5 besten Übungen für einen starken unteren Rücken

Ihr unterer Rücken ist zwar nicht die glamouröseste Muskelgruppe, aber einer der funktionellsten. Die Lendenwirbelsäule Ihres Rückens ist der Hauptteil Ihrer Wirbelsäule, der das Körpergewicht trägt. Je stärker Ihr unterer Rücken ist, desto besser sind Ihre Haltung, Ihre sportliche Leistung und Ihre Beweglichkeit. Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass Sie unter Rückenschmerzen leiden. Das Training kann schwierig sein, da die Muskeln tief sind und von anderen oberflächlichen Muskeln, einschließlich Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln, unterstützt werden. Es gibt jedoch einige Übungen, die wahrscheinlich bereits Teil Ihres Repertoires sind, sowie einige spezifische Übungen für den unteren Rücken, die Sie hinzufügen können, um Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Inhalt Muskeln des unteren Rückens Transversospinalis Muskeln Erektor Spinae Vorteile eines starken Rückens Beste Übungen für den unteren Rücken 1. Kreuzheben 2. Kettlebell Swing 3. Überdehnung 4. Brücken 5. Superman Schmerzen im unteren Rücken - Rote Fahnen und wie man sie behebt 1. Überprüfen Sie Ihre Hüftbeuger 2. Ihre Gesäßmuskeln sind zu schwach 3. Sie können nicht länger als 20 Minuten ohne Schmerzen / Verschiebung stehen

Muskeln des unteren Rückens

Ein entscheidender Faktor, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, ist das Verständnis Ihrer Anatomie. Dieser Bereich des unteren Rückens besteht aus Dutzenden von Muskeln. Es gibt zwei Hauptgruppen, die Sie berücksichtigen müssen, wenn Sie an Ihrer Stärke arbeiten. Dies sind die Muskeln der Transversospinalis und der Erektorspinae. Beide Gruppen sind intrinsische Muskeln, die tief im Körper in der Nähe der Wirbel sitzen und für die Bewegung der Wirbelsäule verantwortlich sind. Sie werden auch funktionell von Ihren Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Hüften unterstützt. Aufgrund der Position, Größe und der umgebenden Muskeln kann es schwierig sein, sie gezielt zu stärken.

Transversospinalis Muskeln

Die Transversospinalis-Muskeln bestehen aus drei Gruppen - den Rotator-, Multifidus- und Semispinalis-Muskeln. Sie sitzen in verschiedenen Schichten und erstrecken sich über die gesamte Länge des Rückens, um die Wirbelsäule zu drehen und zu verlängern.

Erektor Spinae

Drei Muskelgruppen bilden auch die Erektorspinae - Iliocostalis, Longissimus und Spinalis. Wie die Transversospinalis-Gruppen erstrecken sich auch diese über die gesamte Länge des Rückens, sind jedoch für die Begradigung der Wirbelsäule verantwortlich.

Vorteile eines starken Rückens

Die Tiefe und die Eigenart der unteren Rückenmuskulatur bedeuten, dass es bei der Kraft in diesem Bereich mehr um Funktion als um Form geht. Sie sind keine oberflächlichen Muskeln, die Sie gut aussehen lassen, aber sie helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern. Schmerzen im unteren Rückenbereich sind aus einer Vielzahl von Gründen unglaublich häufig, einschließlich sitzender Tätigkeiten, schlechter Körperhaltung und falscher Form beim Sport oder beim Sport. Starke Muskeln des unteren Rückens helfen, diesen entgegenzuwirken und Verletzungen vorzubeugen. Sie können Ihre Leistung auch im Fitnessstudio und in anderen Sportarten wie Laufen, Rugby oder Hockey steigern. Darüber hinaus sorgen starke, gesunde Muskeln des unteren Rückens dafür, dass Sie mit zunehmendem Alter mobil bleiben, sodass Sie im Alter von 90 Jahren und in einem Altersheim immer noch einen Teppich auf der Tanzfläche schneiden können.

Beste Übungen für den unteren Rücken

Die besten Ergebnisse beim Aufbau von Kraft und Masse in Ihren Muskeln erzielen Sie, wenn Sie sie über ihren gesamten Bewegungsbereich trainieren. Wenn es um die unteren Rückenmuskeln geht, ist es leicht, sie in vielen Ihrer üblichen Übungen isometrisch zusammenzuziehen. Es wird jedoch eine konzentrische Kontraktion, die schwieriger ist. Wenn Sie Aktivitäten mit einer geringen konzentrischen Kontraktion sowie Bewegungen kombinieren, die speziell darauf abzielen, erhalten Sie den besten Weg zum Erfolg. Die Mischung aus Übungen für den unteren Rücken stammt von Jeff Cavaliere, der die ATHLEAN-X-Programm . Jeff war der ehemalige Chef-Physiotherapeut und Assistant Strength Coach für die New York Mets. Er hat auch einen Master-Abschluss in körperlichem Training und ist zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist. Sein Rat basiert auf der Wissenschaft der Bewegung sowie auf bewährten Techniken zur Wiederherstellung von Verletzungen.

1. Kreuzheben

Kreuzheben ist eine großartige zusammengesetzte Übung, um Kraft in Ihren Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Lats und Fallen aufzubauen. Sie tragen jedoch auch dazu bei, auf kleine Weise Kraft im unteren Rückenbereich aufzubauen. Wenn Sie diese Übung korrekt ausführen, sollten Sie einen isometrischen Halt durch Ihren Rücken haben, um Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung gerade zu halten. Sie werden auch eine konzentrische Kontraktion spüren, wenn Sie eine vertikale Position erreichen. Versuchen Sie jedoch nicht, diesen Zug zu betrügen und mehr zu erreichen, indem Sie mit dem Rücken ziehen oder oben überdehnen. Es ist eine hippe Fahrbewegung, und alles andere kann Verletzungen verursachen und dazu führen, dass Sie laufen, als wären Sie hundert Jahre alt.

Schritte

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor Ihre Bar. Sie werden Ihre Knie am Ende der Bewegung gebeugt haben.
2. Halten Sie die Stange schulterbreit in einem Überhandgriff.
3. Ziehen Sie die Stange gerade nach oben, bis Ihr Körper aufrecht steht, die Arme gerade nach unten sind und die Stange vor Ihren Oberschenkeln ruht.
4. Ihre Knie werden sich zuerst strecken; Dann folgt Ihr Körper dem Kippen an den Hüften. Denken Sie daran, Ihren Rücken und Nacken bei dieser Bewegung so gerade wie möglich zu halten.
5. In der vertikalen Stehposition oben bei dieser Bewegung spüren Sie eine geringe konzentrische Kontraktion im unteren Rückenbereich.
6. Senken Sie die Stange mit Kontrolle wieder auf den Boden.

2. Kettlebell Swing

Ähnlich wie beim Kreuzheben sind Kettlebell-Schaukeln eine Übung mit Hüftgelenk. Sie werden Ihre unteren Rückenmuskeln verwenden, um Ihren Oberkörper während des Schwungs zu stabilisieren, und Sie werden eine kleine konzentrische Kontraktion am oberen Ende der Bewegung erreichen. Wechseln Sie wie beim Kreuzheben nicht dazu, Ihren Rücken zum Schwingen zu verwenden. Andernfalls werden Sie verletzt. Das Tolle an dieser Konditionierungsübung ist, dass Sie Ausdauer und Sportlichkeit aufbauen können, indem Sie längere Sätze anstreben.

Schritte

1. Stellen Sie sich mit den Füßen nur breiter als schulterbreit auseinander, und die Kettlebell liegt direkt hinter Ihnen auf dem Boden.
2. Beuge deine Knie, um die Kettlebell hinter dir zu greifen. Stellen Sie sicher, dass Sie an den Hüften kippen und Ihren Hintern nach hinten drücken. Halte deine Brust gerade und den Rücken gerade.
3. Fahren Sie mit Ihren Hüften in einer Schubbewegung vorwärts und nutzen Sie diesen Schwung, um die Kettlebell auf Schulterhöhe zu schwingen, während sich Ihre Knie strecken.
4. Wiederholen Sie dies in einer Endlosschleife für einen vollständigen Satz.

3. Überdehnung

Hyperextensions bekommen wegen des Namens einen schlechten Abschluss - Hyper klingt so aggressiv. Diese Übung eignet sich jedoch hervorragend zur Stärkung des unteren Rückens. Sie erhalten nicht nur einen vollen Flex, sondern auch eine konzentrische Kontraktion Ihrer Muskeln, und Sie können leicht Gewichte hinzufügen, um Ihre Ergebnisse zu verbessern. Der Schlüssel, um die Bewegung auszuführen, ohne Ihren unteren Rücken übermäßig zu belasten, besteht darin, Ihren Körper in eine neutrale Position zu heben, nicht in eine vollständig ausgefahrene. Sie erhalten immer noch Engagement über den gesamten Bewegungsbereich, ohne unnötiges Risiko. Bringen Sie Ihre Extension auf eine andere Ebene, indem Sie Hanteln als Gewichte auswählen und oben eine Reihe hinzufügen, um Ihre oberen Rückenmuskeln in das Training einzubeziehen.

Schritte

1. Halten Sie die von Ihnen gewählten Gewichte auf dem Boden an der Vorderseite der Schinken-Glute-Maschine bereit, damit Sie sie schnell greifen können.
2. Positionieren Sie Ihren Körper so in der Maschine, dass Sie an den Hüften hängen.
3. Senken Sie Ihren Oberkörper nach unten, bis Sie zum Boden zeigen und Ihr Rücken vollständig gebeugt ist. Wenn Sie Gewichte verwenden, greifen Sie zu, während Sie hier sind.
4. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Oberkörper mit dem Rücken nach oben zu ziehen, bis Ihr Körper gerade ist. Beugen Sie Ihren Rücken nicht weiter als gerade. Wenn Sie gleichzeitig Ihre oberen Rückenmuskeln trainieren möchten, fügen Sie oben eine Reihe hinzu.
5. Senken Sie sich wieder mit Kontrolle.

4. Brücken

Brücken sind eine ausgezeichnete Korrekturübung für den unteren Rücken, um die Muskeln mit einer Bewegung mit geringer Intensität und hohem Volumen zu wecken. Verwenden Sie Ihre Rückenmuskulatur, um die Extension zu fahren, während Ihre Hüften den oberen Bereich ihres Bewegungsbereichs erreichen. Dies ist der beste Weg, um das gewünschte Engagement zu erzielen. Gleichzeitig arbeiten Brücken auch an Ihren Gesäßmuskeln. Das ist großartig, weil Ihre Gesäßmuskulatur eine der vielen Muskeln ist, die Ihren unteren Rücken stützen, und Sie am Ende einen festen, straffen Hintern haben.

Schritte

1. Legen Sie sich mit den Füßen nach oben auf eine Kiste oder einen Kraftmaschinenstuhl - stellen Sie nur sicher, dass er sich nicht bewegt. Sowohl Ihre Knie als auch Ihre Hüften sollten um 90 Grad gebeugt sein.
2. Fahren Sie mit Ihren Hüften, Gesäßmuskeln und unteren Rückenmuskeln nach oben, bis Ihr Oberkörper gerade ist.
3. Senken Sie Ihre Hüften kontrolliert wieder auf den Boden.

5. Superman

Schließlich sind Supermans auch eine effektive Korrekturübung, für die keine schweren Gewichte erforderlich sind. Alles was Sie brauchen ist Sie selbst und der Boden. Ähnlich wie bei den Brücken funktioniert dies beim Eingreifen der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens, ermöglicht Ihnen jedoch eine höhere Anzahl von Wiederholungen.

Schritte

• Legen Sie sich mit den Armen vor sich und den Handflächen nach unten auf den Boden.
• Heben Sie Ihre Arme, Ihren Oberkörper, Ihre Füße und Ihre Knie vom Boden ab und halten Sie Ihr Gewicht an Ihren Hüften am Boden verankert. Sie sollten die Kontraktion in Ihren Gesäßmuskeln und im unteren Rückenbereich spüren.
• Halten Sie diese Taste drei Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Arme und Beine wieder ab.

Schmerzen im unteren Rücken - Rote Fahnen und wie man sie behebt

Schmerzen im unteren Rückenbereich sind unglaublich produktiv. Während das Erhöhen der Kraft in Ihren unteren Rückenmuskeln helfen kann, einige Probleme zu lindern, gibt es andere rote Fahnen, auf die Sie achten müssen, die ebenfalls zu Schmerzen führen können. Glücklicherweise gibt es einige relativ einfache Techniken, um diese roten Fahnen zu beheben.

1. Überprüfen Sie Ihre Hüftbeuger

Enge Hüftbeuger sind eine häufige Ursache für Rückenschmerzen. Ihre Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln und Sehnen, die an Ihren Lendenwirbeln anhaften und sich bis zur Vorderseite Ihrer Hüften erstrecken. Sie ermöglichen es Ihnen, sich in der Taille zu beugen und Ihre Knie an Ihre Brust zu bringen. Die Enge in diesem Bereich ist das Ergebnis vieler Dinge, einschließlich Bauchübungen und längerer Sitzzeiten. Sie können die Flexibilität dieser Muskeln mit dem Thomas-Test überprüfen. Halten Sie sich an einem Knie fest und ziehen Sie es an Ihre Brust, während Sie sich auf eine Bank zurücklehnen. Kann das andere Bein flach auf der Bank sitzen? Wenn nicht, haben Sie wahrscheinlich enge Hüftbeuger. Der beste Weg, dies zu beheben, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie den Bereich regelmäßig dehnen. Nehmen Sie Übungen wie Taubenhaltung, sitzende Schmetterlingsstrecken oder vier Strecken in Ihre Abkühlroutine auf.

2. Ihre Gesäßmuskeln sind zu schwach

Die Gesäßmuskulatur bietet eine beträchtliche funktionelle Unterstützung für Ihre Rückenmuskulatur. Wenn Sie nicht gut entwickelte Kraft in Ihrem Hintern haben, kann dies zu zu viel Druck und Stress auf den unteren Rücken führen. Der einfachste Weg, Ihre Gesäßmuskulatur zu überprüfen, besteht darin, Ihr Seitenprofil im Spiegel zu betrachten. Wie ist dein Beutespiel? Je muskulöser und definierter Ihr Hintern ist, desto besser ist die Unterstützung für Ihren Rücken. Ein weiterer nützlicher Test ist ein Hyper-Hold. Verwenden Sie eine Schinken-Glute-Maschine, um Ihren Oberkörper hochzuhalten, sodass Ihr Körper mindestens zwei Minuten lang ohne Krämpfe oder Versagen gerade ist. Wenn Sie dies nicht tun können, versuchen Sie, mehr Gesäßübungen in Ihre Routine aufzunehmen. Sie können weiterhin Hyper-Holds ausführen, um Ihre Ausdauer zu verbessern, oder Übungen wie Hüftstöße, geteilte Ausfallschritte oder Langhantel-RDLs ausprobieren.

3. Sie können nicht länger als 20 Minuten ohne Schmerzen / Verschiebung stehen

Die letzte rote Fahne ist eine, die Sie möglicherweise nicht bemerken. Können Sie 20 Minuten still stehen, ohne Ihr Gewicht zu verlagern oder Schmerzen zu haben? Wenn Ihr Stehen eher wie Tanzen aussieht, müssen Sie an der Ausdauerleistung der Muskeln in Ihrem unteren Rücken arbeiten. Das Hinzufügen der obigen Übungen ist ein guter Anfang. Sie können Ihre Toleranz auch mit Hyper-Holds aufbauen und die Länge schrittweise erhöhen. Eine andere Sache zu überprüfen ist die Position Ihres Beckens. Haben Sie eine Neigung des vorderen Beckens, bei der Ihr Hintern hervorsteht? Wenn Sie dies tun, kann dies auch zu einer geringen Ausdauer beitragen. Glücklicherweise gibt es verschiedene Übungen, mit denen Sie Ihre Unterkörperhaltung korrigieren können.