Wie viel Protein brauchen Sie jeden Tag?

Wie viel Protein sollten Sie pro Tag haben

Wenn es um essentielle Nährstoffe geht, gibt es eine Kraftstoffquelle, die ziemlich weit oben auf dem Totempfahl der Gesundheit liegt. Protein. Abgesehen von Wasser ist der aufkeimende Makronährstoff fast das Wichtigste, was Sie in Ihren Körper einbauen können. Von Muskelwachstum und Bodybuilding bis hin zu Gewichtsverlust und Gesundheitsmanagement wurde Protein als das A und O Ihrer Gesundheitsbedürfnisse angepriesen. Aber wie viele Gramm Protein pro Tag reichen aus?

Das ist eine wichtige Frage. Das Verständnis Ihrer korrekten täglichen Proteinaufnahme ist für Ihre allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung und kann eine gute Balance sein, um sie richtig zu machen. Wenn Sie zu viel essen, riskieren Sie eine erhebliche Menge Fett. Wenn Sie zu wenig essen, können Sie Ihre Muskelfasern nicht effektiv für Wachstum und Erhaltung befeuern. Es gibt zwar keine feste Regel dafür, wie viele Gramm Protein pro Tag benötigt werden, aber Sie können bestimmte Schritte unternehmen, um sicherzustellen, dass Sie die optimale Menge erhalten. Bevor wir uns jedoch eingehend mit Ihrer empfohlenen Proteinaufnahme befassen, müssen Sie einige wichtige Unterscheidungen treffen.

Sie werden auch mögen:
Sind Protein Shakes gesund? Schlüsselfaktoren für Molkeprotein
11 besten australischen Proteinmarken
5 Mood Boosting Foods, die Ihre Stimmung heben

Protein

Was ist Protein?

Während die meisten von uns sicherlich von Protein gehört haben und wissen, dass es etwas ist, dessen man sich bewusst sein muss, verstehen nur wenige Menschen wirklich seinen wahren Zweck und seine Funktion. Einfach ausgedrückt, Protein kommt in vielen verschiedenen Formen vor und wird als Grundlage für das Muskel-, Sehnen-, Organ- und Hautwachstum verwendet. Der Makronährstoff gehört zu den effizientesten Kraftstoffquellen in unserer täglichen Ernährung und kann auch bei der Produktion von Enzymen, Neurotransmittern und Hormonen helfen, die für wichtige kognitive Gehirn- und Muskelfunktionen unerlässlich sind.

Aus wissenschaftlicher Sicht bestehen Proteine ​​aus Molekülen, sogenannten Aminosäuren, die wie Perlen an einer Schnur miteinander verbunden sind. Die Ketten werden oft als Proteinketten bezeichnet, die in komplexe Formen gefaltet werden, sobald sie lang genug werden. Während Ihr Körper einige Aminosäuren auf natürliche Weise produziert, müssen andere durch die Auswahl von Nahrungsmitteln und Diäten ergänzt werden. Wir nennen diese essentiellen Aminosäuren.

Wenn man tiefer geht, wird das gesamte Protein in drei Typen eingeteilt.

  • Faserproteine - Diese Proteine ​​bilden Muskelfasern, Sehnen, Bindegewebe und Knochen.
  • Globuläre Proteine - Diese Proteine ​​sind wasserlöslicher als andere und haben eine Vielzahl von Funktionen, darunter Transportieren, Katalysieren und Regulieren.
  • Membranproteine - Diese Proteine ​​spielen eine Reihe von Schlüsselrollen, darunter die Weiterleitung von Signalen innerhalb von Zellen und der Transport von Molekülen.

Arten von Protein

Wie gesagt, Protein ist ein komplexes Tier, das viele verschiedene Funktionen und Formen umfasst. Verschiedene Arten von Proteinen bieten als solche unterschiedliche Qualitäten und Mengen; Eine ausgewogene Ernährung sollte viele verschiedene Versionen enthalten. Die häufigste und allgemein wirksame Proteinquelle ist tierisches Protein.

Tierproteine

Da Tiere eine ähnliche genetische Zusammensetzung wie Menschen haben, liefert diese Proteinform alle essentiellen Aminosäuren in den entsprechenden Verhältnissen. Dies wiederum macht tierisches Protein leicht verdaulich und für die Entwicklung von Muskelfasern von großer Bedeutung. Lebensmittel, die reich an tierischen Proteinen sind, umfassen;

  • rotes Fleisch
  • Eier
  • Fisch
  • Molkerei

Obwohl tierisches Protein in der Tat sehr effektiv bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit von Muskeln, Sehnen und Organen ist, ist es nicht die einzige Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu steigern.

Pflanzenproteine

Für diejenigen unter uns, die nicht gerne Fleisch oder Milchprodukte essen, gibt es andere Möglichkeiten. In bestimmten Pflanzen und Pflanzenprodukten finden Sie eine Fülle an natürlichem Protein. Diese schließen ein;

  • Seitan
  • Tofu
  • Linsen
  • Kichererbsen
  • Grüne Erbsen
  • Andenhirse
  • Sojabohnen
  • Nüsse

Proteinergänzungen

Eine weitere großartige Möglichkeit, Ihre tägliche Proteinaufnahme zu steigern, besteht darin, Ihrer Ernährung Proteinergänzungen hinzuzufügen. Durch die Verwendung von Proteinpulver können Sie diese wichtigen Proteinziele mühelos treffen. Noch besser ist, dass diese Proteinpräparate im Allgemeinen wenig Kohlenhydrate und Kalorien enthalten. Diese schließen ein;

  • Proteinkonzentrate
  • Proteinisolate
  • Proteinhydroisolate

Protein 1

Protein zur Gewichtsreduktion

Es ist kein Geheimnis, dass Protein unglaublich wertvoll ist, wenn es um Gewichtsverlust geht, aber es ist nicht so einfach, einfach mehr Protein zu essen und zu beobachten, wie sich die Kilos ablösen. Es ist erwiesen, dass eine proteinreiche Ernährung Ihren Stoffwechsel ankurbelt und es Ihnen ermöglicht, mehr Kalorien zu verbrennen. Es hat sich gezeigt, dass die Aufnahme von etwa 30 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien aus Protein den Stoffwechsel im Vergleich zu Diäten mit geringerem Proteingehalt um etwa 80 bis 100 Kalorien pro Tag verbessert. Obwohl sich die Stoffwechselrate mit zunehmendem Proteinverbrauch verbessert, ist dies nicht der einzige Vorteil.

Eine proteinreiche Ernährung hilft, Ihren Appetit zu reduzieren. Wenn Sie mehr Protein essen, fühlen Sie sich länger voll und verhindern, dass Sie naschen oder mehr essen. In der Tat eine aktuelle Studie von PubMed Central fanden heraus, dass fettleibige Männer, die ihre tägliche Proteinaufnahme auf 25 Prozent der gesamten Kalorien erhöhten, ein erhöhtes Völlegefühl berichteten. Darüber hinaus verringerte sich der Wunsch, nachts eine Kleinigkeit zu essen, um 60 Prozent.

Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, ist Protein fast immer der beste Ausgangspunkt. Unabhängig von Ihrer gewählten Art der Ernährung, ob es sein soll intermittierende Fasten , das Paläo-Diät oder die ketogene Ernährung, alle Aspekte hängen stark von einer starken Proteinaufnahme ab.

Wie viel Protein sollte ich jeden Tag haben?

Sobald Sie sich entschieden haben, Ihre tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen, sei es durch Proteinpulver, Proteinzusätze oder rotes Fleisch, müssen Sie Ziele festlegen. Die grundlegendste und gebräuchlichste Formel dafür, wie viel Protein Sie pro Tag essen sollten, stammt vom US Food and Nutrition Board. Es liest sich wie folgt;

  • o.8 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht

In diesem Fall benötigt ein 100 kg schwerer Mann 80 g Protein pro Tag. Während diese diätetische Referenzaufnahme (DRI) eine hervorragende Grundlage für den Beginn Ihrer Proteinreise darstellt, spielen andere Faktoren eine Rolle.

Ob Sie sesshaft oder aktiv sind, wie viel Wasser dein Getränk und das genetische und Makronährstoff-Make-up der anderen Lebensmittel, die Sie essen, spielt für Ihre erforderliche Proteinaufnahme eine Rolle. Die Akademie für Ernährung und Diätetik, das American College of Sports Medicine und die Diätassistenten von Kanada schlagen vor, dass beispielsweise Sportler mehr Protein benötigen. Die Organisation stellt fest, dass diejenigen, die regelmäßig an Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen teilnehmen, 1,2 bis 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag konsumieren. Krafttrainierte Sportler wie Powerlifter verbrauchen 1,6 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Hier ist ein sehr grundlegender Überblick über die empfohlene Proteinaufnahme nach Aktivitätsniveau.

  • Bewegungsmangel - Mit 0,5 multiplizieren
  • Leichte Aktivität - Mit 0,6 multiplizieren
  • Mäßig - Mit 0,7 multiplizieren
  • Aktiv - Mit 0,8 multiplizieren
  • Sehr aktiv - Mit 0,9 multiplizieren
  • Athlet - Mit 1,0 multiplizieren

Der einfachste Weg, um ein genaues Ziel für die Proteinaufnahme zu erreichen, besteht darin, Ihren aktuellen täglichen Kalorienverbrauch zu bestimmen. Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie insgesamt essen, können Sie den Prozentsatz ermitteln, der dem Protein zugeordnet werden muss.

Wie viel Protein sollten Sie pro Tag haben 2

Häufige Proteinfehler und Missverständnisse

Die meisten Männer kennen die Bedeutung von Protein, aber es gibt einige wichtige Fehler, die wir oft machen. Diese beziehen sich im Allgemeinen auf die Menge an Protein, die wir verbrauchen, ohne es zu merken.

  • Überkonsum - Wenn Sie zu viel Protein essen, speichert Ihr Körper es als Fett. Einige Studien legen nahe, dass überschüssiges Protein im Urin ausgeschieden wird, aber nur ein kleiner Teil tatsächlich freigesetzt wird. Stattdessen wird dieses Protein zur Energiegewinnung in Glukose umgewandelt und als Fett gespeichert. Wenn Sie zu viel Protein essen, erhöhen Sie zweifellos Ihren Kalorienverbrauch, was bedeutet, dass Sie das Risiko eingehen, an Gewicht zuzunehmen.
  • Eiweißreiche Nahrungsergänzungsmittel - Wenn Sie Ihrer Ernährung Proteinpulver hinzufügen, achten Sie auf den Kohlenhydratgehalt in Ihrem Shake. Während die meisten Molkenproteinisolate kalorienarm sind, haben einige andere einen hohen Zuckeranteil, wodurch Sie anfällig für Gewichtszunahme und Kalorienüberschuss sind.
  • Schüttelt beim Essen - Obwohl der Protein-Shake als Mahlzeitenersatz angepriesen wurde, hat er nicht die gleiche Wirkung wie ein ausgewachsenes Futter. Wenn Sie eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen, muss Ihr Körper härter arbeiten, um sie zu verdauen, was bedeutet, dass Sie dabei mehr Kalorien verbrauchen.

Beste Proteinpulver

Wenn Proteinpulver Ihre bevorzugte Ergänzung sind, können wir Sie mit einigen unserer Favoriten vertraut machen. Hier ist eine Liste der 7 besten Proteinpulver, die wir gefunden haben.

1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Molke

Kaufen Sie es hier

Echte Proteinmolke

2. Echte Proteinmolke

Kaufen Sie es hier

Bulk Nutrients Pure Protein

3. Bulk Nutrients Pure Protein

Kaufen Sie es hier

BSC Whey Protein Isolat

4. BSC Whey Protein Isolat

Kaufen Sie es hier

Isowhey Protein Gewichtsmanagement

5. Isowhey Protein Weight Management

Kaufen Sie es hier

Musashi High-Protein

6. Musashi High-Protein

Kaufen Sie es hier

MyProtein DIE Molke

7. MyProtein DIE Molke

Kaufen Sie es hier

Sie werden auch mögen:
Sind Protein Shakes gesund? Schlüsselfaktoren für Molkeprotein
11 besten australischen Proteinmarken
5 Mood Boosting Foods, die Ihre Stimmung heben

Allgemeine FAQs

Wie viel Protein braucht ein Erwachsener pro Tag?

Der DRI (Dietary Reference Intake) beträgt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,36 Gramm pro Pfund. Dies entspricht: 56 Gramm pro Tag für einen durchschnittlichen sitzenden Mann. 46 Gramm pro Tag für die durchschnittliche sitzende Frau.

Was passiert, wenn Sie zu viel Protein essen?

Überschüssiges Protein wird normalerweise als Fett gespeichert, während der Überschuss an Aminosäuren ausgeschieden wird. Letztendlich kann dies zu einer Gewichtszunahme führen, insbesondere wenn Sie zu viele Kalorien verbrauchen, um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.

Bringt dich Protein mehr zum Kotzen?

Das Essen einer proteinreichen Diät kann zu Verdauungsproblemen führen, aber das hat normalerweise weniger mit Protein als vielmehr mit einem Mangel an Ballaststoffen zu tun. Zum Ausgleich wird empfohlen, eine Ernährung zu sich zu nehmen, die reich an faserigen Kohlenhydraten ist, auch wenn Sie versuchen, die Proteinaufnahme zu erhöhen.