5 besten Fallenübungen zum Zurückbauen der Dicke

Holen Sie sich einen unglaublich muskulösen Körper mit gut entwickelten Trapezmuskeln. Die Trapezmuskeln oder Fallen sitzen oben und in der Mitte Ihres Rückens. Dieser dreiteilige Muskel haftet an der Schädelbasis und setzt sich bis in die Mitte Ihrer Wirbelsäule fort. Übungen, die speziell auf diese Muskelgruppe abzielen, verleihen Ihrem Rücken sowohl Größe als auch Definition und bilden einen soliden Rahmen. Darüber hinaus sehen die Fallen nicht nur gut aus, wenn sie stark und definiert sind, sondern verbessern auch Ihre Körperhaltung und helfen, Schulterverletzungen zu vermeiden.

Inhalt Trapezmuskeln Obere Fallen Mittlere Fallen Untere Fallen Beste Fallenübungen Langhantel-Achselzucken Hantel Einarmreihe Rack Pull Gesicht zieht Hantel liegend drücken

Trapezmuskeln

Obere Fallen

Die oberen Fallen sind der am einfachsten zu zielende Abschnitt. Sie ermöglichen Bewegungen im Schulterblatt und in der Halswirbelsäule, einschließlich Aufwärtsrotation, und sorgen für Schulterstabilität.

Mittlere Fallen

Die mittleren Fallen sitzen auf der Rückseite Ihrer Schultern. Diese Muskeln sind für das Zurückziehen des Schulterblatts verantwortlich. Sie unterstützen auch die Funktion und Bewegung benachbarter Muskeln.

Untere Fallen

Die unteren Fallen unterstützen die Aufwärtsrotation, die posteriore Neigung und die Außenrotation des Schulterblatts und sorgen auch bei anderen Bewegungen für eine Stabilisierung des Schulterblatts.

Beste Fallenübungen

Langhantel-Achselzucken

Langhantel-Achselzucken sind eine großartige Übung für Fallen, um die oberen Fallen hervorzuheben und Kraft aufzubauen. Um das Beste aus Ihren Achselzucken herauszuholen, sollten Sie sich sowohl auf Ihren Griff als auch auf das Zurückziehen des Schulterblatts konzentrieren. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie die Stange mit einem breiten Griff halten. Auf diese Weise spiegelt die Bewegungsrichtung die Richtung der Fasern im Muskel wider. Zweitens sollten Sie sich bei der Schulterposition darauf konzentrieren, die Schulterblätter zusammenzuziehen und nicht nur nach oben. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie die maximale Aktivierung haben und daher Ergebnisse erzielen.

Schritte

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf und halten Sie die Stange in einem Überhandgriff, der breiter als schulterbreit ist.
2. Achselzucken Sie das Gewicht, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken und den Abschnitt in der Mitte der Falle zu aktivieren.
3. Lassen Sie das Gewicht wieder mit Kontrolle los.

Hantel Einarmreihe

Engagieren Sie Ihren gesamten Körper, nicht nur Ihre Fallen, mit einer einarmigen Hantelreihe. Einarmreihen eignen sich hervorragend für die Bearbeitung der gesamten Rückenmuskelregion, einschließlich der Fallen, Lats und anderer stabilisierender Muskeln. Sie können jedoch eine kleine Änderung vornehmen, um die Betonung auf die oberen Fallen zu verlagern. Dies geschieht mit einem einfachen Achselzucken, um den Arm in die Reihe zu bringen. Ein weiterer Vorteil der einarmigen Reihe besteht darin, festzustellen, ob Sie eine schwache Seite haben, und daran arbeiten zu können. Sie werden auch die Kernkraft aufbauen, da Ihre Bauchmuskeln eingreifen, um ein Verdrehen zu verhindern. Da diese Übung im Stehen durchgeführt wird, ist sie sportlicher und erfordert eine Ganzkörperaktivierung.

Schritte

1. Stellen Sie sich auf die Rückseite einer Schrägbank, damit Sie sich mit einer Hand festhalten können. Lassen Sie Ihre Füße mit nach vorne zeigenden Zehen weit aufstellen, beugen Sie die Knie leicht und neigen Sie sich an den Hüften, damit Ihr Hintern herausragt.
2. Halten Sie die Hantel in einer Hand und stützen Sie sich mit der anderen auf den Pfosten der Schrägbank.
3. Halten Sie Ihren Arm gerade und zucken Sie mit den Schultern, sodass er Ihren Arm nach oben und hinten zieht.
4. Sobald Ihre Schulter mit den Schultern gezuckt ist, ziehen Sie das Gewicht weiter in Richtung Brust, sodass sich Ihr Ellbogen hinter Ihren Körper erstreckt.
5. Lassen Sie das Gewicht wieder mit Kontrolle los.
6. Vervollständigen Sie einen vollständigen Satz an einem Arm, bevor Sie zum anderen wechseln.

Rack Pull

Rack Pulls sind eine großartige Möglichkeit, um Masse aufzubauen und die Aktivität der oberen Falle zu maximieren. Das Starten des Zuges in Kniehöhe ist der Abschnitt des Lifts, in dem die oberen Fallen den höchsten Eingriff aufweisen. Da der Bewegungsbereich in diesem Lift klein ist, ist dies auch die perfekte Gelegenheit, um Ihr Gewicht zu erhöhen und die Muskeln zu überlasten. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie innerhalb Ihrer relativen Fähigkeiten laden, da Sie sonst Verletzungen riskieren. Das Letzte, was Sie bei einem Zahnstangenzug beachten sollten, ist, sich auf das Zurückziehen des Schulterblatts zu konzentrieren und diese zusammenzuziehen, um sicherzustellen, dass Ihre Schultern beim Heben nicht rund werden.

Schritte

1. Stellen Sie sich mit Ihrer Langhantel knapp über der Kniehöhe auf das Gestell.
2. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf, neigen Sie sich an den Hüften nach vorne, beugen Sie die Knie leicht und halten Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff fest.
3. Ziehen Sie die Stange nach oben und konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter zusammenzudrücken. Während Sie ziehen, wird sich Ihr Körper aufrichten. Die Bewegung sollte mit der Langhantel vor Ihren Oberschenkeln enden.
4. Lassen Sie das Gewicht wieder mit Kontrolle los.

Gesicht zieht

Spüren Sie das Brennen im gesamten oberen Rücken, bauen Sie Stabilität auf und verbessern Sie die Körperhaltung mit einem hochwertigen Gesichtszug. Es gibt jedoch einige Dinge zu beachten, um diese Übung korrekt durchzuführen. Das erste ist Ausrüstung. Idealerweise verwenden Sie eine Kabelmaschine mit Seilen, die lang genug sind, um die Arme vollständig auszudehnen. Außerdem müssen Sie von einem Ankerpunkt über Ihrem Kopf ziehen. Zweitens ist Ihre stehende Position. Sie sollten in einer athletischen Haltung direkt zur Kabelmaschine stehen. Der dritte ist dein Griff. Sie möchten einen Unterhandgriff verwenden und mit Ihren Daumen führen, damit sie das Rennen hinter Ihrem Kopf gewinnen. Als nächstes möchten Sie auf Ihre Gesichtshöhe ziehen - zielen Sie auf Ihre Nase. Verwenden Sie nicht zu viel Gewicht - Sie möchten genug für eine ordnungsgemäße Kontraktion, aber nicht zu viel, um Schwung zu erhalten.

Schritte

1. Positionieren Sie sich in einer athletischen Haltung, quadratisch zur Kabelmaschine. Ihre Füße sind breiter als hüftbreit auseinander, die Knie gebeugt, aber senkrecht, die Hüften nach hinten bewegt und die Brust nach oben. Verankern Sie das Kabel über Ihrem Kopf.
2. Halten Sie die Seile mit beiden Händen in einem Unterhandgriff.
3. Ziehen Sie die Kabel zurück zu Ihrem Gesicht und führen Sie sie mit den Daumen. Am Ende des Umzugs sollten Ihre Fallen vollständig zusammengezogen sein. Außerdem sind Ihre Arme weit ausgestreckt und die Ellbogen um 90 Grad gebeugt.
4. Lösen Sie die Kabel wieder mit Kontrolle.
5. Wenn Sie diese Fallenübung verbessern möchten, fügen Sie am Ende der Bewegung eine Hand-up-Presse an die Decke, um Ihre unteren Fallenmuskeln zu aktivieren.

Hantel liegend drücken

Die letzte Übung, die Sie versuchen sollten, ist die Hantelpresse. Im Wesentlichen ist dies eine Schulterpresse, aber auf dem Bauch liegend. Es ist eine harte Übung und benötigt nur leichte Gewichte, wenn überhaupt Gewichte. Diese Übung zielt auf die unteren Fallen ab, die der am häufigsten vernachlässigte Teil der Muskelgruppe sind. Ziel ist es, die Gewichte für die gesamte Dauer des Trainings vom Boden fernzuhalten.

Schritte

1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und berühren Sie mit der Stirn den Boden. Gib nicht der existenziellen Angst nach.
2. Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand und halten Sie Ihre Arme direkt über dem Boden.
3. Beginnen Sie mit an den Seiten gebeugten Armen, sodass das Gewicht um Ihre Schulter liegt. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken.
4. Drücken Sie nach oben, bis Ihre Arme gerade über Ihrem Kopf sind und immer noch direkt über dem Boden schweben.
5. Bringen Sie Ihre Hände wieder auf Ihre Schultern und drücken Sie Ihre Schulterblätter.