Der Diät- und Trainingsplan von The Rock
Für Dwayne Johnson alias The Rock sind Training und eine sorgfältige Ernährung einfach eine Lebenseinstellung. Dementsprechend macht der in Kalifornien geborene College-Athlet, der zur WWE-Sensation und zum A-List-Filmstar wurde, eine wirklich beeindruckende Figur, wie jeder mit funktionierenden Augäpfeln und Zugang zu einem Bildschirm bestätigen kann. Und während einige dieser gemeinen Muskeln natürlich entstanden sind, resultiert der Großteil davon aus dem Engagement auf der nächsten Ebene in jeder erdenklichen Abteilung. Trotzdem macht er immer noch Platz für den gelegentlichen Cheat Day. Etwas sagt uns, dass er es verdient hat.
Unterdessen teilt Johnson immer gerne die Geheimnisse seines anhaltenden Erfolgs. Als solcher wird er immer wieder Fitnessvideos auf YouTube posten, The Rock-Trainingsausrüstung verkaufen oder Instagram mit Bildern seiner herzhaften Mahlzeiten schmücken. Er startete sogar zwei kurzlebige Reality-Shows namens Hero und Wake Up Call, in denen er andere persönlich zur körperlichen und geistigen Transformation motivierte. Wie gesagt, das Verbreiten der Liebe ist ein wesentlicher Teil seines Spielplans.
Es ist daher nicht verwunderlich, dass die Einführung der The Rock-Diät und des Trainingsplans nicht so sehr eine Frage des Zugangs als vielmehr eine Frage der Überzeugung ist. Nun, das und ein anständiges Budget, da Sie Geld ausgeben werden viel auf Essen. Wenn Sie dieses Trainingsprogramm jedoch übernehmen, könnten Sie eines Tages einen Körper wie den in Hercules oder Fast 5 oder jedem anderen Film, in dem er mitgespielt hat, zur Schau stellen, weil er so ziemlich immer fit ist. Aber bist du der Aufgabe gewachsen, junger Draufgänger? Lass es uns herausfinden.
Der Rock-Diätplan
The Rock nimmt bei fast allem, was er tut, eine große Haltung ein, einschließlich seiner Ernährung. Was wir hier sagen wollen ist, dass er sich wie ein Grizzlybär frisst, wenn auch ein (meist) gesunder.
Manchmal kann die Ernährung von The Rock in die Irre gehen. Als er sich beispielsweise auf die Rolle des Herkules vorbereitete, wurde berichtet, dass er täglich bis zu sieben proteinreiche Mahlzeiten zu sich nahm. Das waren satte 4.131 Kalorien, was im Grunde das Doppelte des empfohlenen Durchschnitts für Männer ist. Wenn er nicht im Training ist, isst er normalerweise etwa fünf Mahlzeiten am Tag, und wir reden hier Mahlzeiten .
Wie Sie sich wahrscheinlich vorstellen können, liebt Johnson ein saftiges Steak zusammen mit anderen leckeren Proteinen. Und wenn Sie jemals The Rock besucht haben, ist es wahnsinnig beliebt Instagram-Feed , dann weißt du, dass seine Cheat-Mahlzeiten geradezu episch sind. Natürlich ist alles, was dieser Kerl tut, episch, also warum sollten seine Schummelmahlzeiten eine Ausnahme sein?
Denken Sie an Steak, Fisch, Vollkornprodukte, Eier, grünes Gemüse, Protein, Protein und mehr Protein, und Sie bekommen eine ziemlich gute Vorstellung davon, was The Rock kocht. Alles im Voraus geplant und genüsslich verschlungen.
Fünf-Mahlzeiten-Diätplan
Wenn er nicht gerade Masse für eine Rolle aufbaut, isst The Rock (als Beispiel):
Mahlzeit #1
- 10 Unzen Steak
- 2 Tassen Haferflocken
- 3 Eiweiß
- 1 ganzes Ei
- 1 Glas Wassermelonensaft
Mahlzeit #2
- 2 Portionen Hühnchen
- 2 Paprika
- 3 Tassen Pilze
- 3 Tassen Brokkoli
- 1 Proteinshake
Mahlzeit #3
- 8 Unzen Lachs
- 8 Spargel-Tipps
- 2 ganze Eier
- 2 Tassen Reis-Medley
- 3 Tassen Brokkoli
Mahlzeit #4
- 10 Unzen Steak
- 3 gebackene Kartoffeln
- 8 Spargel-Tipps
- 1 Glas Orangensaft
Mahlzeit #5
- 20 Gramm Kaseinprotein
- 10 Eiweiß
Sieben-Mahlzeiten-Diätplan
Wie wir oben erwähnt haben, hat The Rock, als er 2014 für Hercules trainierte, Kalorien konsumiert, als ob es niemanden etwas angehen würde. Für alle Extremisten (oder Komplettisten) da draußen ist hier einer seiner Sieben-Mahlzeiten-Diätpläne:
Mahlzeit #1
- 10 Unzen Kabeljau
- 2 ganze Eier
- 2 Tassen Haferflocken
Mahlzeit #2
- 8 Unzen Kabeljau
- 12 Unzen Süßkartoffel
- 1 Tasse Gemüse
Mahlzeit #3
- 8 Unzen Hühnchen
- 2 Tassen weißer Reis
- 1 Tasse Gemüse
Mahlzeit #4
- 8 Unzen Kabeljau
- 2 Tassen Reis
- 1 Tasse Gemüse
- 1 EL Fischöl—122
Mahlzeit #5
- 8 Unzen Steak
- 12 Unzen Ofenkartoffel
- Spinatsalat
Mahlzeit #6
- 10 Unzen Kabeljau
- 2 Tassen Reis
- Salat
Mahlzeit #7
- 30 Gramm Kaseinprotein
- 10 Eiweiß-Omelette
- 1 Tasse Gemüse (Zwiebeln, Paprika, Champignons)
- 1 EL Omega-3-Fischöl
Die Rock-Trainingsausrüstung
Ihr Trainingsprogramm ist nicht einsatzbereit, es sei denn, Sie haben die richtige Kleidung und Accessoires. Betreten Sie The Rocks eigene Trainingsausrüstungslinie, Project Rock, die in Zusammenarbeit mit der Sportmarke Under Armour entwickelt wurde. Betrachten Sie es als Ihren One-Stop-Shop für im Fitnessstudio getestete Hemden, Turnschuhe, Kopfhörer, Ohrhörer, Mützen, Taschen, Hosen, Socken und alles andere, was Sie zur Optimierung Ihres Fitnessprogramms benötigen. Hier einige Highlights:
UA True Wireless Flash Project Rock Edition – Unterstützt durch Bluetooth-Technologie, eine Vielzahl innovativer Details, JBL-Sound und ein ergonomisches Design bieten diese klassischen Kopfhörer das kabellose Erlebnis, auf das Sie gewartet haben. Holen Sie sich die ultimative Trainingsmusik-Playlist von The Rock und lassen Sie sich begeistern.
UA Sport Wireless Train – Project Rock Edition – Beats von Dre? Habe nie davon gehört. Betrachten Sie diese kabellose Kopfhörer stattdessen, die für die Workouts von The Rock entwickelt wurden. Mit anderen Worten, sie sind für den Umgang mit gebaut irgendein trainieren.
UA Project Rock 1 – Mit einem voll gestrickten Obermaterial und synthetischen Overlays sind diese sportlichen Kicks ebenso atmungsaktiv wie robust. Ein verstellbares Schnürsystem ermöglicht eine wirklich bequeme und individuelle Passform.
UA HOVR Phantom Project Rock – Du hast verdammt Recht, du musst jede Woche laufen, wenn du wie The Rock aussehen willst. Zum Glück half er dabei, einen Schuh nur für diesen Anlass zu entwerfen. Dank der UA HOVR-Technologie fühlen sich deine Füße nicht nur an, als würden sie in der Schwerelosigkeit schweben, sondern die eingebauten Sensoren verfolgen jeden deiner Schritte. Clever.
Projekt Rock Terry – Wahrscheinlich hast du The Rock schon in einem kurzärmeligen Hoodie gesehen. Mit diesem Project Rock Terry, das Ihnen zur Verfügung steht, können Sie dasselbe tun.
Project Rock 90 Tasche – Strapazierfähig, verstellbar, intelligent und optisch ansprechend – mit der Project Rock 90 Bag rollen Sie im sportlichen Stil ins Fitnessstudio. Ihr modernes Trainingsarsenal ist ohne sie nicht vollständig.
Der Rock-Trainingsplan
Bist du bereit, deinen inneren Herkules zum Vorschein zu bringen? Der Rock-Workout-Plan wird Sie sicherlich dorthin bringen, aber denken Sie keine Sekunde, dass die Reise einfach sein wird. Im Gegenteil, die Workout-Routine von The Rock ist so anspruchsvoll, wie es moderne Fitness nur sein kann. Wenn Sie dieses brutale Trainingsprogramm richtig ausführen, werden Sie natürlich wie eine Ein-Mann-Waffenshow laufen (wer da draußen hat die Referenz?).
Je nach Art der Rolle, für die er trainiert, verwendet The Rock unterschiedliche Intensitätsstufen. Das heißt, seine Trainingsroutine ist immer ziemlich intensiv. Es beginnt morgens mit 30-50 Minuten Cardio auf dem Crosstrainer. Danach isst er ein herzhaftes, proteinreiches Frühstück.
Dann geht es ins Fitnessstudio, wo das eigentliche Training beginnt. In den eigenen Worten von The Rock beschäftigt er sich mit einer schönen Sitzung mit Klirren und Knallen – epischer Schmerz, epische Ergebnisse. Das bedeutet, regelmäßig schwere Gewichte zu heben, sechs Tage die Woche zu trainieren und sich jeden Tag auf eine andere Muskelgruppe zu konzentrieren. Währenddessen dreht The Rock seine ultimative Musik-Playlist, vermutlich auf seinen gleichnamigen Kopfhörern oder Ohrhörern. Am siebten Tag ruht er sich aus … und isst Eiscreme (wenn man seinen legendären Instagram-Feed nachlesen kann).
Bevor wir in die Grundlagen eintauchen, eine einfache Erinnerung: Dwayne The Rock Johnson ist 1,80 m groß und wie ein Lastwagen gebaut. Wir erwähnen dies nur, weil wir nie möchten, dass Sie mehr abbeißen, als Sie kauen können, indem Sie alles essen, was er isst und alles hebt, was er hebt. Mit anderen Worten, wenden Sie ein wenig gesunden Menschenverstand an, wenn Sie die Trainingsroutine von The Rock übernehmen, damit wir nicht mit einer Klage enden. Intensität ist gut. Übertreiben, schlecht.
Nachdem wir unseren kleinen Haftungsausschluss aus dem Weg geräumt haben, präsentieren wir einen der ultimativen Trainingspläne von The Rock. Bereiten Sie sich darauf vor, mit Kettlebells, Langhanteln und Kurzhanteln beschäftigt zu sein. Deine Brust wird wund sein, deine Beine werden wund sein, dein Trizeps wird wund sein, alles wird wund sein, aber es wird sich auf lange Sicht lohnen. Epischer Schmerz, epische Ergebnisse, wie der Mann selbst gerne sagt. Hier ist ohne weitere Verzögerung der Trainingsplan von The Rock:
Sehen Sie sich diesen Beitrag auf Instagram anEin von therock geteilter Beitrag (@therock) am 27. Mai 2019 um 10:51 Uhr PDT
Tag 1: Beine
- Laufen auf dem Laufband – 30-50 Minuten
- Frühstück essen
- Langhantel-Walking-Ausfallschritt – 4 Sätze, 25 Wiederholungen
- Beinpresse – 4 Sätze, 25 Wiederholungen
- Beinstrecken – 3 Sätze, 20 Wiederholungen
- Kniebeugen mit Langhantel – 4 Sätze, 12 Wiederholungen
- Hack Squat – 4 Sätze, 12 Wiederholungen
- Single Leg Hack Squat – 4 Sätze, 12 Wiederholungen
- Rumänisches Kreuzheben – 4 Sätze, 10 Wiederholungen
- Beinbeuger im Sitzen – 3 Sätze, 20 Wiederholungen
- Oberschenkelabduktor – 4 Sätze, 12 Wiederholungen
Sehen Sie sich diesen Beitrag auf Instagram anEin Beitrag von geteilt der Stein (@therock) am 5. April 2019 um 5:55 Uhr PDT
Tag 2: Zurück
- Laufen auf dem Laufband – 30-50 Minuten
- Frühstück essen
- Latzug mit breitem Griff – 4 Sätze, 12 Wiederholungen
- Vorgebeugtes Langhantelrudern – 4 Sätze, 12 Wiederholungen
- Einarmiges Kurzhantelrudern – 4 Sätze, 12 Wiederholungen
- Kreuzheben mit Langhanteln – 3 Sätze, 10 Wiederholungen
- Klimmzüge – 3 Sätze, bis zum Versagen
- Shrug mit Kurzhanteln – 4 Sätze, 12 Wiederholungen
- Inverted Row – 3 Sätze, bis zum Versagen
- Hyperextensions (Rücken) – 4 Sätze, 12 Wiederholungen
Sehen Sie sich diesen Beitrag auf Instagram anEin Beitrag von geteilt der Stein (@therock) am 7. Januar 2019 um 9:20 Uhr PST
Tag 3: Schultern
- Laufen auf dem Laufband – 30-50 Minuten
- Frühstück essen
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln – 4 Sätze, 12 Wiederholungen
- Stehendes Militärdrücken – 4 Sätze, 12 Wiederholungen
- Kurzhantelheben vorne – 4 Sätze, 12 Wiederholungen
- Seitliches seitliches Heben – 4 Sätze, 12 Wiederholungen
- Reverse Machine Flyes – 4 Sätze, 15 Wiederholungen
- Sitzende gebeugte hintere Delterhöhung – 4 Sätze, 12 Wiederholungen
Sehen Sie sich diesen Beitrag auf Instagram anEin Beitrag von geteilt der Stein (@therock) am 12. April 2019 um 11:36 Uhr PDT
Tag 4: Arme/Abs
- Laufen auf dem Laufband – 30-50 Minuten
- Frühstück essen
- Kurzhantel Bizeps Curl – 4 Sätze, 15 Wiederholungen
- Hammercurls – 4 Sätze, 15 Wiederholungen
- Spider Curl – 4 Sätze, bis zum Versagen
- Trizeps-Pushdown – 4 Sätze, 15 Wiederholungen
- Überkopf-Trizeps – 3 Sätze, 15 Wiederholungen
- Hängende Beinheben – 4 Sätze, 20 Wiederholungen
- Rope Crunch – 4 Sätze, 20 Wiederholungen
- Russian Twist – 4 Sätze, 20 Wiederholungen
Sehen Sie sich diesen Beitrag auf Instagram anEin Beitrag von geteilt der Stein (@therock) am 19. März 2019 um 9:37 Uhr PDT
Tag 5: Beine
- Laufen auf dem Laufband – 30-50 Minuten
- Frühstück essen
- Langhantel-Walking-Ausfallschritt – 4 Sätze, 25 Wiederholungen
- Beinpresse – 4 Sätze, 25 Wiederholungen
- Beinstrecken – 3 Sätze, 20 Wiederholungen
- Kniebeugen mit Langhantel – 4 Sätze, 12 Wiederholungen
- Hack Squat – 4 Sätze, 12 Wiederholungen
- Single Leg Hack Squat – 4 Sätze, 12 Wiederholungen
- Rumänisches Kreuzheben – 4 Sätze, 10 Wiederholungen
- Beinbeuger im Sitzen – 3 Sätze, 20 Wiederholungen
- Oberschenkelabduktor – 4 Sätze, 12 Wiederholungen
Sehen Sie sich diesen Beitrag auf Instagram anEin Beitrag von geteilt der Stein (@therock) am 14. April 2019 um 3:57 Uhr PDT
Tag 6: Brust
- Laufen auf dem Laufband – 30-50 Minuten
- Langhantelbankdrücken – Mittlerer Griff – 4 Sätze, 12 Wiederholungen
- Schräghanteldrücken – 4 Sätze, 12 Wiederholungen
- Bankdrücken mit Kurzhanteln – 4 Sätze, 12 Wiederholungen
- Flat Bench Cable Flyes – 4 Sätze, bis zum Versagen
- Schräge Hammercurls – 4 Sätze, 12 Wiederholungen
- Dips – Brustversion – 4 Sätze, bis zum Versagen
Sehen Sie sich diesen Beitrag auf Instagram anEin Beitrag von geteilt der Stein (@therock) am 25. März 2019 um 10:17 Uhr PDT
Tag 7: Ruhe
- Eiscreme-Sandwiches essen
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Allgemeine FAQ
Wie viel isst The Rock am Tag?
Wenn er keine Masse aufbaut, nimmt The Rock etwa fünf Mahlzeiten pro Tag zu sich. Beim Training für eine Filmrolle isst er bis zu sieben Mahlzeiten am Tag.
Was isst The Rock an einem Tag?
Die Ernährung von The Rock umfasst unter anderem Steak, Eiweiß, Haferflocken, Hühnchen, Proteinshakes, Gemüse, Fisch, Orangensaft, Reis und Kartoffeln.
Wie viele Tage pro Woche trainiert The Rock?
The Rock trainiert normalerweise sechs Tage die Woche. Er beginnt mit 30-50 Minuten Cardio, bevor er später am Tag zum Kraftaufbau übergeht. An jedem Tag konzentriert er sich auf eine bestimmte Muskelgruppe oder einen bestimmten Bereich.