Wie man einen perfekten Liegestütz macht

Wenn die meisten von uns ursprünglich lernen, wie man Liegestütze macht, wird ihnen eine Methode gezeigt, die ziemlich einfach, aber auch leicht falsch ist. Infolgedessen übt selbst Ihr leidenschaftlichster Fitnessfreak möglicherweise eine falsche Liegestützform. Um ganz ehrlich zu sein, wussten wir selbst nicht wirklich, wie man einen wirklich richtigen Liegestütz macht, bis wir genau diesen Artikel recherchiert haben!

Es besteht eine ziemlich gute Chance, dass Sie ebenfalls eine falsche Push-up-Form zeigen. Das würde Sie zu einem Teil der überwältigenden Mehrheit machen. Es wird geschätzt, dass bis zu 95% der Menschen nicht wissen, wie man einen richtigen Liegestütz macht, was ein erstaunlicher Prozentsatz ist. Anscheinend gibt es bei dieser üblichen Körpergewichtsübung weit mehr, als man auf den ersten Blick sieht.

Um es klar auszudrücken, schlagen wir nicht vor, dass Sie nicht wissen, wie man Liegestütze macht. Im Gegenteil, die meisten Menschen praktizieren das, was am besten als nahezu richtige Push-up-Form beschrieben werden kann. Das heißt, sie nehmen eine allgemeine Plankenposition ein, legen ihre Arme schulterbreit auseinander und beugen sich an den Ellbogen um etwa 90 Grad, wenn sie sich nach unten bewegen und dann nach oben drücken. Klingt einfach genug, oder? Nun, nicht genau.

Wie sich herausstellt, gibt es subtile Unterschiede zwischen der falschen und der richtigen Liegestützform, die erhebliche Auswirkungen auf den tatsächlichen Kraftaufbau haben können. Dies ist sehr wichtig, da Sie zunächst herausgefunden haben, wie man Liegestütze macht, um die Kraft des Oberkörpers zu stärken. Was nützt es dann, wenn diese gelegentlich anstrengende Übung nicht das tut, was sie tun soll? Überhaupt nicht viel Gutes.

Heute legen wir Missverständnisse und falsche Push-up-Formulare zur Ruhe. Das heißt, wir werden Ihnen wieder beibringen, wie man Liegestütze macht. Verwenden Sie die folgende Methode und Sie könnten tatsächlich einige ernsthafte Muskeln haben, um dies zu zeigen. Hier erfahren Sie, wie Sie einen richtigen Liegestütz ausführen.

Das richtige Push-Up-Formular

Bist du bereit, die richtige Liegestützbildung zu üben? Es gibt die Liegestütze, die die meisten Leute machen, und dann die richtigen Liegestütze, von denen letztere im Vergleich nuancierter und effektiver sind. Zum Glück sind für den Übergang nur wenige Änderungen erforderlich. So machen Sie Liegestütze richtig:

1. Nehmen Sie die richtige Liegestützposition ein

Bevor Sie diese erste Wiederholung durchführen, müssen Sie Ihren Körper in die richtige Position bringen. Hier ist wie:

1. Steigen Sie auf den Boden und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander.
2. Ihre Hände sollten gleichmäßig mit Ihrer Brust sein und in einer Weise abgewinkelt sein, die für Sie am bequemsten ist, obwohl die meisten Menschen sie direkt nach vorne richten.
3. Wenn Sie unter Schmerzen am Handgelenk leiden oder eine schlechte Flexibilität des Handgelenks haben, sollten Sie Push-up-Griffe verwenden.
4. Stellen Sie Ihre Füße in einer Position auf, die sich für Sie angenehm anfühlt, sodass Sie sie schulterbreit auseinander halten oder sich sogar leicht berühren können.
5. Als Faustregel gilt: Je größer der Abstand zwischen Ihren beiden Füßen ist, desto stabiler sind Ihre Liegestütze.
6. Letztendlich sollten Sie eine perfekte Plankenformation anstreben, mit einer unsichtbaren geraden Linie, die von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihrem Kern und im Idealfall bis zu Ihren Fersen verläuft.
7. Ihr Hintern sollte gleichmäßig mit dem Rest Ihres Körpers sein, was bedeutet, dass er nicht in der Luft oder tief am Boden liegen sollte.
8. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, in die richtige Liegestützformation zu gelangen, versuchen Sie, Ihren Hintern und Ihre Bauchmuskeln zu straffen und dadurch Ihren Kern zu aktivieren.
9. Ziehen Sie in Betracht, Ihre Handlungen aufzuzeichnen, um sicherzustellen, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet.
10. Ihr Kopf sollte leicht nach vorne schauen und nicht gerade nach unten.
11. Wenn sich Ihr Kopf in der richtigen Position befindet, berührt Ihr Kinn den Boden und nicht Ihre Nase.
12. Wenn Sie lieber nach unten als nach vorne schauen möchten, können Sie dies tun, während Sie sicherstellen, dass Ihr Körper in einer geraden Linie bleibt.
13. In der Ausgangsposition sollten Ihre Arme vollständig gerade sein und Ihr Gewicht tragen.
14. Sie können jetzt einen ordnungsgemäßen Liegestütz ausführen.

2. Einen richtigen Push-Up ausführen

Sie haben die Startposition eingenommen und jetzt ist es Zeit, einige Wiederholungen durchzuführen. So machen Sie einen richtigen Liegestütz:

1. Halten Sie Ihre Arme gerade, Ihren Hintern geballt, Ihren Kern festgezogen und Ihre Ellbogen so gleichmäßig wie möglich auf dem Boden.
2. Senken Sie sich allmählich ab, bis sich jeder Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad oder weniger befindet.
3. Versuchen Sie, ganz nach unten zu gehen, bis entweder Ihre Brust, Nase oder Ihr Kinn leicht den Boden berühren und dabei einatmen.
4. Sobald Ihre Brust, Nase oder Ihr Kinn den Boden berühren, halten Sie eine kurze Pause ein, bevor Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurückschieben und dabei ausatmen.
5. Verhindern Sie, dass Ihre Ellbogen bei jeder Wiederholung nach außen fliegen, und halten Sie sie etwas nahe an Ihrem Körper.
6. Behalten Sie während jeder Wiederholung eine gleichmäßige und gleichmäßige Formation bei.
7. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie die plankenartige Formation nicht mehr beibehalten oder verhindern können, dass Ihre Ellbogen von Ihnen weg zeigen.

Herzliche Glückwünsche! Sie haben gerade gelernt, wie man Liegestütze richtig macht.

Was sind die Vorteile von richtigen Liegestützen?

Indem Sie jedes Mal die richtige Push-up-Formation ausführen, bauen Sie (unter anderem) die tatsächliche Kraft in Trizeps, Brustmuskeln, Deltamuskeln, Gesäßmuskeln und Kern auf. Am wichtigsten ist, dass Sie sich auf Qualität statt Quantität konzentrieren. Das bedeutet, dass Sie so viele richtige Liegestütze wie möglich herauskurbeln und keine Zeit mit einem einzigen falschen Liegestütz verschwenden müssen. Wenn Sie nur fünf oder sechs richtige Liegestütze machen, bevor Sie aufgeben, dann sei es so. Die Zahl wird steigen, wenn Sie fortschreiten.

Warum sind Liegestütze schwierig?

Ein Liegestütz in so ziemlich jeder Form (d. H. Unsachgemäß oder nicht) sieht nicht so aus, als ob es allzu schwer sein sollte, es zu schaffen, und dennoch haben viele Menschen Schwierigkeiten, sie auszuführen. Sogar diejenigen von uns, die sich relativ stark fühlen und aussehen, können gelegentlich nicht mehr als fünf oder zehn Liegestütze gleichzeitig ausführen. Bedeutet das, dass wir nicht so stark sind, wie wir dachten?

Die Antwort ist, dass Sie möglicherweise nicht so stark sind, wie Sie gedacht haben Spezifisch Bereiche, nämlich Ihre Brust, Trizeps und Kern. Liegestütze fordern diese Bereiche wie Planken mehr als alle anderen heraus und setzen dabei auf Dinge wie Hüftstabilität. Ein starker Kern ist von besonderer Bedeutung, da hier Stärke und Gleichgewicht aufeinander treffen.

Wie bei jeder Fitness gibt es auch bei Liegestützen einen mentalen Aspekt. Das bedeutet, dass Sie sich möglicherweise von selbstzerstörerischen Vorstellungen befreien müssen, bevor Sie zur nächsten Matte oder zum nächsten Boden gehen. Zum Beispiel könnten Menschen, die in der Vergangenheit mit Liegestützen zu kämpfen hatten, davon überzeugt sein, dass sie bei der Körpergewichtsübung einfach nicht gut sind, selbst wenn dieselben Menschen in der Zwischenzeit Kraft aufgebaut haben.

Wenn Sie irgendeine Art von geistiger Blockade oder angeborener Abneigung gegen Liegestütze haben, ist es wichtig, dass Sie sich selbst herausfordern, indem Sie sie trotzdem tun. Sie könnten überrascht sein, was Sie entdecken. Wenn Sie zu Boden gehen, sollten Sie natürlich sicherstellen, dass Sie die richtige Liegestützform üben.

6 verschiedene Arten von Liegestützen

Wenn Sie die traditionelle Push-up-Formation beherrschen und dort Kraft aufbauen, wo es darauf ankommt, möchten Sie sich vielleicht in ein fortgeschritteneres Gebiet verzweigen. Wenn Sie diese Reise machen, werden Sie bald feststellen, dass es verschiedene Arten von Liegestützen gibt, von denen einige Ihre Muskeln wirklich auf die Probe stellen werden. Nur wenn Sie richtig und bereit sind, sollten Sie die folgenden Varianten in Betracht ziehen:

1. Diamond Push-Up

Dieser arbeitet Ihre Arme und Brust weit mehr als der Standard-Liegestütz. Natürlich ändert es die Richtung Ihrer Ellbogen. So führen Sie aus:

1. Nehmen Sie die Startposition ein.
2. Bewegen Sie Ihre Hände unter Ihrer Brust zusammen, so dass sich Ihre Zeigefinger und Daumen berühren und eine Diamantform bilden.
3. Führen Sie einen korrekten Liegestütz durch und wiederholen Sie den Vorgang.

2. Klatschen Sie Push-Up

Dieser ist nichts für schwache Nerven… oder Handgelenk. So geht's:

1. Nehmen Sie die Startposition ein.
2. Führen Sie einen korrekten Liegestütz aus und stoßen Sie mit genügend Kraft nach oben, um sich leicht vom Boden abzuheben.
3. Klatschen Sie in der Luft in die Hände.
4. Lande in der Ausgangsposition und wiederhole.

3. Scorpion Push-Up

Wie praktisch jede Variante ist diese nicht für Anfänger geeignet. Entscheidend bleibt, dass Sie bei der Ausführung eine ordnungsgemäße geradlinige Formation beibehalten. Auf geht's:

1. Nehmen Sie die Startposition ein.
2. Senken Sie sich, halten Sie sich für einen kurzen Moment fest und heben Sie ein Bein vom Boden ab.
3. Beugen Sie Ihr Knie in Richtung Rücken und leicht zur Seite und halten Sie Brust und Kern in einer geraden Linie.
4. Schieben Sie das Bein nach oben und bringen Sie es wieder in die Ausgangsposition.
5. Wechseln Sie entweder die Beine bei der nächsten Wiederholung oder die Beine nach jedem Satz.

4. Knöchel Push-Up

Dieser ist so brutal, wie es sich anhört und von professionellen Kämpfern üblicherweise praktiziert wird. Bringen Sie Ihren inneren MMA-Krieger heraus, indem Sie Folgendes tun:

1. Nehmen Sie die Startposition ein.
2. Bilden Sie mit jeder Hand einen Knöchel.
3. Führen Sie statt Ihrer Handflächen richtige Liegestütze an Ihren Knöcheln durch.

5. Fingerspitzen-Push-Up

Wie der Knöchel-Liegestütz ist auch dieser ziemlich selbsterklärend. Denken Sie daran, die richtige Push-up-Formation am Kern und an den Ellbogen beizubehalten. Auf geht's:

1. Nehmen Sie die Startposition ein.
2. Heben Sie jede Hand auf die Fingerspitzen.
3. Führen Sie statt Ihrer Handflächen richtige Liegestütze an Ihren Fingerspitzen durch.

6. Einarmiger Liegestütz

Du hast also den richtigen Liegestütz absolut gemeistert, oder? Sie müssen haben, wenn Sie dazu bereit sind. So geht's:

• Nehmen Sie die Startposition ein.
• Spreizen Sie Ihre Beine weiter auseinander als sonst und halten Sie Ihren Kern gerade.
• Legen Sie einen Arm hinter Ihren Rücken und bringen Sie den verbleibenden Arm näher an Ihre Brust.
• Führen Sie einen korrekten Liegestütz am verbleibenden Arm durch.

Wann sollte ich Liegestütze machen?

Vermutlich üben Sie bereits eine Art Trainingsroutine, die die Frage aufwirft: Wann und wie sollten Sie Liegestütze in die Falte bringen? Die Antwort hängt von Ihrer Erfahrung ab. Wenn Sie sich beispielsweise in einem frühen Stadium des Kraftaufbaus befinden, helfen Körpergewichtsübungen dabei, das Muskelwachstum und das Gleichgewicht gleichermaßen zu verbessern. In diesem Szenario sollten Sie Liegestütze in Ihr Regime aufnehmen.

Sollten Sie weiter vorankommen, gibt es noch viel Platz für Liegestütze. Ob dies bedeutet, dass sie als Aufwärm- oder Gelegenheitsübung durchgeführt werden, hängt von den Parametern Ihres jeweiligen Lebensstils ab. Wenn Sie sie in ein bereits intensives Programm integrieren möchten, sollten Sie fortgeschrittene Formationen wie Diamant oder Knöchel verwenden.

Allgemeine FAQ

Wie machst du Liegestütze für Anfänger?

Echte Anfänger möchten vielleicht ihre Knie auf dem Boden halten, wenn sie zum ersten Mal lernen, wie man Liegestütze macht, obwohl dies nicht unbedingt viel Kraft aufbaut. Ihre beste Wette ist es, sich auf die richtige Formation über alles andere zu konzentrieren und so die Effektivität jedes Liegestützes zu maximieren. Nur ein paar richtige Liegestütze sind weitaus vorteilhafter als 20 falsche.

Wie kann ich meine Push-up-Form verbessern?

Der beste Weg, um Ihre Liegestützform zu verbessern, besteht darin, die Plankenposition einzunehmen und durchgehend eine gerade Linienformation beizubehalten. Ihr Hintern sollte gleichmäßig mit dem Rest Ihres Körpers sein, Ihre Ellbogen sollten mit dem Boden ausgerichtet sein und Ihr Kopf sollte (idealerweise) leicht nach vorne zeigen.

Warum kann ich keinen Liegestütz machen?

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, nur einen richtigen Liegestütz zu erzielen, kann es sein, dass Ihnen in Bereichen wie Trizeps und Kern die Kraft fehlt. Möglicherweise fehlt Ihnen auch ein gewisses Maß an Gleichgewicht und Stabilität. Geistige Hemmung ist ein weiterer möglicher Faktor.

Kannst du von Liegestützen gerissen werden?

Als Körpergewichtsübung bringen Sie selbst richtige Liegestütze nur so weit. Nachdem Sie eine bestimmte Menge an Muskeln aufgebaut haben, ist es Zeit, sich einer strengeren Trainingsroutine zuzuwenden.

Sie werden auch mögen:
10 besten Brustübungen für Männer
10 besten Kernübungen für Männer
34 Beste Körpergewichtsübungen