4 besten Wadenübungen, die schnell Masse aufbauen

Starke, straffe Beine sind der Schlüssel zu einer guten Grundlage. Viele Bein-Tagessitzungen konzentrieren sich jedoch auf die Oberschenkel mit den Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Wenn Sie kraftvolle Beine wollen, die attraktiv sind und Ihre Funktion verbessern, müssen Sie sich auch auf Ihre Waden konzentrieren. Große Waden sehen nicht nur unglaublich aus und verursachen Neid, sondern starke Unterschenkelmuskeln tragen auch zur Knie- und Knöchelstabilität bei, erhöhen die Beweglichkeit beim Gehen oder Laufen und verbessern die allgemeine Bewegung. Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihrem Tagesablauf ein paar einfache Übungen hinzuzufügen, um das ultimative Wadentraining zu erstellen.

Inhalt Wadenmuskeln Gastrocnemius Soleus Beste Wadenübungen Sitzender Esel Kalb heben Sitzende Wadenerhöhung Wadenpresse auf Beinmaschine Stehende Wadenpresse

Wadenmuskeln

Die Kälber bestehen aus zwei Muskeln - dem Gastrocnemius und dem Soleus. Mit Zeit, Geduld und Ausdauer können Sie in diesen Muskeln Masse für gut definierte Kälber aufbauen. Eine Kombination aus Steh- und Sitzübungen stellt sicher, dass Sie für beide Muskeln ein rundes Training erhalten.

Gastrocnemius

Der Gastrocnemius ist ein zweiköpfiger Muskel, der direkt unter Ihrem Knie sitzt. Es ist der sichtbarste Wadenmuskel und erzeugt sowohl Kniebeugung als auch Plantarflexion.

Soleus

Der Soleusmuskel ist zwar größer, weil er unter dem Gastrocnemius sitzt, aber weniger sichtbar. Es entsteht an der Tibia und der Fibula und wird an der Ferse eingesetzt, um eine Plantarflexion zu erzeugen.

Beste Wadenübungen

Folgen Sie dem Preston Noble von Bodybuilding.com, der Sie durch sein tägliches Wadentraining führt. Als Elite-Athlet mit intensivem Fokus hat Preston Kälber, die aussehen, als wären sie aus Marmor geschnitzt. Folglich ist er der Beweis dafür, dass das Hinzufügen dieses 10-15-minütigen Trainings am Ende Ihrer regulären Sitzung zu einer unglaublichen Massenbildung und Bildhauerei führen kann. Während der Bewegungsbereich für das Training der Waden begrenzt ist, verschiebt diese Kombination von Übungen die Position Ihres Körpers, um alle Winkel des Gastrocnemius und des Soleus besser zu trainieren.

Sitzender Esel Kalb heben

Es gibt verschiedene Methoden, um Eselkälber aufzuziehen. Diese Version verwendet jedoch eine Schlittenmaschine. Diese Technik ist eine hervorragende Option, wenn Sie keinen Trainingspartner haben. Außerdem können Sie das Gewicht leicht anpassen, wenn Sie stärker werden. Sie machen insgesamt 30 Wiederholungen. Die Position Ihrer Füße ändert sich jedoch alle zehn Wiederholungen, die Sie ausführen. Die ersten zehn haben Sie gerade Füße, die zweite wird gezeigt und die dritte Menge Wiederholungen wird Sie Ihre Zehen nach außen zeigen. Auf diese Weise erhält Ihr Gastrocnemius ein abgerundetes Training.

Schritte

• Setzen Sie sich mit den Füßen in die Mitte der Fußplatten. Zehen zeigten gerade.
• Beginnen Sie mit gesenkten Fersen und ausgestreckten Waden. Sperren Sie jedoch nicht Ihre Knie.
• Drücken Sie sich von den Fußkugeln durch, bis sich Ihre Waden vollständig zusammengezogen haben und Sie die Spitze Ihres Bewegungsbereichs erreicht haben.
• Lassen Sie die Steuerung wieder nach unten in die vollständig gedehnte Position und wiederholen Sie den Vorgang für zehn Wiederholungen.
• Ändern Sie dann Ihre Fußposition, sodass Ihre Zehen nach innen zeigen und weitere zehn Wiederholungen ausführen.
• Ändern Sie zum Schluss Ihre Fußposition erneut, sodass Ihre Zehen für die letzten zehn Wiederholungen nach außen zeigen.
• Ruhen Sie sich 60 Sekunden aus, bevor Sie Ihren zweiten Satz fertigstellen.

Sets: zwei
Vertreter: 30

Sitzende Wadenerhöhung

Sitzende Wadenerhöhungen ähneln den Schlitteneselerhöhungen; Der Fokus wird jedoch mehr auf den Soleusmuskel verlagert. Auch hier ändern Sie die Position Ihrer Füße für jeweils zehn Wiederholungen, um Ihre Waden aus jedem Winkel zu trainieren und sie überall zu entwickeln.

Schritte

• Setzen Sie sich mit festen Polstern über die Knie, die Füße in die Mitte der Fußplatten. Zehen zeigten gerade.
• Beginnen Sie mit gesenkten Fersen und ausgestreckten Waden.
• Drücken Sie sich von den Fußkugeln durch, bis sich Ihre Waden vollständig zusammengezogen haben und Sie die Spitze Ihres Bewegungsbereichs erreicht haben. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Waden zu verwenden, nicht Ihre Oberschenkel, um die Bewegung zu bekommen.
• Lassen Sie es mit Kontrolle los, sodass Ihre Fersen unter die Fußplatte fallen, und wiederholen Sie dies für zehn Wiederholungen.
• Ändern Sie dann Ihre Fußposition, sodass Ihre Zehen nach innen zeigen und weitere zehn Wiederholungen ausführen.
• Ändern Sie zum Schluss Ihre Fußposition erneut, sodass Ihre Zehen für die letzten zehn Wiederholungen nach außen zeigen.
• Ruhen Sie sich 60 Sekunden aus, bevor Sie Ihren zweiten Satz fertigstellen.

Sets: zwei
Vertreter: 30

Wadenpresse auf Beinmaschine

Die Verwendung der Beinpresse ist eine effektive und sichere Methode, um das Gewicht aufzuladen, da Sie dort die Sicherheitsverschlüsse haben, wenn Sie einen Fehler erreichen. Denken Sie daran, dass Sie, während Sie gerade Beine wollen, Ihre Knie nicht sperren möchten. Stellen Sie außerdem sicher, dass der Sitz so positioniert ist, dass Sie den gesamten Flexionsbereich durch den Knöchel erreichen können. Dieses Wadentraining hilft auch dabei, Stabilität im Knöchel sowie Masse in den Waden aufzubauen.

Schritte

• Positionieren Sie sich in der Beinpresse und legen Sie Ihre Zehen auf die Unterkante der Pressplatte, wobei Sie gerade zeigen.
• Drücken Sie es heraus, bis Ihre Beine gestreckt sind, und drücken Sie dann mit den Fußkugeln weiter nach oben, bis Sie eine vollständige Kontraktion der Wadenmuskulatur spüren.
• Lassen Sie Ihre Füße los und bringen Sie das Gewicht zurück zu sich, bis Ihre Waden vollständig gedehnt sind. Halten Sie Ihre Beine gerade, aber nicht gesperrt. Wiederholen Sie dies für zehn Wiederholungen.
• Ändern Sie dann Ihre Fußposition, sodass Ihre Zehen nach innen zeigen und weitere zehn Wiederholungen ausführen.
• Ändern Sie zum Schluss Ihre Fußposition erneut, sodass Ihre Zehen für die letzten zehn Wiederholungen nach außen zeigen.
• Ruhen Sie sich 60 Sekunden aus, bevor Sie Ihren zweiten Satz fertigstellen.

Sets: zwei
Vertreter: 30

Stehende Wadenpresse

Das letzte Wadentraining besteht aus stehenden Wadenpressen. Diese Übung ist überall einfach durchzuführen. Es ist also großartig, wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben. Alles, was Sie brauchen, ist etwas, auf dem Sie stehen können - es kann eine Übungsplattform, Hantelscheiben oder sogar ein Holzbrett sein. Sie benötigen außerdem zwei Hanteln, eine für jede Hand. Diese Übung baut nicht nur Ihre Waden auf, sondern erhöht auch die Knöchelstabilität und trainiert auch Ihre anderen Muskeln zur Stabilisierung des Unterkörpers.

Schritte

• Stellen Sie sich mit den Fersen auf die Rückseite Ihrer Plattform. Ihr Gewicht sollte auf den Bällen Ihrer Füße liegen. Sie halten Ihre Zehen für alle 30 Wiederholungen gerade.
• Halten Sie Ihre Hanteln in beiden Händen an Ihrer Seite.
• Senken Sie Ihre Fersen bis unter die oberste Linie Ihrer Plattform.
• Fahren Sie mit Ihren Wadenmuskeln auf Zehenspitzen nach oben.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Wiederholungen lang und ruhen Sie sich dann 60 Sekunden lang aus, bevor Sie den zweiten Satz abschließen.