Alles, was Sie über die mediterrane Ernährung wissen müssen

Die mediterrane Ernährung ist weitaus nachhaltiger als jeder aktuelle Gesundheitstrend und auch weitaus weniger anspruchsvoll. Das bedeutet, dass Sie sich nicht an eng begrenzte Grundsätze halten müssen, wenn Sie anfangen, traditionelles mediterranes Essen zu konsumieren. Man könnte sogar sagen, dass der Mittelmeerdiätplan überhaupt kein Diätplan ist, sondern lediglich eine Lebensweise für zahlreiche Bürger Südeuropas, Nordafrikas und des Nahen Ostens.

Inzwischen sind es nicht nur die Mittelmeerländer, die das praktizieren, was allgemein als mediterrane Diät bezeichnet wird. Wenn Sie sich einige der blauen Zonen der Welt ansehen, d.h. die Städte und Regionen, in denen die Menschen am längsten leben - Sie werden eine ähnliche Stufe der Ernährungskonsistenz feststellen. Insbesondere die meisten dieser Gebiete sind reich an natürlichen pflanzlichen Lebensmitteln, Hülsenfrüchten, Obst, Fisch und Vollkornprodukten, während sie wenig Fleisch, Milchprodukte, Zucker und Alkohol konsumieren.

Da mediterranes Essen an sich köstlich ist und an ein längeres Leben gebunden ist, ist es nur natürlich, dass Sie eine Reihe seiner offensichtlichen Vorteile nutzen möchten. Lassen Sie uns Ihr Wegweiser sein. Hier finden Sie alles, was Sie über die Mittelmeerdiät wissen müssen.

Was ist die Mittelmeerdiät?

Im einfachsten Sinne des Wortes besteht die Mittelmeerdiät aus Lebensmitteln, die viele Menschen in südeuropäischen, nordafrikanischen und nahöstlichen Ländern wie Griechenland, Spanien, Südfrankreich, Italien, Portugal, Marokko, Ägypten und Israel essen. Gesunde Grundnahrungsmittel sind frisches Obst, Bio-Gemüse, Olivenöl, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse. Ebenfalls in zahlreichen mediterranen Diäten enthalten sind moderate Mengen an Milchprodukten und Geflügel sowie geringe Mengen an rotem Fleisch oder Zucker.

Laut einigen Studien hält eine mediterrane Ernährung Ihr Gewicht niedrig, verbessert Ihr Mikrobiom, steigert die Gehirnaktivität und senkt das Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Krebs, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen. Eine bestimmte Lebensweise kann bei diesen Ergebnissen ebenfalls eine Rolle spielen, aber es ist praktisch unmöglich, die eigene Ernährung von seiner allgemeinen Gesundheit zu trennen. Wie heißt es so schön: Du bist was du isst.

Lebensmittel, die Sie auf der Mittelmeerdiät essen können

Jede Liste mediterraner Lebensmittel wird absichtlich breit gefächert sein, da es, wie gesagt, keinen genauen Ernährungsplan gibt, über den man sprechen könnte. Stattdessen haben Sie eine Reihe von Zutaten zusammen mit allgemeinen Serviervorschlägen.

Ehrlich gesagt, könnte man sich in die Tatsache flüchten, dass die mediterrane Ernährung nicht jeden Bissen kontrolliert oder Sie dazu zwingt, sich auf eine bestimmte Lebensmittelkategorie festzulegen. Schließlich sind die anspruchsvollsten Diätpläne in der Regel diejenigen, die nicht eingehalten werden.

Dennoch ist es hilfreich, eine Reihe von Richtlinien zu haben, damit man die mediterrane Ernährung praktizieren kann, ohne vom Kurs abzuweichen. Beginnen wir mit den folgenden Serving-Vorschlägen, wie aus einer kürzlich durchgeführten Studie hervorgeht:

• Gemüse : 3 bis 9 Portionen täglich
• Frisches Obst : Bis zu 2 Portionen pro Tag
• Vollkorn : 1 bis 13 Portionen pro Tag
• Olivenöl : Bis zu 8 Portionen pro Tag
• Ballaststoff : 33 Gramm pro Tag
• Schokolade : Einige Portionen pro Woche
• Geflügel : Ein paar Portionen pro Woche
• Eier : Einige Portionen pro Woche
• rotes Fleisch : Weniger als 2 Portionen pro Woche
• Rotwein : Höchstens 1 oder 2 Gläser pro Tag

Letztendlich macht ungesättigtes (d. H. Pflanzliches) Fett etwa 37% der Gesamtkalorien in einer durchschnittlichen mediterranen Ernährung aus. Und während Sie herzhafte Teller mit Nudeln oder riesigen Pizzen mit Ländern wie Italien in Verbindung bringen könnten, enthalten echte mediterrane Diäten nur kleine Teile dieser Lebensmittel.

In ähnlicher Weise sind Meeresfrüchte, Geflügel, rotes Fleisch, Milchprodukte und Rotwein nicht völlig ausgeschlossen, sollten jedoch in geringen bis mäßigen Mengen verzehrt werden. Wenn rotes Fleisch verzehrt wird, sollte es auf der Weide gehalten und biologisch sein.

Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für gängige mediterrane Lebensmittel:

• Gemüse : Tomaten, Auberginen, Paprika, Zucchini, Gurken, Zwiebeln, grünes Blattgemüse und mehr
• Früchte : Kirschen, Feigen, Äpfel, Aprikosen, Pfirsiche, Avocados, Orangen, Grapefruits, Zitronen und mehr
• Gemüse : Cannellini-Bohnen, Kichererbsen, Fava-Bohnen, grüne Bohnen, Kidneybohnen, Linsen, Erbsen, Tahini-Sauce und mehr
• Nüsse und Samen : Mandeln, Cashewnüsse, Kastanien, Haselnüsse, Pinienkerne, Pistazien, Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne und Walnüsse
• Milchprodukte : Käse und Joghurt
• Vollkorn : Weizenbrot, Reis und Vollkorngetreide
• Kartoffeln : Rote Hautkartoffeln und Süßkartoffeln
• Fisch : Makrele, Hering, Schalentiere, Austern, Sardinen, Weißer Thunfisch, Lachs, Forelle und mehr
• Geflügel : Huhn und Pute
• Eier : Hühner-, Wachtel- und Enteneier
• Getränke : Mäßige Mengen Rotwein

Wenn Sie nach bestimmten Rezepten suchen, sollten Sie zusätzliche Nachforschungen anstellen. Eine Sache, die wir sagen können, ist, dass Kräuter eine wichtige Rolle in der traditionellen mediterranen Ernährung spielen. Wie Sie hoffentlich feststellen werden, können richtige Gewürze und ein Spritzer Zitrone fast jedes herzhafte Gericht bereichern.

Lebensmittel, die Sie bei der mediterranen Diät nicht essen können

Wenn Sie den mediterranen Lebensstil annehmen - was ein kluger Schachzug wäre -, gibt es bestimmte Lebensmittel, die Sie bereit sein sollten, ganz aus Ihrer Ernährung zu streichen. Vorhersehbar sind dies die Arten von Lebensmitteln, die am häufigsten mit Dingen wie Fettleibigkeit und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden. Wenn man bedenkt, wie lecker ein typisch mediterraner Ernährungsplan sein kann, werden Sie ihn bestimmt nicht verpassen. Außerdem können Sie immer noch Schokolade essen.

Hier ist eine Liste mit Lebensmitteln nicht zu essen, wenn Sie eine mediterrane Diät praktizieren:

• Raffinierter oder zugesetzter Zucker : Soda, Donuts, Süßigkeiten, Eis, Haushaltszucker, Kuchen und mehr
• Verarbeitete Körner : Weißbrot, Nudeln oder Pizzateig aus raffiniertem Mehl und mehr
• Trans-Fette : Margarine, Fast Food und mehr
• Raffinierte Öle : Distelöl, Sonnenblumenöl, Erdnussöl, Sojabohnenöl, Rapsöl, Baumwollsamenöl und mehr
• Verarbeitetes Fleisch : Feinkost, Hot Dogs, Peperoni und mehr
• Werkseitig hergestellte Lebensmittel : Alles, was mit Chemikalien oder Konservierungsstoffen verpackt ist, wie fettarme Salatsaucen, künstliche Süßstoffe, verarbeitete Lebensmittel und so weiter

Vorteile der Mittelmeerdiät

Wir werden Sie nicht mit Nährwertangaben überschwemmen, sondern wissen nur, dass Sie durch eine mediterrane Ernährung eine Fülle von Vorteilen entdecken. Das liegt daran, dass traditionelles mediterranes Essen eine ganz natürliche Injektion des guten Zeugs bietet. Damit meinen wir, dass es Folgendes liefert:

• Gesunde Fette : Der Konsum von einfach ungesättigten Fettsäuren anstelle von gesättigten Fettsäuren hilft Ihnen, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, hohen Cholesterinspiegel und (Berichten zufolge) neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer abzuwehren
• Ballaststoff : Sie wissen bereits, dass Ballaststoffe eine gesunde Verdauung unterstützen, genau wie Sie wissen, dass Sie mehr davon in Form von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Früchten und Gemüse essen sollten
• Vitamine und Mineralien : Üben Sie eine richtige mediterrane Ernährung aus, die mäßige Mengen an magerem Fleisch enthält, und Sie werden kein Vitamin oder Mineral zurücklassen
• Antioxidantien : Diätetische Antioxidantien helfen dabei, den Körper von schädlichen freien Radikalen zu befreien, die zu Krebs und anderen Krankheiten führen können

Mediterraner Diätplan

Okay, okay, also haben wir gesagt, dass es wirklich keinen echten mediterranen Ernährungsplan gibt. Das liegt daran, dass mediterranes Essen eine allgemeine Kategorie und kein strenges Fitnessprogramm ist. Trotzdem schadet es nicht, einen theoretischen Speiseplan zusammenzustellen, der Ihnen dabei helfen kann, Ihren neuen Lebensstil zu beginnen.

Bevor wir beginnen, ist es erwähnenswert, dass jeder, von Keto-Praktikern bis hin zu Veganern und Vegetariern, die mediterrane Ernährung nahtlos nutzen kann. Auch einige Mediterrane überspringen das Frühstück und Sie können es auch. Natürlich sollten Sie den folgenden Diätplan an Ihre spezifischen Vorlieben anpassen.

Montag

• Frühstück : Griechischer Joghurt mit Obst und Hafer
• Mittagessen : Putensandwich auf Vollkornbrot mit Beilagensalat
• Abendessen : Gegrillter Lachs gefüllt mit Spinat und Feta
• Dessert : Ein Stück Schokolade

Dienstag

• Frühstück : Haferflocken mit Walnüssen und Rosinen
• Mittagessen : Gebratene Falafel mit Gemüse und Tzatziki in einer Vollkorn-Pita
• Abendessen : Thunfischsalat mit Olivenöl-Dressing und einer Beilage Süßkartoffel
• Dessert : Ein Stück Frucht

Mittwoch

• Frühstück : Mediterrane Quiche mit Gemüse
• Mittagessen : Quinoa-Kichererbsen-Salat
• Abendessen : Mediterrane Lasagne
• Dessert : Ein Stück Schokolade

Donnerstag

• Frühstück : Haferflocken mit Walnüssen und Rosinen
• Mittagessen : Vollkornkäse-, Gemüse- und Avocado-Sandwich mit einer Beilage von Süßkartoffeln
• Abendessen : Gebackener Kabeljau mit Gemüse und Kartoffeln mit roter Haut
• Dessert : Ein Stück Frucht

Freitag

• Frühstück : Omelett mit Gemüse
• Mittagessen : Mediterraner Pastasalat
• Abendessen : Gegrilltes Lammfleisch mit Beilagensalat und Ofenkartoffel
• Dessert : Ein Stück Schokolade

Samstag

• Frühstück : Griechischer Joghurt mit Früchten und Hafer
• Mittagessen : Griechischer Salat mit Kichererbsen
• Abendessen : Mediterrane Pizza auf Vollkornteig
• Dessert : Ein Stück Frucht

Sonntag

• Frühstück : Eier mit Vollweizentoast und einer Seite Avocado
• Mittagessen : Pizzareste
• Abendessen : Gegrilltes Hähnchen mit Gemüse und einer Kartoffel
• Dessert : Ein Stück Schokolade

Gute mediterrane Diät Snacks

Gesunde Snacks sind ein grundlegender Bestandteil der typisch mediterranen Ernährung. Zwischen den Mahlzeiten können Sie folgende Lebensmittel zu sich nehmen (um nur einige zu nennen):

• Nüsse
• Saat
• ganze Früchte
• getrocknete Früchte
• Joghurt
• Hummus mit Gemüse
• Avocado auf Vollkorntoast

Allgemeine FAQ

Was ist eine mediterrane Diät-Lebensmittelliste?

Eine richtige mediterrane Ernährung umfasst normalerweise die folgenden Lebensmittel: Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Brot, Kräuter, Gewürze, Olivenöl und Meeresfrüchte. Es bietet auch moderate Mengen an Geflügel, Rotwein und Schokolade sowie geringe Mengen an rotem Fleisch und Milchprodukten.

Was isst man bei der Mittelmeerdiät zum Frühstück?

Einige Mediterrane lassen das Frühstück ganz aus. Andere essen ein kalorienarmes Frühstück wie Joghurt mit Früchten oder Haferflocken mit Nüssen. Aber auch andere essen Omeletts oder Quiches mit Gemüse in moderaten Mengen.

Was ist auf der Mittelmeerdiät nicht erlaubt?

Wenn Sie eine mediterrane Ernährung praktizieren, sollten Sie verarbeitete Lebensmittel, raffinierten Zucker und große Mengen an Milchprodukten, Fleisch oder Alkohol vermeiden.

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