Hanteln aus und sperren Sie Ihre Arme oben in der Bewegung.
  7. Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition zurück.

Gewicht : 1/4 Körpergewicht in jeder Hand
Vertreter : 10-12
Sich ausruhen : 30 Sek

6. Bärenkriechen

Während es auf den ersten Blick seltsam erscheint, sind Bärenkriechen eine häufige Option für CrossFit-Fans und diejenigen, die die Mobilität des Unterkörpers verbessern möchten. Es ist sinnvoll, dass Ashwell dies in das Tom Holland Spider-Man-Training einbezieht. Fertigstellen.

  1. Gehen Sie auf allen vieren in eine geduckte Position.
  2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Knie so tief wie möglich am Boden und kriechen Sie 60 Sekunden lang so schnell wie möglich. Denken Sie daran, Ihre Schritte kurz und den Körper tief auf dem Boden zu halten.

Vertreter : 60 Sek
Sich ausruhen : 30 Sek

7. Renegierte Reihen

Renegierte Reihen sind eine Übung mit mehreren Bewegungen und eine großartige Option, um die Mobilität zu erhöhen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Fertigstellen.

  1. Holen Sie sich in eine Liegestützposition mit zwei Hanteln.
  2. Stützen Sie Ihren Kern und rudern Sie Ihre rechte Hand bis zur rechten Hüfte.
  3. Pause, langsam senken, dann mit dem anderen Arm wiederholen.

Gewicht : 1/4 Körpergewicht in jeder Hand
Vertreter : 10-12 auf jeder Seite
Sich ausruhen : 30 Sek

8. Klimmzüge

Der bescheidene Klimmzug war ein Favorit von Tom Holland bei seiner Vorbereitung auf Spider-Man. Die Übung mit mehreren Bewegungen zielt bei einem Ganzkörperangriff auf Ihren Kern, Ihre Schultern und Ihren Rücken ab. Fertigstellen.

  1. Stehen Sie unter einer Stange und greifen Sie sie mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist, wobei Ihre Hände von Ihnen weg zeigen.
  2. Hängen Sie den ganzen Weg nach unten.
  3. Ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
  4. Leichte Pause
  5. Senken Sie sich wieder ganz nach unten.

Gewicht : Körpergewicht
Vertreter : 10-12
Sich ausruhen : 30 Sek

9. Laufen

Trotz allem, was Sie hören wollten, ist Cardio ein wichtiger Bestandteil eines effektiven Trainingsplans. Um schlank, straff und hochmobil zu bleiben, war das Hinzufügen eines gemischten Sprint- und Job-Laufprogramms eine effektive Methode für Ashwells Tom Holland-Training. Um die Schaltung zu vervollständigen.

  1. Beginnen Sie mit einem leichten 10-minütigen Joggen.
  2. 30 Sekunden bis 1 Minute bei maximal 80% laufen lassen.
  3. Gehen Sie 2 Minuten lang mit 3,5-4 Meilen pro Stunde.
  4. 30 Sekunden bis 1 Minute bei maximal 90% laufen lassen.
  5. Gehen Sie 2 Minuten lang mit 3,5-4 Meilen pro Stunde.
  6. 30 Sekunden bis 1 Minute bei maximal 100% laufen lassen.
  7. Gehen Sie 2 Minuten lang mit 3,5-4 Meilen pro Stunde.
  8. 30 Sekunden bis 1 Minute bei maximal 90% laufen lassen.
  9. Gehen Sie 2 Minuten lang mit 3,5-4 Meilen pro Stunde.
  10. 30 Sekunden bis 1 Minute bei maximal 80% laufen lassen.
  11. Abkühlspaziergang für 5 Minuten.

Wiederherstellung

George Ashwell ist sowohl Physiotherapeut als auch Trainer, daher legt er großen Wert auf die Erholung nach jeder Sitzung. Nach dem Training verbringt Holland 30 Minuten auf dem Behandlungstisch.

Tom ist einer der körperbewusstesten Menschen und sehr leicht zu trainieren, aber wir versuchen sicherzustellen, dass er nicht verletzt wird, weshalb wir nicht dazu neigen, linearere Bewegungen vom Typ Bodybuilding auszuführen, sagte Ashwell in einem Interview mit Esquire . Wir machen mehr funktionale Dinge, um sicherzustellen, dass er nicht verletzt wird.

Für diejenigen, die sich eine tägliche Sportmassage oder die dafür benötigte Zeit nicht leisten können, ist eine Massagepistole eine gute Alternative. Sie können dies unterwegs und beim Multitasking tun, und es hat sich gezeigt, dass es große Abhilfemaßnahmen bietet.

Tom Holland Workout 2

Tom Holland Diät- und Ernährungsplan

Sie können alle Gewichte der Welt trainieren, Ihre Muskeln wachsen nur, wenn Sie ihnen den richtigen Kraftstoff geben. In Verbindung mit seinem intensiven täglichen Trainingszyklus musste Holland seine Ernährung priorisieren, um sicherzustellen, dass er seine muskelaufbauenden Ziele erreichte.

Zusätzlich zu dem wöchentlichen Muskelzuwachs von Kilo pro Woche musste Holland auch einen einstelligen Körperfettanteil für wichtige hemdlose Szenen im Film beibehalten. Um dieses Ziel des Muskelaufbaus und der Fettverbrennung zu erreichen, benötigte Holland einen Ernährungsplan mit magerer Masse ohne genügend Kohlenhydrate, um sein Training zu fördern.

Ashwell entschied sich dafür, auf der normalen Ernährung des Schauspielers aufzubauen und die Mengen und Nährstoffe nach Bedarf anzupassen, anstatt einen festgelegten Speiseplan vorzuschreiben. Das Ergebnis war ein Zwei-Faust-Plan.

Tom Hollands Spider-Man-Diät

Wir wissen zwar nicht viel darüber, was Tom Holand täglich isst, aber es ist fair zu sagen, dass sein Aktivitätsniveau extrem hoch ist. Mit einer Mischung aus explosiven Bewegungen und aerober Fitness muss die Kalorienaufnahme signifikant sein, wobei eine große Menge an Protein durchgehend gefiltert wird. Gemäß Männerjournal , jede Mahlzeit im Tom Holland Diätplan enthielt:

  • Zwei faustgroße Portionen Protein
  • Zwei faustgroße Portionen Kohlenhydrate
  • Zwei grüne Fäuste.

Holland aß bereits ungefähr die Hälfte dieser Menge, musste sie aber verdoppeln, um sich für die Rolle zu qualifizieren. Der Schauspieler priorisierte auch mageres Protein und gute Kohlenhydrate so weit wie möglich, was leider keine Pizza bedeutet.

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Allgemeine FAQs

Wie viel wiegt Tom Holland?

Tom Holland wiegt normalerweise 65 kg. Diese Zahl kann sich jedoch je nach der Rolle des Schauspielers ändern. Für seine Rolle in Spider-Man: Far From Home gewann der Schauspieler 7 kg an Muskeln, um die Rolle von Peter Parker, A.K.A. Spider-Man, zu spielen.

Wie sieht die Spiderman-Trainingsroutine aus?

Die Spider-Man-Trainingsroutine umfasst eine Reihe von zusammengesetzten Bewegungen und Funktionsübungen. Das Training umfasst Kreuzheben, Steigungspressen, gewichtete Dips und Beinheben.

Wie alt ist Tom Holland?

Tom Holland wurde am 1. Juni 1996 geboren. Tom Holland ist derzeit 24 Jahre alt.