Breite Schultern sind ein attraktives Merkmal des männlichen Körpers. Der Muskelaufbau in Ihren Schultern eignet sich nicht nur hervorragend zum Schneiden eines soliden Rahmens. es ist auch praktisch Die Schultern sind für so viel Bewegung und Belastung in Ihrem Oberkörper verantwortlich, dass je stärker sie sind, desto besser. Nachfolgend finden Sie die besten Schulterübungen zum Aufbau von Kraft und Masse. Dazu gehören eine Kombination aus Drück- und Ziehübungen sowie Isolationsbewegungen und Aktivitäten, die den gesamten Bereich betreffen. Wenn Sie die Muskeln mischen und die Muskeln auf verschiedene Weise aus verschiedenen Blickwinkeln trainieren, erzielen Sie bessere und schnellere Ergebnisse.
Inhalt Schultermuskeln Deltamuskeln Infraspinatus Bizeps femoris Pectoralis Major Pectoralis minor Terrassenmajor Bizeps femoris latissimus dorsi Subscapularis Supraspinatus Beste Schulterübungen für Männer 1. Aufwärmen - Band Schulter drücken 2. Sitzende Überkopf-Langhantelpresse 3. Kabel hinten Deltamuskel anheben 4. Kabel Einarm seitlich anheben 5. Kabel einen Arm nach vorne heben 6. Seitliches Hantelheben betrügen 7. Hantel drücken drücken 8. Kabelfläche ziehtDie Schulter ist ein komplexer Teil des Körpers. Es besteht aus Schlüsselbein-, Schulterblatt- und Humerusknochen sowie mehreren Muskeln, die verschiedene Bewegungen und Funktionen ermöglichen. Wissen ist Kraft, wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie mehr über die Anatomie der Schulter wissen, können Sie Ihr Training verstehen und verbessern.
Der Deltamuskel ist einer der sichtbarsten und wickelt sich um die Oberseite des Arms. Dieser Muskel ist sowohl für die Bewegung als auch für die Verlagerung des Gelenks verantwortlich. Es besteht aus drei Muskelköpfen - vorne, seitlich und hinten.
Der Infraspinatus ermöglicht es dem Arm, sich nach außen und hinten zu bewegen. Es ist ein dicker Muskel auf der Rückseite der Schulter, der einen Teil der Rotatorenmanschette ausmacht.
Das Strecken des Armes geschieht mit Hilfe der Trizeps-Brachii. Es ist ein dreiköpfiger Muskel, der sich am hinteren Teil des Oberarms befindet und an mehreren Stellen in der Schulter befestigt ist.
Den größten Teil der Brust bildet der Pectoralis major. Dieser große, fächerförmige Muskel erstreckt sich von der Achselhöhle bis zum Brustbein und erfüllt mehrere Funktionen bei der Bewegung der Schulter.
Unter dem Pectoralis major befindet sich der Pectoralis minor. Dieser kleinere Muskel haftet an den Rippen und am Schulterblatt und ermöglicht ähnlich wie sein größeres Gegenstück viele Bewegungen.
Unter dem Arm, der vom unteren Schulterblatt bis zum Humerus befestigt ist, befindet sich der Teres major. Es hilft, das Schultergelenk zu drehen und den Arm anzuheben und abzusenken.
Der Bizeps sitzt vorne am Arm zwischen Schulter und Ellbogen. Dieser doppelköpfige Muskel bewegt hauptsächlich den Unterarm - dreht den Arm und beugt den Ellbogen.
Einer der größten Muskeln im Rücken ist der Latissimus dorsi. Diese Muskeln, die allgemein als Lats bekannt sind, helfen dabei, die Arme nach innen und außen zu bewegen und zu drehen.
Die Innenrotation Ihres Arms wird durch die Subscapularis ermöglicht, die der größte Muskel in der Rotatorenmanschette ist.
Ein weiterer Muskel der Rotatorenmanschette ist der Supraspinatus. Dieser kleine Muskel, der oben auf dem Rücken sitzt, ermöglicht es dem Arm, sich vom Körper abzuheben.
Der beste Weg, um Ihr Training zu maximieren, besteht darin, Ihre Muskeln voll zu trainieren. Sie sollten sie irgendwann während Ihres Trainings durch ihren gesamten Bewegungsumfang sowie durch eine volle Dehnung führen. Dies umfasst nicht nur die Deltamuskeln, sondern den gesamten Schulterbereich. Die folgenden Übungen basieren auf dem perfekten Schultertraining von ATHLEAN-X . Alle Workouts werden von der Wissenschaft unterstützt, da der Schöpfer Jeff Cavaliere einen Master-Abschluss in körperlichem Training hat und ein zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist ist. Er war auch der leitende Physiotherapeut und Assistant Strength Coach für die New York Mets.
Alle Workouts sollten mit einem Aufwärmen beginnen. Anstatt diese Overhead-Bandpressen auszuführen, indem Sie auf dem Widerstandsband stehen, befestigen Sie sie an einer Power-Rack-Stange. Dadurch wird der Widerstand vom Boden nach vorne verschoben und sichergestellt, dass Sie alle Schultermuskeln aktivieren, einschließlich des hinteren Deltamuskels und der Rotatorenmanschette. Dies ist eine effektive Startübung, da hochwertige Wiederholungen Sie warm machen und alle Muskeln beanspruchen, die Sie trainieren werden, bereit für die schwereren Übungen.
Ausführung
Sets: zwei
Vertreter: 15 mit jeweils 3 Sekunden Halt
Sitzende Langhantelpressen sind eine grundlegende Schulterübung. Dies sind die Arten von Übungen, die Sie mit Gewicht laden und Muskeln aufbauen können. Diese Übung greift den gesamten Schulter-Sattel an, aber Sie werden sie sowohl in Ihren vorderen Deltamuskeln als auch im Trizeps spüren.
Ausführung
Sets: 4
Vertreter: 10/8/6/6 - Hinzufügen von Gewicht pro Satz
Die nächsten drei Übungen sind gleich, zielen jedoch jeweils auf die drei verschiedenen Köpfe des Deltamuskels ab. Daher sind die Bewegungen sehr ähnlich, aber die Position Ihres Körpers wird sich ändern. Diese sollten als Tri-Set durchgeführt werden, wobei drei Sätze an jedem Kopf ausgeführt werden, bevor mit dem nächsten fortgefahren wird. Diese Erhöhungen sollten eine vollständige Kontraktion und Streckung des Muskels umfassen, um ihn über seinen gesamten Bewegungsbereich zu trainieren. Führen Sie diese von hinten nach vorne durch, um Ermüdungserscheinungen Rechnung zu tragen.
Ausführung
Sets: 3 an jedem Arm
Vertreter: 7
Diese nächste Variante Ihres Schultertrainings zielt auf den Seitendeltoid ab.
Ausführung
Sets: 3 an jedem Arm
Vertreter: 7
Schließlich fahren Sie mit Ihrem vorderen Deltamuskel fort.
Ausführung
Sets: 3 an jedem Arm
Vertreter: 7
Ähnlich wie bei den vorherigen drei Übungen arbeiten auch diese beiden nächsten Übungen zusammen. Beim Muskelaufbau geht es nicht nur darum, bestimmte Bereiche zu isolieren, sondern alles zusammenzubringen. Schließlich macht Teamwork den Traum wahr. Daher sollte bei mindestens einer Komponente Ihres Schultertrainings alle Muskeln zusammenarbeiten. Diese Kombination aus einem Cheat-Lateral-Raise, gefolgt von einer Hantel-Push-Presse, wird diese Komponente sein. Für die seitliche Erhöhung des Cheats möchten Sie ein höheres Gewicht verwenden als bei einer regulären seitlichen Erhöhung.
Ausführung
Sets: 3 an jedem Arm
Vertreter: Versagen
Bewegen Sie sich unmittelbar nach dem ersten Anheben des Cheats in die Hantel-Druckpressen. Verwenden Sie das gleiche Gewicht wie die Erhöhungen, auch wenn dies schwerer als gewöhnlich sein kann.
Ausführung
Sets: 3 an jedem Arm
Vertreter: Versagen
Ihr Schultertraining sollte sowohl Schubübungen als auch Zugübungen umfassen, um Ihre Anstrengungen zu maximieren. Kabelgesichtszüge sind ein ausgezeichnetes Finish für alle Workouts, nicht nur für Schultertage. Es wird nicht nur die Muskeln trainieren, sondern auch dazu beitragen, Ihre Haltung und eventuelle Muskelstörungen zu verbessern. Da dies die letzte Übung in Ihrem Training ist, wird die halbe Miete Ihren Geist im Spiel behalten. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität jedes Zuges. Zerschmettere sie nicht einfach, um sie so schnell wie möglich fertig zu stellen.
Ausführung
Sets: 3
Vertreter: fünfzehn