16 besten Wadenübungen, um diese Hähnchenschenkel zu stärken

Große Wadenmuskeln eines Mannes

Wadenübungen werden oft als die vergeblichste Trainingsroutine angesehen, da sie einen Muskel für scheinbar kosmetische Zwecke auffrischen. Die Kälber befinden sich am unteren Ende jedes Beins und dienen wohl als eine Art Signal, das andere Typen wissen lässt, dass Sie ein Fitnessfreak der nächsten Stufe sind. Dies könnte zu der Frage führen: Soll ich das Wadentraining ganz auslassen?

Die Antwort lautet 'Nein', das sollten Sie nicht. Das liegt daran, dass hochwertige Wadenmuskelübungen mehr bieten, als man auf den ersten Blick sieht. Einer umfangreichen Studie zufolge weisen gesunde Kälber nicht nur auf starke Beine hin, sondern stehen in direktem Zusammenhang mit einer geringeren Plaquebildung in den Arterien sowie einer besseren Ruheherzfrequenz und mehr Skelettmuskulatur.

Unabhängig davon, ob Sie versuchen, die anderen Meatheads zu beeindrucken, die allgemeine Gesundheit zu verbessern oder diesen sexy Beinen einfach mehr Definition zu verleihen, haben Sie Grund genug, regelmäßig Wadentraining zu üben. Wenn Sie dies tun, beginnen Sie mit den folgenden Wadenübungen und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, während Sie sich verbessern (einige Experten sagen, Sie sollten niemals weniger als 20 Wiederholungen pro Satz machen, aber wir geben Anfängern Vorschläge und lassen Sie den Rest erledigen). .

1. Stehende Langhantel-Wadenhebung

Diese Übung gehört leicht zu den besten Wadenübungen für Männer und bringt eine Langhantel in die Mischung. So führen Sie aus:

  • Stellen Sie sich hoch und stützen Sie eine Langhantel auf Ihrem oberen Rücken, wobei Ihre Zehen nach vorne zeigen
  • Heben Sie beide Fersen an und ziehen Sie Ihre Waden an jedem Bein zusammen
  • Kehren Sie allmählich in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang

Vertreter : 10-15 Wiederholungen pro Satz
Sets : 3-5
Sich ausruhen : 45 Sekunden zwischen jedem Satz

2. Sitzende Hantel Kalb heben

Für diesen benötigen Sie sowohl eine Hantelscheibe als auch eine Hantel. Auf geht's:

  • Legen Sie die Hantelscheibe auf den Boden
  • Setzen Sie sich ans Ende einer Bank und legen Sie Ihre Zehen auf die Hantelscheibe
  • Legen Sie eine Hantel auf Ihr Knie und halten Sie den Griff mit der rechten Hand, während die linke Hand die Oberseite hält
  • Heben Sie Ihre Zehen so hoch wie möglich, ohne sie von der Platte zu heben
  • Halten Sie einen Moment lang gedrückt, senken Sie Ihre Zehen und wiederholen Sie den Vorgang

Vertreter : 15-20 Wiederholungen pro Satz
Sets : 3-5
Sich ausruhen : 45 Sekunden zwischen jedem Satz

3. Sitzende Wadenhebung (Beinpresse)

Diese beliebte Wadenübung erfordert eine Beinpresse. So führen Sie aus:

  • Setzen Sie sich so an die Beinpresse, dass nur der obere Teil jedes Fußes die Unterseite der Plattform vor Ihnen berührt
  • Drücken Sie so weit wie möglich zurück, während Sie Ihre Zehen mit der Plattform verbunden halten
  • Zurück und wiederholen

Vertreter : 15-20 Wiederholungen pro Satz
Sets : 3-5
Sich ausruhen : 45 Sekunden zwischen jedem Satz

4. Farmer's Walk (auf Zehenspitzen)

Diese weit verbreitete Übung ist mehr als eines der besten Wadentrainings und verbessert Dinge wie Griffstärke, Gleichgewicht und allgemeine Muskeln. Lassen Sie uns darauf eingehen:

  • Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln oder Kettlebells und halten Sie sie an Ihre Seite
  • Steigen Sie auf Ihre Zehenspitzen und gehen Sie so schnell wie möglich vorwärts, so weit Sie können, und machen Sie kurze Schritte
  • Verwenden Sie ein leichteres Gewicht, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten und im Laufe der Zeit mehr Gewicht hinzuzufügen

Entfernung : so weit du kannst
Anzahl der Sätze : 2-3
Wiederherstellung : 2-3 Minuten zwischen jedem Satz

5. Box Jumps

Dieses Training stärkt Ihre Beine, einschließlich der Waden. Mach Folgendes:

  • Suchen Sie sich eine sichere Box und stellen Sie sich ein Stück davon entfernt. Halten Sie dabei Ihre Füße schulterbreit auseinander
  • Lassen Sie sich in eine viertel Hocke fallen und schwingen Sie Ihre Arme, während Sie kraftvoll auf die Box springen
  • Lande sanft und trete zurück, wobei du ein ausgeprägtes Gefühl für Form und Kontrolle behältst

Entfernung : 3-5 Wiederholungen pro Satz
Anzahl der Sätze : 2-3
Wiederherstellung : 45-60 Sekunden zwischen jedem Satz

6. Jumping Jacks

Wie sich herausstellt, ist dieser Fitnessklassiker auch eine der besten Wadenübungen, die Sie durchführen können. Hier ist eine Auffrischung:

  • Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße zusammen und die Arme an den Seiten
  • Springe und spreize gleichzeitig deine Beine, während du deine Hände über deinen Kopf klatschst
  • Springe erneut, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst
  • Wiederholen

Entfernung : 20-25 Wiederholungen pro Satz
Anzahl der Sätze : 3-5
Wiederherstellung : 45-60 Sekunden zwischen jedem Satz

7. Versiegelungssprünge

Dies ist im Grunde eine Alternative zu Standard-Jumping Jacks. So geht's:

  • Beginnen Sie mit der Jumping Jack Formation
  • Bewegen Sie beim Springen jeden Arm nach beiden Seiten, anstatt ihn über den Kopf zu bewegen
  • Springe wieder und klatsche in die Hände vor dir
  • Wiederholen

Entfernung : 20-25 Wiederholungen pro Satz
Anzahl der Sätze : 3-5
Wiederherstellung : 45-60 Sekunden zwischen jedem Satz

8. Wadenheben mit einem Bein

Das Schöne an selbst den besten Wadentrainings ist, dass sie im Vergleich zu den meisten modernen Übungen ziemlich einfach erscheinen. Dies beweist auch die einbeinige Wadenhebung, die folgende Schritte umfasst:

  • Stellen Sie sich auf eine erhöhte Fläche wie einen Block, eine Schiene oder eine Stufe
  • Heben Sie ein Bein an und legen Sie Ihr Gewicht auf den Ball des anderen Fußes (der sich noch auf der Oberfläche befindet).
  • Wickeln Sie Ihr angehobenes Bein um das feste Bein und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wobei Sie dabei Ihre Wade strecken
  • Halten Sie einen Moment lang gedrückt, bevor Sie den Fußballen nach oben stoßen und die Ferse anheben
  • Halten Sie oben, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren
  • Wiederholen

Vertreter : 15-20 Wiederholungen pro Satz
Sets : 3-5
Sich ausruhen : 45 Sekunden zwischen jedem Satz

9. Seitlicher Ausfallschritt zum Knicks

Okay, vielleicht ist nicht jede Wadenübung so einfach. Zum Beispiel erfordert dieser eine raffinierte Bewegung des Unterkörpers und kann entweder mit oder ohne Gewicht (Platte, Hantel usw.) ausgeführt werden. So geht's:

  • Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Hantelscheibe, eine Hantel oder eine Kettlebell
  • Bewegen Sie Ihren rechten Fuß zur Seite, während Sie Ihre Hüften schwenken, während Sie einen seitlichen Ausfallschritt bilden
  • Drücken Sie den rechten Fuß ab und heben Sie sich nach oben in die stehende Position, während Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein in einen knicksigen Ausfallschritt versetzen
  • Wechseln Sie die Beine für eine vollständige Wiederholung
  • Wiederholen

Vertreter : 10-12 Wiederholungen pro Satz
Sets : 2-3
Sich ausruhen : 45-60 Sekunden zwischen jedem Satz

10. Agility Ladder

Wenn Sie keine Agility-Leiter finden, versuchen Sie, eine mit Klebeband oder Kreide zu erstellen. Bringen Sie dann Ihren inneren Fußballspieler heraus, indem Sie Folgendes tun:

  • Stellen Sie die Agility-Leiter auf den Boden und stellen Sie sich an ein Ende
  • Laufen oder hüpfen Sie von einem Ende der Agility-Leiter zum anderen
  • Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang

Vertreter : 10-12 Wiederholungen pro Satz
Sets : 2-3
Sich ausruhen : 45-60 Sekunden zwischen jedem Satz

11. Bosu Ball Squat

Falls es noch nicht offensichtlich ist, benötigen Sie einen Bosu-Ball für diesen. Gehen Sie nun wie folgt vor:

  • Legen Sie den Bosu-Ball mit der Kuppelseite nach unten auf den Boden
  • Stellen Sie sich auf den Ball und halten Sie das Gleichgewicht
  • In die Hocke senken, ohne die Kontrolle zu verlieren
  • Steh auf und wiederhole

Vertreter : 10-12 Wiederholungen pro Satz
Sets : 3-5
Sich ausruhen : 45-60 Sekunden zwischen jedem Satz

12. Sitzband drückt

Diese hervorragende Wadenübung hilft Ihnen, durch fortschreitenden Widerstand explosive Kraft aufzubauen. Nehmen Sie das Widerstandsband und führen Sie die folgenden Schritte aus:

  • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Füßen auf den Boden
  • Legen Sie ein Ende eines geschlungenen Widerstandsbandes um Ihre Fußkugeln und halten Sie das andere Ende in Ihren Händen, wobei Sie das Band fest halten
  • Beugen Sie Ihren Knöchel, um gegen das Widerstandsband zu drücken und dabei Ihre Waden zu beugen
  • In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen

Vertreter : 15-25 Wiederholungen pro Satz
Sets : 3-5
Sich ausruhen : 45-60 Sekunden zwischen jedem Satz

13. Explosive Calf Step-Up

Arbeiten Sie mit dieser Übung an Beinen, Waden und Knöcheln. Sie benötigen eine Kiste, eine Bank oder etwas, auf das Sie treten können. So geht's:

  • Stellen Sie einen Fuß auf die Box- oder Bankoberfläche und lassen Sie den anderen Fuß auf dem Boden
  • Fahren Sie vom erhöhten Fuß nach oben, springen Sie in die Luft und wechseln Sie idealerweise die Füße, wenn Sie herunterkommen
  • Wechseln Sie die Beine für eine vollständige Wiederholung
  • Wiederholen

Vertreter : 15-25 Wiederholungen pro Satz
Sets : 3-5
Sich ausruhen : 45-60 Sekunden zwischen jedem Satz

14. Statischer neutraler Halt

Diese isometrische Übung trainiert die Wadenmuskulatur und verbessert die Flexibilität des Sprunggelenks. Fühlen Sie sich frei, eine erhöhte Oberfläche wie eine Box oder einen Block zu verwenden. Mach Folgendes:

  • Halten Sie sich zur Unterstützung an etwas fest und legen Sie die Fußkugeln auf den Block
  • Halten Sie den größten Teil des Gewichts auf Ihren Fußkugeln
  • Strecken Sie Ihre Knöchel und beugen Sie Ihre Waden
  • 30-60 Sekunden lang gedrückt halten

Vertreter : 30-60 Sekunden
Sets : 3-4
Sich ausruhen : 45-60 Sekunden zwischen jedem Satz

15. Springseil

Hier ist ein weiterer Fitnessklassiker, der auch eine solide Wadenübung ist. Nehmen Sie ein Springseil und gehen Sie wie folgt vor:

  • Halten Sie jedes Ende des Springseils mit beiden Händen
  • Schwingen Sie das Seil und springen Sie, während das Seil unter Ihren Füßen verläuft

Vertreter : 30-40 Sekunden pro Satz
Sets : so viele Sätze wie möglich in fünf Minuten
Sich ausruhen : 30 Sekunden zwischen jedem Satz

16. Hill Runs

Machen Sie die Action im Freien, indem Sie einen nahe gelegenen Hügel finden. Dann machen Sie folgendes:

  • Sprint bergauf in einem 20-Sekunden-Schuss
  • Gehen oder joggen Sie wieder nach unten
  • Wiederholen

Vertreter : 20-Sekunden-Sprint
Sets : 5-6
Sich ausruhen : keine zwischen jedem Satz

Welche Gewichte brauche ich?

Kettlebells

Eines der effektivsten Geräte für ein explosives Training ist eine Kettlebell. Diese vielseitigen und kompakten Gewichte sind in einer Vielzahl von Größen und Ausführungen erhältlich und können leicht ausgetauscht werden, wenn Sie an Kraft und Ausdauer zunehmen. Wir empfehlen den Kauf eines Kettlebell-Paket Auf diese Weise können Sie zunächst sicherstellen, dass Sie für jede einzelne Übung das richtige Gewicht haben. Sobald Sie eine anständige Auswahl zur Auswahl haben, können Sie sich auf kundenspezifische Designs wie spezialisieren Onnits 70lb Darth Vader Kettlebell .

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Kurzhanteln

Kurzhanteln sind seit Jahrzehnten und aus gutem Grund ein Grundnahrungsmittel für Bodybuilding-Fitnessstudios. Das vielseitige Gerät kann für eine Vielzahl von Wadenübungen oder für ein Killerarmtraining verwendet werden. Für diejenigen, die ihre eigenen Hanteln kaufen möchten, empfehlen wir eine verstellbares Hantelset . Auf diese Weise müssen Sie nicht jedes Mal neue Hanteln kaufen, wenn Sie aus einer Gewichtsklasse herauswachsen. Sie fügen einfach mehr Gewicht hinzu und gehen an Ihre Grenzen.

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Allgemeine FAQ

Was ist die beste Übung für Kälber?

Es gibt eine Reihe von Wadenübungen, die die Kraft und Definition verbessern. Dazu gehören: Box-Jumps, sitzende Wadenheben, Sprungkniebeugen, einbeinige Wadenheben, Bergaufsprints und seitliche Ausfallschritte.

Wie kann ich meine Wade vergrößern?

Um die Größe und Kraft der Waden zu erhöhen, müssen Sie sich den Wadenübungen wie bei jeder Trainingsroutine nähern. Das bedeutet, mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen und Sätzen zu beginnen und beide zu erhöhen, wenn Sie sich verbessern. Stellen Sie sicher, dass Sie einige der folgenden Übungen ausführen: Boxsprünge, sitzende Wadenheben, Sprungkniebeugen, einbeinige Wadenheben, Bergaufsprints und seitliche Ausfallschritte.

Ist es in Ordnung, jeden Tag Kälber zu trainieren?

Während es wichtig ist, Ihre Waden regelmäßig (d. H. Täglich) zu dehnen, möchten Sie diese Muskelgruppe nicht überanstrengen. Beginnen Sie mit 3 Wadentrainings pro Woche und sehen Sie, wohin es Sie führt.

Macht das Gehen die Kälber größer?

Regelmäßiges Gehen trägt nicht viel zur Vergrößerung der Wade bei. Dazu müssen Sie ein intensives Wadentraining durchführen.

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