5 besten CrossFit Workouts für Anfänger

Wenn Sie sich zum ersten Mal entscheiden, von der Couch zu springen und ein CrossFit-Training zu absolvieren, setzt die Panik ein. Das kultähnliche Phänomen ist vielleicht die einschüchterndste Form der Übung, mit der Sie sich beschäftigen können, von der scheinbar endlosen Parade gemeißelter Befürworter bis hin zum Nahezu unmögliches Niveau an Klimmzügen, das jeder ertragen sollte. Trotz Ihrer Befürchtung gibt es CrossFit-Workouts für Anfänger, die zu den effektivsten gehören, die Sie durchführen können.

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Was ist CrossFit?

Wenn Sie noch nie die Gelegenheit hatten, das CrossFit-Fitnessstudio zu besuchen, gibt es viel über die Trainingsmethode zu wissen. Während herkömmliche Cardio-Workouts darauf ausgelegt sind, Ihre Herzfrequenz über längere Zeiträume zu erhöhen, und Krafttraining entwickelt wird, um Muskelfasern zu brechen, kombiniert CrossFit die beiden Begriffe in einem Ganzkörperansatz. CrossFit-Übungen und Workouts weisen zwar einige Ähnlichkeiten mit dem High-Intensity Interval Training (HIIT) auf, bieten jedoch einen gezielteren muskelstimulierenden Fokus, der stärkeres Heben und anaerobe Übungen umfasst.

Während Sie argumentieren könnten, dass CrossFit ein Trainingsstil ist, werden Fans des Trainings Ihnen sagen, dass es eher wie ein Lebensstil ist. Eine Kombination aus hochintensiven Workouts, kohlenhydratarmen Ernährungsplänen und funktioneller Fitness bildet die Grundlage des Trainingsprotokolls. Diese Bewegungen sind Aktionen, die Sie in Ihrem täglichen Leben ausführen, wie Hocken, Ziehen und Schieben. Dies bedeutet, dass CrossFit nicht nur Ihre Gesundheit und Fitness verbessert, sondern auch dazu beitragen kann, Ihr tägliches Erlebnis zu verbessern. Die meisten CrossFit-Workouts für Anfänger bieten Variationen von Kniebeugen, Liegestützen und Gewichtheben, die auf eine vorgegebene Zeitspanne eingestellt sind. Die Idee ist, Muskeln durch fortschreitende Überlastung aufzubauen, eine Methode, die sich von einem herkömmlichen Training auf Wiederholungsbasis unterscheidet.

Studien haben gezeigt, dass CrossFit-Workouts effektiv sind, da sie sich auf die Elemente Last, Distanz und Geschwindigkeit konzentrieren, was wiederum den Teilnehmern helfen kann, ein höheres Leistungsniveau zu entwickeln. Im Gegensatz zu herkömmlichen HIIT-Workouts werden bei CrossFit-Übungen häufig unterschiedliche Geräte verwendet, z. B. Kesselglocken, Ruderer und Fahrräder, Medizinbälle, Geschwindigkeitsseile, Ringe und Plyo-Boxen.

In den letzten zwei Jahrzehnten sind CrossFit-Fitnessstudios auf der ganzen Welt aufgetaucht, von hier in Australien bis in die Ferne Islands. Während andere Fitnessformen als Modeerscheinungen angesehen wurden, konnte CrossFit die kurzfristige Popularität der Branche aus einem Hauptgrund überwinden. die CrossFit-Spiele.

Was sind die CrossFit-Spiele?

Ähnlich wie bei den Olympischen Spielen oder dem Superbowl kombinieren die CrossFit-Spiele die besten Athleten ihrer gewählten Sportart gegeneinander, um ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu demonstrieren. Der spätere Gewinner heißt Fittest in the World, ein Titel, der derzeit von der US-amerikanischen Athletin Mat Fraser und dem australischen Star Tia-Clair Toomey gehalten wird. Um den Titel zu erringen, müssen Athleten an regionalen Turnieren teilnehmen, um sich auf die Weltbühne zu arbeiten. Dort müssen sie eine Reihe hochintensiver Workouts absolvieren, um selbst die Stärksten der Menschen zu testen. In Großbritannien erhebt CrossFit-Superstar Zack George Anspruch auf den Thron. Der Man Mountain hat kürzlich die CrossFit-Spiele beendet und wurde offiziell zum Fittest Man Großbritanniens.

Es war so ein unglaubliches und etwas surreales Gefühl. Ich habe mir das vor sechs Jahren zum Ziel gesetzt und es war so lohnend, es endlich Wirklichkeit werden zu lassen und mich für die CrossFit-Spiele zu qualifizieren, erzählt George Mann von vielen . Mein 10-jähriges Ich hätte so sehr über die Aussicht gelacht, den Titel des Stärksten zu erhalten. Fitness war damals einfach kein Teil meines Lebens, aber jetzt kann ich mir nichts anderes vorstellen - ich bin unglaublich glücklich, etwas zu tun, das ich liebe, und es ist so schwer zu beschreiben, wie großartig es sich für all die Jahre harter Arbeit anfühlt auszahlen.

Laut George ist der Grund, warum CrossFit-Workouts so effektiv sind, der, dass sie ständig unterschiedliche funktionelle Bewegungen nutzen, die mit hoher Intensität über weite Zeit- und Modalbereiche ausgeführt werden. Im Wesentlichen trainiert CrossFit alle verschiedenen Energiesysteme des Körpers (ATP, Anaerobic, Aerobic) und trainiert alle 10 Komponenten der körperlichen Fitness: Cardio, Ausdauer, Ausdauer, Kraft, Flexibilität, Kraft, Geschwindigkeit, Koordination, Beweglichkeit, Gleichgewicht, Genauigkeit , er erklärt. Es ist eine wirklich vollständige Trainingsmethode. Es beinhaltet alles - HIIT Training, Plyometrie, Gymnastik, Krafttraining und olympisches Gewichtheben.

Um sich auf die Spiele vorzubereiten, arbeitete George mit dem Uhrmacher G-SHOCK zusammen, um eine neue Uhr zu entwickeln, die speziell für seine Fitness-Aktivitäten entwickelt wurde. Das neue G-SHOCK GBD-H1000 ist die erste Uhr der Marke, die mit einem Herzfrequenzmesser ausgestattet ist. George sagte, dies sei ein enormer Vorteil für die Konkurrenz. Durch die Kombination von Herzfrequenzmesser und intelligenter Tracking-Funktionalität sowie die Robustheit des Produkts kann G-SHOCK allen Aspekten des Trainings im und außerhalb des Fitnessraums standhalten - und für den CrossFit-Sport ist es brillant, da es das härteste Gerät überhaupt ist kann wie kein anderes Gerät schweren Gewichten und komplexen Bewegungen standhalten.

Aber obwohl er jetzt ein Champion ist, muss man sagen, dass sogar George auf einer Stufe ein Neuling war. Genau deshalb glaubt er, dass CrossFit für Anfänger eine hervorragende Möglichkeit ist, dieses Jahr wieder in Form zu kommen. Es kann verwendet werden, um jedes Ziel zu erreichen, und aufgrund der Skalierbarkeit der Bewegungen und des Intensitätsniveaus kann es für jeden funktionieren - vom Anfänger bis zum Spitzensportler, sagt er. Kombinieren Sie all dies und Sie entwickeln eine erstaunliche körperliche Leistungsfähigkeit, die Sie auf ein gesundes, funktionales und unabhängiges Leben vorbereitet.

5 besten CrossFit Workouts für Anfänger

Wenn Sie noch nicht so weit sind, in ein Fitnessstudio zu springen, gibt George bekannt, dass es einige grundlegende CrossFit-Workouts für Anfänger gibt, mit denen Sie beginnen können. Natürlich sind die besten CrossFit-Übungen diejenigen, bei denen Sie sich selbst schieben, aber um den Ball ins Rollen zu bringen, müssen einige Trainingsüberlegungen berücksichtigt werden.

Die Übung, die Sie zu 100 Prozent in Ihre Trainingsroutine für den funktionellen Muskelaufbau einbeziehen sollten, wäre der Kreuzheben, sagt George. Es ist eine großartige Übungsbewegung, bei der der ganze Körper verwendet wird, um ein Gewicht vom Boden zu heben und aufrecht zu stehen. Diese Übung lässt sich so gut in den Alltag übertragen. Durch richtig durchgeführte Kreuzheben lernen Sie, wie man Dinge richtig vom Boden hebt. Wenn Sie also im Alltag etwas vom Boden aufheben müssen, wissen Sie, wie richtig es ist, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Auch aufgrund der Menge an Muskeln, die für die Durchführung der Übung erforderlich sind, eignet es sich hervorragend zum Aufbau guter Muskeln und Kraft, da so viele Muskeln gleichzeitig rekrutiert und zusammengearbeitet werden, was eine hervorragende Muskelanpassung ermöglicht.

In diesem Sinne haben wir Zack George, den Fittest Man in Großbritannien und den aktuellen CrossFit UK-Champion, beauftragt, uns einen Überblick über die besten CrossFit-Workouts für Anfänger zu geben, die einige überraschende Namen haben. Wenn die meisten Menschen an klassische CrossFit-Workouts denken, schließen sie einige der ursprünglichen Workouts ein, die von CrossFit bei seiner Gründung entwickelt wurden und allgemein als 'Benchmark WODs' oder 'The Girls' bezeichnet werden, da sie alle unter verschiedenen weiblichen Namen bekannt sind enthüllt. Der Begriff WOD-Training bezieht sich einfach auf „Training des Tages“, das üblicherweise in einer CrossFit-Trainingsroutine oder einem Trainingsplan verwendet wird.

Hier ist eine Liste der 5 besten CrossFit-Workouts für Anfänger und WOD-Workouts, die von CrossFit-Champion Zack George vorgeschlagen wurden.

1. DT

DT ist einer von Georges persönlichen Favoriten und gehört zu den einfachsten CrossFit-Workouts für Anfänger. Diese Trainingsroutine basiert auf einer Reihe explosiver Bewegungen, die sich hervorragend zum Aufbau von Kraft und Muskeln eignen. Sie ist ideal für alle, die versuchen, etwas mehr Größe zu erreichen und gleichzeitig ihre Herzfrequenz aufrechtzuerhalten. Laut George absolviert er die DT in 3 Minuten und 56 Sekunden. So beenden Sie das DT WOD-Training:

1. Kreuzheben x 12 Wiederholungen
2. Hang Power Cleans x 9 Wiederholungen
3. Drücken Sie Jerks x 6 Wiederholungen

Runden: 5 Runden
Gewicht: 70 kg für Männer, 52,5 kg für Frauen

2. Fran

Das zweite von Georges CrossFit-Workouts für Anfänger ist das Fran. Mit diesem Trainingsplan können Sie eine Reihe von zusammengesetzten Bewegungen beschleunigen und dabei alle wichtigen Muskelgruppen in einem Ganzkörperregime ansprechen. Die Idee hinter diesem WOD-Training ist es, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und sich auf eine Ganzkörperverbrennung zu konzentrieren. Wenn Sie zuerst mit der höchsten Anzahl von Wiederholungen beginnen und die Anzahl verringern, wenn Müdigkeit einsetzt, können Sie Kalorien verbrennen, wobei die meisten CrossFit-Übungen mit Körpergewicht durchgeführt werden. So vervollständigen Sie den Fran effektiv;

1. Triebwerke x 21 Wiederholungen
2. Klimmzüge x 21 Wiederholungen
3. Triebwerke x 15 Wiederholungen
4. Klimmzüge x 15 Wiederholungen
5. Triebwerke x 9 Wiederholungen
6. Klimmzüge x 9 Wiederholungen

Runden : Beende so schnell du kannst

3. Helen

Das dritte von Georges CrossFit-Trainingseinheiten für Anfänger ist die Helen, die als erste traditionelle Herz-Kreislauf-Übungen beinhaltet. In diesem Fall starten Sie mit einem 400-Meter-Lauf, der darauf ausgelegt ist, Ihrem Körper Energie zu entziehen und Milchsäure aufzubauen. Von hier aus gehen Sie direkt in komplexe, zusammengesetzte Kraftbewegungen, die Ihre verbleibende Energie verbrennen und dabei helfen, die Herzfrequenz sofort zu erhöhen. Um das Helen WOD-Training abzuschließen;

1. 400m laufen
2. Kettlebell schwingt x 21 Wiederholungen
3. Klimmzüge x 12 Wiederholungen

Runden : 3 zeitgesteuerte Runden

4. Cindy

Die Cindy ist das erste CrossFit-Training für Anfänger von George, das dem AMRAP-Prinzip entspricht. Dieses WOD-Training setzt voraus, dass in der zugewiesenen Zeit so viele Wiederholungen wie möglich ausgeführt werden. Dies bedeutet, dass die erforderliche Anzahl von Wiederholungen vollständig davon abhängt, wie stark Sie sich selbst anstrengen. Um die Cindy zu vervollständigen;

1. 5 Klimmzüge
2. 10 Liegestütze
3. 15 Kniebeugen

Runden : AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich) in 20 Minuten

5. Annie

Ähnlich wie der Fran arbeitet der Annie am Protokoll, um die erforderlichen Übungen so schnell wie möglich durchzuführen. Dieses CrossFit-Training für Anfänger ist wie eine umgekehrte Pyramide aufgebaut, in der die erste Übung die meisten Wiederholungen aufweist und Sie beim Aufbau der Milchsäure stetig zurücktreten. Während es in diesem Training nur zwei Übungen gibt, können Sie leicht mehr oder andere hochintensive Übungen ersetzen, um das System zu ändern. Im Wesentlichen ist das Annie ein einfaches CrossFit-Training, das leicht an Ihre Lieblingsübungen und Ihren Trainingsplan angepasst werden kann. So vervollständigen Sie die Annie:

1. 1. Doppelte Unterwäsche x 50 Wiederholungen
   2. Sit-Ups x 50 Wiederholungen
   3. Doppelte Unterwäsche x 40 Wiederholungen
   4. Sit-Ups x 40 Wiederholungen
   5. Doppelte Unterwäsche x 30 Wiederholungen
   6. Sit-Ups x 30 Wiederholungen
   7. Doppelte Unterwäsche x 20 Wiederholungen
   8. Sit-Ups x 20 Wiederholungen
   9. Doppelte Unterwäsche x 10 Wiederholungen
   10. Sit-Ups x 10 Wiederholungen

Runden : Beende so schnell du kannst

Häufige CrossFit-Fehler

Eines der größten Missverständnisse über CrossFit-Workouts ist die Prävalenz von Verletzungen. Während sich eine Mischung aus hochintensiven Übungen, Geschwindigkeit und Gewicht als gefährlich erweisen kann, sind Ihre körperlichen Einschränkungen die größte zu berücksichtigende Überlegung. Besuchen Sie unbedingt einen Hausarzt, bevor Sie beginnen, und lassen Sie sich alle bleibenden Verletzungen untersuchen. Abgesehen davon erklärt George, dass es einige andere Dinge gibt, die Sie vermeiden müssen, wenn Sie in CrossFit einsteigen.

• Maschinen - Eine Übung, die ich vermeiden würde, wäre, auf einer Schmiedemaschine zu hocken. Hocken ist eine der besten Übungen, wenn es richtig ausgeführt wird, aber leider sieht man viele Leute, die diese Übung auf einer Schmiedemaschine machen, erklärt er. Aufgrund der Bewegungseinschränkung auf einer Schmiedemaschine können Sie eine Kniebeuge nicht richtig ausführen, da Sie dem Pfad der Maschine folgen müssen, was nicht die richtige Art und Weise ist, wie eine Kniebeuge ausgeführt werden sollte. Auch eine Kniebeuge ist ideal für Ihre Beine sind aber auch erstaunlich, um eine großartige Kern- und Bauchkraft zu entwickeln, da sie Ihren Körper während der Bewegung massiv stabilisieren müssen. Wenn Sie eine Kniebeuge auf einer Schmiedemaschine ausführen, entwickeln Sie aufgrund der für Sie stabilisierenden Maschine keinen so guten Kern, wie Sie die Übung nur mit einer Langhantel ausführen würden.
• Nerven - Mein Rat an alle, die neugierig auf den Sport sind, ist, sich einfach anzumelden. Die meisten Orte bieten eine kostenlose Testversion an. Tauchen Sie also einfach ein und machen Sie es. Ich würde auch sagen, dass es zwei Camps von Leuten gibt, die CrossFit durch all die erstaunlichen Dokumentarfilme über den Sport entdecken - eine Gruppe findet es großartig und meldet sich sofort an, die andere findet es einschüchternd.
• Intimiert sein - Mein ultimativer Rat ist, sich NICHT einschüchtern zu lassen, das kann ich wirklich nicht genug betonen, sagt er. CrossFit ist der freundlichste und einladendste Sport, den es gibt. Die Community ist alles, du trainierst nicht nur isoliert im Fitnessstudio, du schaffst erstaunliche Bindungen und triffst Freunde fürs Leben. Es wird so viel mehr als nur trainieren und ins Fitnessstudio gehen, es wird zu einem Lebensstil, auf den Sie sich verlieben werden - es ist die beste Art von Sucht und eine, die Sie niemals bereuen würden.

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Allgemeine FAQs

Ist CrossFit sicher?

Ungeachtet dessen, was bestimmte Sportler und überzeugte Krafttrainingsfans Ihnen sagen, ist CrossFit sicher, vorausgesetzt, Sie berücksichtigen Ihre aktuellen Gesundheits-, Verletzungs- und körperlichen Einschränkungen. Die Schnelligkeit eines CrossFit-Trainings in Verbindung mit fortgeschrittenem Heben kann zu einer höheren Verletzungsrate führen als ein durchschnittliches Trainingsprogramm. Wie bei jeder körperlichen Betätigung besteht ein Verletzungsrisiko. Bevor Sie ein CrossFit-Training absolvieren, sollten Sie einen Arzt aufsuchen und alle zugrunde liegenden Verletzungen identifizieren. Auf diese Weise können Sie Ihr CrossFit-Training an Ihre Bedürfnisse anpassen.

Was sind einige gängige CrossFit-Übungen?

Die gängigen CrossFit-Übungen ähneln im Allgemeinen Standard-HIIT- und Krafttrainingsübungen. Hier finden Sie Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Sprünge, Ausfallschritte und Liegestütze.

Ist CrossFit beim Muskelaufbau effektiv?

Da CrossFit eine erhebliche Menge an schwerem Heben und zusammengesetzten Bewegungen beinhaltet, ist es sehr effektiv beim Muskelaufbau. Trotzdem ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper mit magerem Protein versorgen, um das Training zu ergänzen.