Das 7-minütige Training, das von der Wissenschaft bewiesen wurde

Ein Training zu absolvieren kann bei all den Anforderungen, die Sie an Ihre Zeit haben, schwierig sein. Deshalb müssen Sie die Zeit maximieren, die Sie haben. Das Wissenschaftliches 7-minütiges Training macht genau das mit nur Körpergewichtsübungen mit Hilfe eines Stuhls und einer Wand.

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Was ist das wissenschaftliche 7-Minuten-Training?

Das wissenschaftliche 7-Minuten-Training ist ein hochintensives Training, das nachweislich die Grundfitness erhöht und wichtige gesundheitliche Vorteile bietet. Erstmals veröffentlicht in der Das Health and Fitness Journal des American College of Sport's Medicine 2013 zeigte das Training eine verbesserte Fitness und Gewichtsabnahme bei den Teilnehmern. Während das Training einige erhebliche Kritik auf sich gezogen hat, vor allem von Heilpraktikern und Personal Trainern, die darauf hinweisen, dass ein 7-minütiges Training keineswegs lang genug ist, um das Muskelwachstum und den Fettabbau zu stimulieren, hat das Training überlebt.

Basierend auf dem Prinzip des Muskelengagements in großen Gruppen wechselt das wissenschaftliche 7-Minuten-Training die Bewegungen von Oberkörper und Unterkörper. HIIT- oder hochintensives Intervalltraining ist in großen Fitnessszenen alltäglich geworden. Die meisten Zirkeltrainings oder Gruppentrainings beinhalten ein Element von HIIT. Die Forschung hinter dieser Fitnessbewegung legt nahe, dass HIIT-Workouts die allgemeine Fitnessleistung verbessern, einschließlich der Steigerung der Ausdauer der Herz-Atemwege, der Verbesserung des Blutdrucks und in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung eine Verringerung des Körperfetts. Stetiges Cardio mag für viele Menschen, die Gewicht verlieren oder ihre Fitness steigern möchten, die erste Wahl sein, aber die langen Zeiträume und sich wiederholenden Bewegungen sind möglicherweise nicht das Beste für Ihre Gesundheit oder zur Vorbeugung von Verletzungen.

In der Tat Studien der McMaster University in Kanada, veröffentlicht in der Zeitschrift für Physiologie fanden heraus, dass sechs Wochen Sprintintervall-Radfahren mit geringem Volumen metabolische Veränderungen in den Muskeln hervorriefen, die mit denen vergleichbar waren, die bei einer traditionellen Fahrradroutine beobachtet wurden. Noch besser, es geschah in einem viel kürzeren Zeitraum (1½ gegenüber 4 Stunden pro Woche). Es sind diese Trainingsgrundlagen, die zu einer Zunahme der Crossfit- und F45-basierten Fitnessprogramme geführt haben. Diese Methoden beinhalten jedoch auch grundlegendere Prinzipien für das Heben und Krafttraining.

Die Realität ist, dass das 7-minütige Training einfach eine Sammlung von Übungen ist, die von jedem jederzeit ausgeführt werden können. Es wird Ihnen zwar nicht erlauben, wie Arnie auszusehen, aber es wird die Grundlage für Fitnessmanagement und grundlegende Gesundheit schaffen.

Können Sie beim 7-minütigen Training abnehmen?

Einfach ausgedrückt ist dieses Training im Wesentlichen ein Angriff auf das gesamte Körpergewicht. Die meisten Übungen im wissenschaftlichen 7-Minuten-Training sind Übungen, die Sie entweder gemacht haben oder die Sie schon einmal gesehen haben. Offensichtlich kann der kurze Zeitrahmen Sie ein wenig skeptisch gegenüber der Effektivität des Trainings machen, und das ist verständlich. Die Sammlung von 12 hochintensiven Übungen wird in 30-Sekunden-Intervallen angeordnet, wobei zwischen den Sätzen 10 Sekunden Pause liegen. Während dies zwangsläufig dazu führt, dass Ihr Blut pumpt und Ihre Herzfrequenz steigt, reicht es möglicherweise nicht aus, um ein vollständiges Training zu absolvieren. Daher wird empfohlen, das wissenschaftliche 7-Minuten-Training als zusätzliche Trainingsfunktion hinzuzufügen Ihr aktuelles Regime oder mehrmals hintereinander abgeschlossen, ähnlich wie bei einem Fitness-Circuit.

Wie oft sollte ich das 7-minütige Training absolvieren?

Versuchen Sie, das 7-minütige Training von Scientific mindestens einmal täglich zu absolvieren. Oft vernachlässigen wir unsere Kern- und Herz-Kreislauf-Fitness, so dass dieses wissenschaftlich fundierte Training dazu beitragen kann, diese Mängel zu beheben. Wie bei allen Workouts ist es unerlässlich, dass Sie das Workout mit einer ausgewogenen Ernährung kombinieren. Wenn Sie 7 Minuten lang Sport treiben und dann einen Big Mac essen, wird dies wahrscheinlich nichts für Ihren Gewichtsverlust tun.

Das wissenschaftliche 7-Minuten-Training besteht aus:

1. Jumping Jacks

Jumping Jacks sind eine einfache Bewegung, die regelmäßig von Verteidigungskräften und Körpergewichtstrainings verwendet wird. Sie eignen sich hervorragend, um das Blut zum Fließen zu bringen. Hier erfahren Sie, wie Sie Jumping Jacks ausführen.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine zusammen, die Arme an den Seiten.
2. Beuge deine Knie leicht und springe in die Luft.
3. Spreizen Sie beim Springen Ihre Beine so, dass sie etwa schulterbreit auseinander liegen. Strecken Sie Ihre Arme aus und über Ihren Kopf.
4. Zurück in die Ausgangsposition springen.
5. Wiederholen.

Übungsart : Herz-Kreislauf
Zeit : 30 Sekunden

2. Wand sitzen

Der Wall Sit ist eine großartige Körpergewichtsübung zum Aufbau Ihrer Kernmuskulatur und hilft Ihnen dabei, einigen der größten und wichtigsten Muskelgruppen in Ihrem Körper Kraft und Ausdauer zu verleihen. Hier erfahren Sie, wie Sie einen korrekten Wall Sit durchführen.

1. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach an der Wand anliegt.
2. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, wobei die Knie 90 Grad von der Wand entfernt sind.
3. Ihre Knie sollten sich direkt über Ihren Knöcheln befinden, aber nicht mehr nach vorne.
4. Halten Sie Ihre Position, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen.

Übungsart : Herz-Kreislauf, Kraft
Muskeln arbeiteten : Kern, Unterkörper
Zeit : 30 Sekunden

3. Liegestütze

Einige davon haben wir alle schon einmal ausprobiert, aber das wissenschaftliche 7-Minuten-Training nutzt aus gutem Grund auch das bescheidene Push-Up. Die zusammengesetzte Bewegung wirkt auf mehrere Muskelgruppen in Ihrem Körper, wodurch Sie mehr Energie und ein besseres Gesamtgewichtstraining erhalten. So führen Sie einen Push-Up korrekt aus:

1. Beginnen Sie auf dem Boden, wobei Ihre Arme etwas breiter als schulterbreit sind
2. Positionieren Sie die Arme mit weichen Ellbogen direkt unter der Schulter
3. Drücken Sie durch die Handfläche und halten Sie dabei eine neutrale Position. Kontaktieren Sie die Brustmuskeln und strecken Sie die Arme
4. Senken Sie Ihren Körper langsam, indem Sie sich durch die Ellbogen beugen und die neutrale Ausrichtung beibehalten, bis Ihre Brust fast auf dem Boden liegt
5. Atme ein, wenn du runterkommst

Übungsart : Stärke
Muskeln arbeiteten : Brust, Trizeps, Kern
Zeit : 30 Sekunden

4. Abdominal Crunch

Anstatt nur auf dem Boden zu sitzen und sich langsam zu erheben, ist eine effektive Bauchstraffung entscheidend, um das wissenschaftliche 7-Minuten-Training korrekt abzuschließen. Diese kernfokussierte Körpergewichtsübung ist unglaublich effektiv beim Aufbau von Kraft im zentralen Teil Ihres Körpers. Stärkere Kernmuskeln führen zu einer besseren Stabilität und allgemeinen Gesundheit. Hier erfahren Sie, wie Sie einen Abdominal Crunch korrekt durchführen.

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden vor eine Bank
2. Stellen Sie Ihre Fersen auf die Bank und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie und Hüften um 90 Grad gebeugt sind
3. Verschränke deine Arme an der Brust
4. Biegen Sie Ihre Taille, um Ihre Schultern und Schulterblätter vom Boden abzuheben
5. Knirschen Sie so hoch wie möglich zur Decke, während Sie den unteren Rücken auf der Matte halten
6. Senken Sie Ihre Schultern langsam wieder auf den Boden und fahren Sie sofort mit der nächsten Wiederholung fort

Übungsart : Stärke
Muskeln arbeiteten : Ader
Zeit : 30 Sekunden

5. Steigen Sie auf den Stuhl

Das Step-Up ist ein weltweit beliebtes Aerobic-Training und eine einfache zusammengesetzte Bewegung, die Ihren Kern berührt und gleichzeitig Ihre Unterkörpermuskulatur trainiert. Das wissenschaftliche 7-Minuten-Training empfiehlt die Verwendung eines Hebestuhls, der sich um Ihre Kniehöhe befindet. Wenn Sie einen Stuhl oder einen kleinen Hocker haben, sollte dies der Trick sein. So geht's:

1. Stellen Sie die Bank (oder Kiste) vor sich hin
2. Treten Sie mit einem Fuß auf die Plattform
3. Fahren Sie mit Ihrem anderen Fuß durch und heben Sie Ihr Knie so hoch wie möglich
4. Senken Sie das Knie und treten Sie zurück auf den Boden
5. Wechseln Sie zum anderen Fuß und wiederholen Sie den Vorgang

Übungsart : Herz-Kreislauf. Stärke
Muskeln arbeiteten : Kern, Unterkörper
Zeit : 30 Sekunden

6. Kniebeugen

Kniebeugen sind ohne Zweifel eine der wichtigsten Übungen für jedes Fitnessprogramm. Daher ist es kein Wunder, dass sie im wissenschaftlichen 7-Minuten-Training erscheinen. Während Sie häufig im Fitnessstudio mit schweren Gewichten und Langhanteln belastet sind, ist die Rückkehr zu den Grundlagen eine gute Möglichkeit, Ihre Haltung und Form zu korrigieren. Haben Sie keine Angst, Air Squats oder Squat mit einem einfachen, leichten Gewicht zu machen. Ausführen;

1. Legen Sie Ihre Arme gerade vor sich, parallel zum Boden, Brust hoch und Wirbelsäule in einer neutralen Position.
2. Halten Sie Ihren gesamten Körper die ganze Zeit straff.
3. Atme tief durch, breche an deiner Hüfte und drücke deinen Hintern zurück. Schicken Sie Ihre Hüften weiter nach hinten, während sich Ihre Knie zu beugen beginnen.
4. Konzentrieren Sie sich beim Hocken darauf, Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen zu halten.

Übungsart : Stärke
Muskeln arbeiteten : Unterkörper, Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln
Zeit : 30 Sekunden

7. Trizeps taucht auf den Stuhl

Dips, eine weitere zusammengesetzte Körpergewichtsübung, sind unglaublich effektiv beim Aufbau von Muskeln und Kraft in Ihrem Kern, Trizeps und Ihrer Brust. Die Bewegung muss vollständig abgeschlossen sein, damit keine halben Dips mehr von Ihren Handgelenken als von Ihrer Brust trainieren. Wenn Sie die Zwei-Stühle-Methode verwenden möchten, stellen Sie die Stühle einander gegenüber und halten Sie sich an der Oberseite der Rückenlehne fest, bevor Sie die Bewegung einleiten.

Dips zu Hause durchführen;

1. Stellen Sie zwei Stühle etwas breiter als die Beinlänge auseinander
2. Halten Sie die Oberseite des hinteren Bereichs mit beiden Händen fest
3. Arme langsam beugen
4. Senke deinen Oberkörper in Richtung Boden
5. Berühren Sie nicht den Boden, sondern bringen Sie den Körper in einer kontrollierten Bewegung wieder nach oben.
6. Halte deinen Rücken gerade.

Übungsart : Stärke
Muskeln arbeiteten : Brust, Trizeps, Kern
Zeit : 30 Sekunden

8. Planke

Planken sind eine der einfachsten, aber herausforderndsten Körpergewichtsübungen, die Sie machen können. Sie sind sehr effektiv, um Kraft und Ausdauer in Ihrem Kern aufzubauen. Im Gegensatz zu Sit-Ups können Sie mit Planken Ihren Oberkörper straffen und Ihre Kernmuskeln nach Belieben zusammenziehen. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Bauchmuskeln beugen, während Sie Planken. Um eine effektive Planke zu vervollständigen;

1. Holen Sie sich in die Liegestützposition, legen Sie nur Ihre Unterarme auf den Boden anstatt auf Ihre Hände. Ihre Ellbogen sollten sich direkt unter Ihren Schultern ausrichten. Zehen auf dem Boden.
2. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln.
3. Halten Sie einen neutralen Hals und eine neutrale Wirbelsäule.
4. Erstellen Sie eine gerade, starke Linie von Kopf bis Fuß
5. Halte diese Position.

Übungsart : Stärke
Muskeln arbeiteten : Brust, Kern
Zeit : 30 Sekunden

9. Hohe Knie laufen an Ort und Stelle

Diese Bewegung bringt Ihr Blut zum Fließen und Ihre Herzfrequenz. Das Hinzufügen von High Knees an Ort und Stelle bedeutet, dass Sie Kalorien verbrennen und Ihrem Körpergewichtstraining ein Element Cardio hinzufügen. Hohe Knie zu vervollständigen;

1. Laufen Sie an Ort und Stelle
2. Legen Sie Ihre Hände vor Ihren Körper, die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad
3. Heben Sie Ihre Knie vorne so hoch wie möglich an und berühren Sie Ihre Hände

Übungsart : Herz-Kreislauf
Muskeln arbeiteten : Ader
Zeit : 30 Sekunden

10. Lunge

Mit Lunges, einer großartigen Bewegung für Gleichgewicht, Ausdauer und Kernkraft, können Sie gleichzeitig auf Ihren Mittelteil und Ihren Unterkörper zielen. Während diese Bewegung ein gewisses Maß an Gleichgewicht und Konzentration erfordert, ist es unerlässlich, dass Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung straff halten. Um einen korrekten Ausfallschritt zu vervollständigen;

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch. Engagieren Sie Ihren Kern.
2. Machen Sie mit dem rechten Bein einen langen Schritt nach vorne. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, sodass die Ferse zuerst auf dem Boden aufschlägt.
3. Senken Sie Ihren Körper, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden und das rechte Schienbein vertikal ist.
4. Drücken Sie in die rechte Ferse, um wieder in die Ausgangsposition zu fahren.
5. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Übungsart : Stärke
Muskeln arbeiteten : Quadrizeps, Gesäßmuskulatur
Zeit : 30 Sekunden

11. Liegestütze mit Drehung

Das regelmäßige Push-Up und das Hinzufügen einer sekundären Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, den Energieverbrauch einer Körpergewichtsübung zu steigern. In diesem Fall hat das wissenschaftliche 7-Minuten-Training dem Ende der Bewegung eine Rotation hinzugefügt. Dies erfordert ein gewisses Maß an Gleichgewicht, kann jedoch eine hervorragende Übung für Stabilität und Flexibilität sein. So führen Sie einen Push-Up mit Rotation durch:

1. Beginnen Sie in Liegestützposition mit zusammengefügten Füßen und Zehen auf dem Boden und etwas breiteren Händen als schulterbreit auseinander.
2. Ziehen Sie Ihren Nabel ein und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen.
3. Senken Sie Ihren Körper mit flachem Rücken langsam in Richtung Boden und senken und kontrahieren Sie Ihre Schulterblätter.
4. Schieben Sie ihn zurück in die Ausgangsposition und drehen Sie Ihren Körper um 90 Grad vom Boden, wobei Sie beide Arme, einen in der Luft und einen auf dem Boden, vollständig ausstrecken.
5. Drehen Sie die Drehbewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang abwechselnd in Drehrichtung.

Übungsart : Stärke
Muskeln arbeiteten : Brust, Trizeps, Kern
Zeit : 30 Sekunden

12. Seitenplanke

Die Side Plank ist eine weitere Kernübung, die etwas Ausdauer und Gleichgewicht erfordert. Sie ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Schrägen aufzubauen. Dies wird Ihnen helfen, gesünder auszusehen und sich gesünder zu fühlen. Um die Seitenplanke zu vervollständigen;

1. Beginnen Sie auf Ihrer Seite mit Ihren Füßen zusammen und einem Unterarm direkt unter Ihrer Schulter.
2. Ziehen Sie Ihren Kern zusammen und heben Sie Ihre Hüften an, bis sich Ihr Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie befindet.
3. Halten Sie die Position, ohne dass Ihre Hüften für die festgelegte Zeit für jeden Satz fallen, und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Übungsart : Stärke
Muskeln arbeiteten : Kern, Schrägen
Zeit : 30 Sekunden

Wie bereits erwähnt, wurde das Training erstmals in der Mai-Juni-Ausgabe der veröffentlicht Health & Fitness Journal des American College of Sports Medicine . Das Training erfüllt die neuesten Anforderungen für intensive Anstrengungen. Tatsächlich profitieren Sie sowohl von einem Lauf als auch von einem Ausflug ins Fitnessstudio, um Gewichte zu heben. Chris Jordan, Mitautor des Artikels und Direktor für Bewegungsphysiologie am Human Performance Institute in Orlando, Florida, gibt an, dass es sehr gute Beweise dafür gibt, dass hochintensives Intervalltraining viele der Fitnessvorteile eines längeren Ausdauertrainings bietet in viel kürzerer Zeit. Das bedeutet, dass dieses 7-minütige Training die Arbeit erledigen sollte, um Ihr Training zu beginnen.

Erweitertes 7-Minuten-Training

Sobald Sie die Grundlagen verstanden haben, können Sie es sich leisten, noch einen Schritt weiter zu gehen. Dies beinhaltet, die Dinge mit der erweiterten Version des Trainings auf die nächste Stufe zu bringen. Das erweiterte 7-Minuten-Training besteht aus:

1. Longe umkehren, Ellbogen zum Drehen mit Rotation wechseln, Seiten abwechseln
2. Seitliche Säulenbrücke - links
3. Zum Burpee nach oben schieben
4. Seitliche Säulenbrücke - rechts
5. Einbeinige RDL zum Einrollen drücken - links
6. Einbeinige RDL zum Einrollen drücken - rechts
7. Planke mit Armlift
8. Seitlicher Ausfallschritt zur Trizepsverlängerung über dem Kopf
9. Benover Reihe mit wechselnden Armen

Das Training besteht aus Momenten intensiver Aktivität, gefolgt von kurzen Ruhephasen. Es wechselt auch große Muskelgruppen des Oberkörpers mit denen des Unterkörpers ab, was mehr Ruhe für verschiedene Gruppen ermöglicht. Die 12 Übungen dieser Routine sollten schnell hintereinander durchgeführt werden, mit nur 30 Sekunden für jede Übung und einer Pause von zehn Sekunden zwischen den Übungen. Dies sollte die Intensität ziemlich hoch halten. Das Training beginnt mit Jumping Jacks und bewegt sich dann zu einem Wandsitz. Liegestütze folgen mit Bauchknirschen als nächstes. Dann steigen Sie auf einen Stuhl, Kniebeugen und Trizeps tauchen auf einen Stuhl. Nach 30 Sekunden Beplankung folgen hohe Knie und Ausfallschritte. Die letzten beiden Bewegungen sind ein Push-up in eine Rotation und eine Seitenplanke. Jordan empfiehlt, mit dem 7-Minuten-Level zu beginnen und schrittweise bis zum vollen 21-Minuten-Training zu arbeiten. Keine Ausreden mehr - es dauert nur 7 Minuten, um Ihre Gesundheit zu verbessern.

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Funktioniert das 7-Minuten-Training tatsächlich?

Einfach ausgedrückt ist das wissenschaftliche 7-Minuten-Training eine Sammlung von 12 hochintensiven Übungen. Während die Übungen funktionieren, ist der Zeitrahmen von 7 Minuten sehr schnell. Es wäre effektiver, dasselbe Training in längeren Intervallen zu absolvieren.

Sollten Sie das 7-Minuten-Training jeden Tag machen?

Ziel ist es, das 7-Minuten-Training mindestens einmal täglich zu absolvieren. Dies kann morgens zu Ihrem bestehenden Trainingsprogramm hinzugefügt werden, um nach dem Training eine zusätzliche Intensität zu erzielen.

Können Sie beim 7-Minuten-Training abnehmen?

Offensichtlich ist jedes Training, das Sie machen, für Ihre Gewichtsverlustziele von Vorteil. Trotzdem ist es wichtig, dass Sie das 7-minütige WOrkout mit einer ausgewogenen Ernährung kombinieren.