Chris Evans 'Captain America Workout & Diet Plan

Wenn Sie den Körper von Captain America wollen, brauchen Sie den Trainings- und Diätplan von Chris Evans. Bei der Vorbereitung auf die Rolle lud der Schauspieler mageres Protein und andere gesunde Lebensmittel auf, bevor er im Fitnessstudio Kalorien knirschte. Es ist eine Methode, die es ihm ermöglichte, ernsthafte Muskeln aufzubauen, wenn der Dienst anrief, was ziemlich oft zu Avengers: Endgame führte. Mit dabei war der erstklassige Personal Trainer Simon Waterson, der stets einen kalkulierten Ansatz in Bezug auf Fitness verfolgt.

Haben Sie also das Zeug dazu, Ihren eigenen Captain America-Körper zu entwickeln? Wenn ja, bereiten Sie sich darauf vor, jede Muskelgruppe auf Regimentsbasis anzugehen, während Sie viele plyometrische Übungen und sogar etwas Akrobatik ausführen. Alles zusammen ergibt das Training von Chris Evans Captain America, das rund um The Winter Soldier einen besonders hohen Gang einlegte. Lass uns genauer hinschauen.

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Wer ist Chris Evans?

Höhe: 6 Fuß
Gewicht : ungefähr 170-180 Pfund
Alter : 39 Jahre alt
Besetzung : Schauspieler, Regisseur, Produzent

Der in Boston geborene Chris Evans wuchs in einem benachbarten Vorort auf und zeigte schon in jungen Jahren eine Vorliebe für die Schauspielerei. Nachdem er Ende der 90er Jahre einige kleinere Auftritte erzielt hatte, gab er sein Kinodebüt im Familiendrama The Newcomers aus dem Jahr 2000. Das führte zu einer Rolle in der 2001er Parodie Not Another Teen Movie und dann in dem 2004er Comedy-Überfall The Perfect Score. Im folgenden Jahr spielte er Johnny Storm alias Human Torch in The Fantastic Four.

Springen Sie weiter nach 2010 und Evans wird von Marvel Studios für die Rolle von Steve Rogers alias Captain America umworben. Anfangs zögerte er zu akzeptieren, nahm schließlich den Job an und veränderte dabei den Lauf seiner Karriere. In verschiedenen Funktionen hat Captain America bisher in neun MCU-Filmen mitgewirkt. Dank des Trainings- und Diätplans von Chris Evans rockt der Charakter immer einen gemeißelten Körperbau.

Zusätzlich zu seiner berühmtesten Rolle war Evans kürzlich in Erfolgsfilmen wie Knives Out zu sehen. Er ist außerdem Produzent, Regisseur und Gründungsmitglied der politischen Website und der App A Starting Point. Es genügt zu sagen, der Mann ist beschäftigt und das ist es Vor Wir kommen sogar zu seinem Trainings- und Diätplan für Captain America!

Chris Evans Diät- und Ernährungsplan

Wenn seine Nicht-Superhelden-Rollen etwas zu bieten haben, ist der Körper von Captain America für Chris Evans nicht selbstverständlich. Das heißt nicht, dass der Mann nicht gutaussehend oder sogar muskulös ist, sondern dass er dazu neigt, eine viel schlankere Figur zu tragen. Es ist dann keine Überraschung, dass die Vorbereitung auf die Rolle eine ernsthafte Kalorienaufnahme erfordert. Dies ist eine Herausforderung für Evans, der in Interviews gestanden hat, dass er das ununterbrochene oder schwere Essen nicht mag.

Um den Personal Trainer Simon Waterson zu zitieren: Die größte Herausforderung für Chris bestand darin, genug zu essen, um Muskeln aufzubauen, aber zu vermeiden, dass überschüssige Energie als Fett gespeichert wird. Wir haben uns auf kohlenhydratarme Protein-Shakes zwischen den Mahlzeiten und Snacks wie Obst und Nüsse verlassen, sagte er ein Interview mit Philstar Global .

In seinem Bestreben, schlanke Muskelmasse aufzubauen, konsumierte der Schauspieler mageres Eiweiß, Obst, Gemüse, gesunde Fette und Nahrungsergänzungsmittel. Dies war keine dieser berühmten Diäten, bei denen jemand Cheeseburger und Pizza verzehrt, nur um seiner Taille mehr Masse zu verleihen. Stattdessen zielte die Chris Evans-Diät auf gesunde und effektive Ernährungsgewohnheiten ab, da sie die Aufnahme erhöhte. Die Anstrengung zahlte sich aus, als Evans sein Gewicht von 77 kg auf 82 kg erhöhte und seinen Körperfettanteil von 12,5 Prozent auf nur 8 Prozent reduzierte.

Sie können die Ergebnisse der Diät und des Trainings von Chris Evans bereits im ersten Film von Captain America sehen, obwohl es sich wirklich auszahlt, wenn wir bei The Winter Soldier ankommen. Captain America rockt zwischen seiner stämmigen oberen Brust, den Armen und den Waschbrettbauchmuskeln einen spürbar niedrigen BMI.

In einem Interview mit Men’s Fitness gab Waterson einen Einblick in den durchschnittlichen Speiseplan von Chris Evans. Es sieht ungefähr so ​​aus.

• Frühstück - Schüssel Haferbrei mit dunklen Beeren und Walnüssen
• Morgensnack - Protein-Shake auf Molkebasis und 5 g verzweigtkettige Aminosäure (BCAA)
• Pre-Workout-Snack - Apfel und Mandeln
• Snack nach dem Training - Protein-Shake auf Molkebasis und 5 g verzweigtkettige Aminosäure (BCAA)
• Mittagessen - Hühnersalat mit braunem Basmatireis
• Nachmittags-Snack - Protein-Shake
• Abendessen - Mageres Protein (d. H. Fisch, Huhn oder Rindfleisch) mit Gemüse
• Vor dem Schlafengehen - Protein-Shake (hauptsächlich Kasein)

Als Evans sich auf The Winter Soldier vorbereitete, legte er großen Wert auf Nahrungsergänzungsmittel und Protein-Shakes. In einem Interview sagte er Folgendes: In Bezug auf die Nahrungsergänzung habe ich ein bisschen Glutamin, Molkenprotein-Shakes, verzweigtkettige Aminosäuren und dann 500 mg Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren pro Mahlzeit verwendet Stellen Sie sicher, dass meine Gelenke gut funktionieren - ich brauchte es, weil das Training so intensiv war, besonders bei Dingen wie dem Turnen, sagte Evans BodyBuilding.com .

Die verzweigtkettigen Aminosäuren waren im Wesentlichen dazu da, die Reparaturkette des Proteins zu füllen. Das Glutamin wurde verwendet, um mich daran zu hindern, katabolisches oder brennendes Muskelgewebe als Energie zu nutzen, und war auch gut für mein Immunsystem.

Ich denke, die Protein-Shakes während des Tages wären normale Shakes auf Molkenbasis, die etwa 30 g Protein enthalten. Aber dann, bevor ich ins Bett ging, schluckte ich einen Protein-Shake, der hauptsächlich aus Kasein bestand, für Protein mit langsamer Freisetzung über Nacht.

Chris Evans Trainingsroutine

Um das Potenzial seines Körpers zu maximieren, unterzog sich Chris Evans einem strengen Trainingsprogramm. Kraftaufbau war der Schlüssel und Trainer Simon Waterson implementierte Sätze mit hohem Gewicht und geringen Wiederholungszahlen für beliebte Compound-Lifte. Dazu gehörten Kniebeugen, Kreuzheben, Schrägbankdrücken, gewichtete Dips und Klimmzüge.

Evans führte auch eine Reihe von Körpergewichtsbewegungen, Plyometrics wie Squat-to-Box-Sprünge und Gymnastik durch. Dies hat nicht nur seine schnell zuckenden Muskelfasern (laut Waterson) angeheizt und die Flexibilität verbessert, sondern auch die Herzfrequenz des Schauspielers während jedes Trainings hoch und optimal gehalten.

Waterson fuhr fort, Chris habe schon einmal Krafttraining gemacht, aber wie bei vielen Jungs habe es sich auf die Eitelkeitsmuskeln von Brust, Armen und Bauch konzentriert ... Diese Jungs sind immer wieder erstaunt, wenn ich darauf hinweise, dass sie Muskeln haben auch auf dem Rücken ihres Körpers. Aber Chris war großartig zu trainieren. Er verstand die Bedeutung eines ausgeglichenen Körpers. Ich musste hart arbeiten, aber in einem vernünftigen Tempo - ich konnte es mir nicht leisten, ihn vier Wochen lang wegen einer Verletzung pausieren zu lassen.

Waterson setzte auch hochintensive Beinübungen und zum Leidwesen von Evans ein. Aber wer liebt es, Beine zu trainieren? Der Trainer sagte: Wenn Sie es richtig machen, ist es die schmerzhafteste Sitzung, die es gibt. Die Beine tun nur einen Tag später nie weh - es dauert immer bis in die Woche. Aber deine Beine und Gesäßmuskeln sind die größten und stärksten Muskeln in deinem Körper, also musst du sie hart trainieren, um überall größer und schlanker zu werden. So viele Männer ignorieren die Beine, weil sie große Arme wollen, aber wenn Sie Ihren Unterkörper bis an die Grenze drücken, wird Ihr Oberkörper dank einer großen Wachstumshormonreaktion schneller als alles andere transformiert.

Wenn Sie einen eigenen Captain America-Körper wünschen, müssen Sie ein ähnliches Maß an Fingerspitzengefühl und Engagement zeigen. Hier ist ein Plan, der vom Training in Captain America inspiriert ist und ausnahmslos zu Ergebnissen führt. Um klar zu sein, ist dies nicht das eigentliche Chris Evans-Training, sondern eine Annäherung, die auf Forschung basiert.

Wie Sie bald feststellen werden, besteht das Captain America-Training aus fünf Trainingstagen und richtet sich an verschiedene Muskelgruppen. Bei Übungen mit hohem Gewicht und niedrigen Wiederholungszahlen zwischen jedem Satz 2-3 Minuten ruhen lassen. Machen Sie für höhere Wiederholungen zwischen jedem Satz eine Pause von 60 bis 90 Sekunden. Während der zwei Erholungstage können Sie immer noch Mobilitätsübungen wie Stretching und Yoga und sogar leichte Gymnastik durchführen (wenn Sie wirklich die Distanz gehen möchten). Wir haben diesen Plan auf einem von Chris Evans inspirierten Training von basiert Muskel und Kraft .

Erster Tag: Unterkörper

• Kniebeugen - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Kreuzheben - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Kniebeugen springen - 2 Sätze mit 12 Wiederholungen
• Box springt - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Liegende Beinlocken - 2 Sätze mit 12 Wiederholungen
• Wadenheben der stehenden Maschine - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen

Zweiter Tag: Oberkörper

• Militärpresse - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Hantelpresse neigen - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Klimmzüge - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
• Z drücken - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Liegestütze - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
• Invertierte Zeilen - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Tag drei: Ausruhen und erholen

• Yoga oder leichtes Cardio
• Schwebebalkenübungen
• Band wirbelt herum

Vierter Tag: Unterkörper

• Trap Bar Kreuzheben - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Kniebeugen vorne - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Beinpresse - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
• Sitzende Beinlocken - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Springende Ausfallschritte - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Bein
• Sitzende Wadenheben - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen

Fünfter Tag: Oberkörper

• Über Reihen gebeugt - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Schrägbankpresse - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Kniender Schulterdruck - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Einarmige Hantelreihe - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
• Dips - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Klimmzüge - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Sechster Tag: Ausruhen und erholen

• Yoga oder leichtes Cardio
• Schwebebalkenübungen
• Band wirbelt herum

Tag sieben: Arme und Bauchmuskeln

• Bretter - 3 Sätze mit 30 Sekunden pro Satz
• Sit-ups - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Fahrrad Crunches - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Liegendes Bodenbein hebt sich - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Gewichtete Crunches - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Hantel lockt - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Overhead-Hantelverlängerungen - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Langhantel lockt - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Schädelbrecher - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

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Allgemeine FAQ

Wie viel wiegt Chris Evans?

Schauspieler Chris Evans ist 6 Fuß groß und wiegt angeblich zwischen 170 und 180 Pfund. Es wird gesagt, dass er zusätzliche 20 bis 30 Pfund aufnimmt, wenn er die Rolle des Captain America spielt.

Wie lange hat Chris Evans gebraucht, um für Captain America in Form zu kommen?

Chris Evans unterzieht sich brutalen Trainingsprogrammen, wenn er sich auf die Rolle des Captain America vorbereitet. Jeder dauert angeblich etwa drei Monate.

Wie hat sich Chris Evans für Captain America qualifiziert?

Bei der Vorbereitung auf die Rolle des Captain America lädt Schauspieler Chris Evans mageres Eiweiß, gesunde Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel auf. Anschließend wandelt er die überschüssigen Kalorien durch ein brutales Trainingsprogramm in Muskeln um, das Übungen zum Heben mit hohem Gewicht und niedrigen Wiederholungszahlen, Plyometrie und sogar Akrobatik umfasst.