Mit dem ultimativen Bizeps-Training für Männer ist Sun's out. Große, straffe Bizeps sehen nicht nur gut aus, sondern die Bizepsmuskeln sind auch für eine beträchtliche Menge an Armfunktion und Bewegung verantwortlich. Steigern Sie den Armtag im Fitnessstudio mit Übungen, die auf alle Teile des Bizeps und die unterstützenden Muskeln abzielen. Das folgende Training zielt auch darauf ab, die Muskeln durch alle ihre Funktionen zu trainieren, vom Drehen des Unterarms über das Beugen des Ellbogens bis hin zum Bewegen der Schulter. Steigen Sie mit Combo-Sets auf, mit denen Sie das Gewicht belasten können, und fügen Sie Widerstandsbänder hinzu, um schwache Teile einiger klassischer Übungen zu beseitigen.
Inhalt Bizepsmuskeln Bizeps Brachii - Kurzer Kopf Bizeps Brachii - Langer Kopf Brachialis Brachioradialis Beste Bizepsübungen für Männer 1a. Langhantel Cheat Curls 1b. Langhantel Drag Curls 2. Gewichtete Klimmzüge 3. Gebänderte Hantelcurls 4. Hantelneigungslocken 5. Hantel Curl TrifectaDie Bizepsmuskeln helfen dabei, sowohl die Schulter- als auch die Ellbogengelenke zu bewegen und den Unterarm zu verdrehen. Dieser Muskel erzeugt einen Großteil Ihrer allgemeinen Armbewegung und -funktion. Der Hauptmuskel ist der zweiköpfige Bizeps brachii, der an der Vorderseite Ihres Arms sitzt und der sichtbarste Armmuskel ist. Es wird vom tieferen Brachialis-Muskel und Brachioradialis in Ihrem Unterarm unterstützt. Wenn Sie die Zusammensetzung Ihrer Bizepsmuskeln verstehen, können Sie Ihr Training härter und effizienter ausführen, um maximale Gewinne zu erzielen.
Der kurze Kopf der Bizeps-Brachii sitzt auf der inneren Vorderseite des Arms, am nächsten an der Brust. Es wird am Schulterblatt und am Ellbogen befestigt.
Der lange Muskelkopf sitzt auf der Außenseite der Vorderseite des Arms und wird von oben über dem Schultergelenk bis zum Ellbogen befestigt.
Die Brachialis, die vom mittleren Humerus ausgeht, sitzt tiefer als die Bizeps-Brachii und unterstützt die Beugung des Ellenbogengelenks.
Weiter unten in Ihrem Unterarm sitzt die Brachioradialis, die die Bizeps-Brachii beim Biegen des Ellenbogengelenks unterstützt.
Der beste Weg, um das perfekte Bizeps-Training zu erzielen, besteht darin, den Muskel durch alle drei Schlüsselfunktionen zu bringen - Drehen des Unterarms, Beugen des Ellbogens und Beugen der Schulter. Locken sind die Grundlage jeder Bewegung, da Sie an einem Scharnier arbeiten. Um Ihre Übungen zu verbessern, müssen Sie jedoch jeden Muskel stärker herausfordern, indem Sie die Intensität jeder Bewegung erhöhen. Darüber hinaus müssen Sie den Muskel über den gesamten Bewegungsbereich von der vollständigen Kontraktion bis zur vollständigen Streckung führen. Dieses Training basiert auf dem ATHLEAN-X-Programm von Jeff Cavaliere. Er war der leitende Physiotherapeut und Assistant Strength Coach für die New York Mets. Außerdem hat er einen Master-Abschluss in körperlichem Training und ist zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist. Als solches sind seine Workouts nicht nur verrückt nach sich selbst, sondern werden auch von der Wissenschaft unterstützt.
Set Nummer eins des ultimativen Bizeps-Trainings besteht aus zwei Teilen, die als Drop-Set abgeschlossen werden sollten. Dies ist eine große Übung, mit der Sie Ihre Gewichte überlasten können. Ihr Bizeps ist stärker, wenn Sie das Gewicht senken, als wenn Sie es anheben. Wenn Sie eine Cheat-Locke ausführen, können Sie daher ein schwereres Gewicht verwenden, das Ihre Arme stärker belastet, wenn Sie die Langhantel senken und eine größere Masse erzeugen.
Ausführung
Sets : 3
Vertreter : Versagen
Langhantel-Drag-Curls werden den Fokus der Bewegung verschieben, um den langen Kopf des Bizeps zu bevorzugen. Als weiteren großen Schritt können Sie die gleichen Gewichte wie bei den Barben-Cheat-Locken verwenden. Das Ziel dieser Übung ist es, die Ellbogen hinter den Körper und nicht nach vorne zu bewegen.
Ausführung
Sets : 3
Vertreter : Versagen
Das klassische gewichtete Klimmzug ist eine weitere hervorragende Option, um den Bizeps mit großen Gewichten zu beladen. Dies führt den Bizeps durch alle drei Funktionen. Der Arm bewegt sich sowohl an der Schulter als auch am Ellbogen, und der Unterarm ist vom Körper weggedreht. Dies ist eine weitere Übung, die als Drop-Set in Kombination mit den Kinnlocken mit maximaler Kontraktion durchgeführt werden kann.
Ausführung
Sets : 3
Vertreter : Versagen
Hantelcurls sind eine weitere klassische Übung, die Sie in Ihr Bizeps-Training einbeziehen sollten. Es funktioniert zwei der Bizepsfunktionen gut - das Biegen des Ellbogens und das Verdrehen des Unterarms. Dieses Mal werden Sie jedoch den Biestmodus aktivieren, indem Sie Widerstandsbänder hinzufügen. Die Kraftkurve der Übung macht es einfacher, wenn Sie die Spitze der Bewegung erreichen. Um die Schwierigkeit während des gesamten Zuges aufrechtzuerhalten, fügen die Widerstandsbänder diese zusätzliche Herausforderung hinzu, wenn Sie die Spitze erreichen.
Ausführung
Sets : 3
Vertreter : Versagen
Ähnlich wie bei den Übungsbändern, die dem Ende einer Bewegung Schwierigkeiten hinzufügen, können Sie diese Schwierigkeit mit einer geneigten Hantellocke auf den Anfang umstellen. Das Beginnen mit den Armen hinter dem Körper ermöglicht auch eine vollständige Dehnung des Bizeps, wodurch dieser über seinen gesamten Bewegungsbereich trainiert wird.
Ausführung
Sets : zwei
Vertreter : Versagen
Beende dein Bizeps-Training mit einer epischen dreifachen Bedrohung. Diese Bizeps-Curl-Trifecta wird die Schulterrotation nutzen, um jeden Kopf des Bizeps sowie die Brachialis zu treffen. Sie machen drei verschiedene Locken nacheinander, wobei sich Ihre Schulter- und Handposition jeweils ändern. Verwenden Sie für jede Position das gleiche Gewicht.
Ausführung
Sets : zwei
Vertreter : 8, in jeder Position an jedem Arm