15 besten Kettlebell Workouts für Männer

Aufruf an alle Fitnessfreaks! Wir haben die besten Kettlebell-Trainingsvideos im Internet gesehen und bringen Ihnen die Ergebnisse. Aber bevor wir uns mit den besten Kettlebell-Übungen für Männer befassen, fragen Sie sich vielleicht: Was sind eigentlich Kettlebells?

Grundsätzlich ist eine Kettlebell eine Kugel aus Gusseisen oder Stahl, die einer Kanonenkugel ähnelt und an deren Oberseite ein Griff angebracht ist. Es ist gleichermaßen tragbar und schwer und wird hauptsächlich bei ballistischen Übungen und beim Gewichtheben eingesetzt. Die Ausrüstung ist auch populär genug, um eine ganze Sportart - auch bekannt als Kettlebell-Heben - zu haben.

Dank ihres kompakten Designs und des versetzten Schwerpunkts ermöglicht die Kettlebell Sätze mit hoher Wiederholung und verleiht Ihrem Regime eine zusätzliche Hebelwirkung. Ideal für Anfänger und Experten. Die besten Kettlebell-Workouts beschleunigen die Herzfrequenz, verbrennen Kalorien und bauen Muskeln mit beeindruckender Schnelligkeit auf. Es ist ein Kinderspiel, sie zu einem Teil Ihrer gesamten Fitnessroutine zu machen.

Jetzt, da Sie auf dem neuesten Stand sind: Auf die Übung! Von den besten Kettlebell-Workouts für den Fettabbau über Krafttraining bis hin zu Kraftaufbauern wie Kettlebell-Kniebeugen, Triebwerken und Schaukeln bieten wir Ihnen alles, was mit Kettlebell zu tun hat. Hier finden Sie die 15 besten Kettlebell-Workouts für Männer.

1. WasserkocherGlocke schwingen

Eines der besten Kettlebell-Workouts für Anfänger ist ein echter Kalorienbrenner, der auf Muskeln in den Hüften, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Lats, Bauchmuskeln, Schultern, Brustmuskeln und im Griff abzielt. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um den kb-Swing zu einem Teil Ihrer Routine zu machen:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
2. Nehmen Sie die Kettlebell und halten Sie sie mit beiden Händen in einem Überhandgriff zwischen Ihre Beine.
3. Starren Sie geradeaus, biegen Sie Ihren unteren Rücken und beugen Sie sich an den Hüften, bis sich die Kettlebell hinter Ihren Beinen befindet.
4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, strecken Sie Ihre Hüften und schwingen Sie die Kettlebell nach oben.
5. Wenn das Gewicht zwischen Ihren Beinen zurückschwingt, beugen Sie Ihre Hüften und beugen Sie sich leicht an den Knien.
6. Streckt die Hüften und Knie so, dass der Schwung seinen Kurs in seinem eigenen Schwung umkehrt und mit der nächsten Wiederholung beginnt.
7. Nutzen Sie den natürlichen Schwung der Kettlebell und Ihre Hüftgesten, um das Gewicht in Schwung zu halten. Deine Arme sollten die Arbeit nicht machen.

Führen Sie 30 Sekunden lang so viele Kettlebell-Schwünge wie möglich durch und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus. Tun Sie dies für 3 Sätze, wenn Sie anfangen, und erhöhen Sie das Gewicht und die Anzahl der Sätze, wenn Sie sich verbessern.

Muskeln arbeiteten: Hüften, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Lats, Bauchmuskeln, Schultern, Brustmuskeln
Schwierigkeitsgrad: Anfänger Fortgeschritten
Fokus: Leistungsstärke

2. WasserkocherGlockenstrahlruder

Diese übersehene Kettlebell-Übung kombiniert eine vordere Hocke mit einer Überkopfpresse und trainiert dabei Ihren gesamten Körper. Es wird Schmerzen geben, aber es wird eine gute Art von Schmerzen sein, worum es bei den besten Kettlebell-Workouts geht. So führen Sie aus:

1. Nehmen Sie zwei Kettlebells und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
2. Halten Sie die Kettlebells in der Rack-Position (so dass das Gewicht auf der Rückseite Ihrer Schultern ruht).
3. Senken Sie sich ab, während Sie sich an den Knien leicht in die halb gedrungene Position beugen.
4. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und treiben Sie dann mit aller Kraft nach oben, wobei Sie die Beine und Fersen durchdrücken.
5. Wenn Sie die aufrechte Position erreichen, nutzen Sie den natürlichen Schwung der Kettlebells, um sie nach oben zu drücken.
6. Beenden Sie mit Ihren Handflächen nach außen.
7. Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Führen Sie 3 Sätze mit 3 Wiederholungen durch und erhöhen Sie das Gewicht und die Anzahl der Sätze, wenn Sie sich verbessern.

Muskeln arbeiteten: Schultern, Beine
Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittener Anfänger

3. KettlebellReinigen und drücken

Möchten Sie Ihre Schultern und Ihren Kern trainieren und gleichzeitig Ihre Griffstärke verbessern? Die Kettlebell reinigen und drücken ist eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun. Es kann mit jeweils einer Kettlebell (pro Arm) oder zwei gleichzeitig durchgeführt werden. Führen Sie für das Doppelkettlebell-Set die folgenden Manöver durch:

1. Stellen Sie sich in die aufrechte Position und halten Sie eine Kettlebell an beiden Seiten (d. H. Insgesamt zwei Kettlebells).
2. Beuge deine Knie leicht und halte deine Beine schulterbreit auseinander.
3. Springen Sie in einer anmutigen Bewegung leicht vom Boden ab, während Sie Ihre Arme heben.
4. Beugen Sie die Knie, während Sie in der halb gedrungenen Position landen, während Sie Ihre Arme weiterhin direkt über Ihre Schultern strecken.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.

Führen Sie 5 Sätze mit 5 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 1 Minute.

Muskeln arbeiteten: Schultern, Beine, Kern, trapezartig
Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene
Fokus: Koordination, Ganzkörperkonditionierung

4. KettlebellSchnappen

Als eines der besten Kettlebell-Workouts für den Fettabbau verbrennt der Snatch angeblich etwa 20 kcal pro Minute. Es ist auch bekannt, dass die Herzfrequenz (fast) maximal ist. So führen Sie es durch:

1. Halten Sie eine einzelne Kettlebell mit einer Hand zwischen Ihre Beine.
2. Gehen Sie in die Semi-Squat-Formation.
3. Verwenden Sie Ihre Hüften und Knie, um nach oben zu stoßen.
4. Wenn die Kettlebell Schulterhöhe erreicht hat, drehen Sie Ihre Hand und drücken Sie sie nach oben, bis Ihr Arm vollständig gerade ist.
5. Kehren Sie mit der Kettlebell zwischen Ihren Beinen in die halb gedrungene Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Führen Sie 30 Sekunden lang so viele Schnappschüsse wie möglich durch, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Beginnen Sie mit 3 Sätzen und erhöhen Sie die Anzahl der Sätze, wenn Sie sich verbessern. Wenn Sie sich auf bis zu 10 Sätze hochgearbeitet haben, erhöhen Sie das Gewicht.

Muskeln arbeiteten: Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Kern, oberer Rücken, Schultern, Griff
Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene
Fokus: Entwicklung der aeroben Kapazität

5. KettlebellPistol Squat

Die Kettlebell-Pistolenhocke ist eine echte Meisterübung und feuert auf alle denkbaren Zylinder (kein Wortspiel beabsichtigt). Damit meinen wir, dass es auf einen Schlag auf Stabilität, Kraft und Mobilität aufbaut. Dies ist auch eines der besten Kettlebell-Workouts für Bauchmuskeln.

Bevor wir eintauchen, ein kurzer Ratschlag: Meistern Sie diese Übung nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht, bevor Sie eine Kettlebell in die Mischung bringen. Führen Sie die folgenden Schritte nur aus, wenn Sie bereit sind:

1. Halten Sie mit beiden Händen eine einzelne Kettlebell direkt unter Ihr Kinn.
2. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und strecken Sie es aus, während Sie gleichzeitig mit dem anderen Bein in die Hocke gehen.
3. Drücken Sie durch die Ferse, um sich wieder in die aufrechte Position zu bringen, ohne dass Ihr angehobenes Bein den Boden berührt.
4. Senken Sie den Rücken ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Führen Sie 5 Wiederholungen pro Satz und insgesamt 3 Sätze durch, wobei Sie zwischen jedem Satz 1 Minute Pause einlegen. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz, wenn Sie sich verbessern.

Muskeln arbeiteten: Quadrizeps, Gesäßmuskel (max, medius, minimus), Gastrocnemius, Rectus abdominis und obliques, unterer Rücken, Oberschenkel, Deltamuskeln und Schulterstabilisatoren
Schwierigkeitsgrad: fortgeschritten
Fokus: Cardio

6. KettlebellBecher Squat

Hier ist ein weiteres der besten Kettlebell-Workouts für den Fettabbau, wenn nicht das Beste. Ziehen Sie es ab und Sie werden einige feste Gesäßmuskeln und Six-Pack-Bauchmuskeln haben, um es zu zeigen. So führen Sie aus:

1. Halten Sie eine Kettlebell in jeder Hand und stellen Sie sich mit den Beinen nur breiter als schulterbreit auseinander.
2. Bringen Sie die Kettlebells an die Vorderseite Ihrer Brust, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
3. Beugen Sie sich an den Knien, senken Sie sich in eine Hocke und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur fest, während Sie die Kettlebells in ihrer ursprünglichen Position halten.
4. In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

Führen Sie 3 Sätze mit 5 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 1 Minute. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz, wenn Sie sich verbessern.

Muskeln arbeiteten: Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Schulterblattstabilisatoren
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Fokus: Kraft, Kraft, Ausdauer

7. KettlebellFarmer's Walk

Diese Kettlebell-Übung zielt auf die oberen Rückenmuskeln ab, schützt Rückenschmerzen im Allgemeinen, verbessert den Griff und hilft beim Fettabbau. Wenn Sie ein vollständiges Kettlebell-Set ausführen, speichern Sie diese Routine für das Ende. Führen Sie die folgenden Schritte aus:

1. Halten Sie eine Kettlebell an beiden Seiten.
2. Halten Sie Ihre Arme gebeugt und machen Sie kurze Schritte, während Sie so schnell wie möglich vorwärts gehen.
3. Dreh dich um und geh zurück.

Gehen Sie 30 Fuß pro Satz und führen Sie 3 Sätze durch. Erhöhen Sie den Abstand, wenn Sie sich verbessern.

Muskeln arbeiteten: oberer Rücken, Schulter, Bizeps, Trizeps, Unterarm, Gesäß, Oberschenkel, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren und Wadenmuskeln, Kern
Schwierigkeitsgrad: Anfänger Fortgeschritten
Fokus: Muskelkraft

8. Kettlebell Front Squat

Hier ist eine Top-Kettlebell-Übung, die keiner Einführung bedarf. Gehen Sie zum Ausführen wie folgt vor:

1. Halten Sie eine Kettlebell vor jede Schulter, die Handflächen einander zugewandt.
2. Wenn Sie geradeaus starren, gehen Sie in die volle Kniebeugeposition und gehen Sie so tief wie möglich.
3. Halten Sie unten an und halten Sie dabei Ihre Brust und Ihre Hüften gerade.
4. Fahren Sie an den Fersen durch und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.

Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch und ruhen Sie zwischen jedem Satz 1 Minute.

Muskeln arbeiteten: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Kern
Schwierigkeitsgrad: mittlere
Fokus: Fettverbrennung, Muskelaufbau

9. KettlebellWindmühle

Vielleicht möchten Sie sich einige der besten Kettlebell-Trainingsvideos ansehen, die YouTube aufbringen kann, bevor Sie diese ausprobieren, da sie in verschiedenen Formen erhältlich und schwierig auszuführen sind. Hier ist eine klassische Variante:

1. Legen Sie eine Kettlebell vor Ihren Bleifuß auf den Boden.
2. Heben Sie die Kettlebell mit Ihrem gegenüberliegenden Arm an Ihre Schulter, strecken Sie sich dabei durch die Beine und Hüften und drehen Sie Ihr Handgelenk, bis die Handfläche nach vorne zeigt.
3. Strecken Sie Ihren Ellbogen aus, während Sie die Kettlebell über sich drücken.
4. Verriegeln Sie die Kettlebell und drücken Sie sie an den Gesäßmuskeln in Richtung der Kettlebell heraus.
5. Drehen Sie Ihre Füße um 45 Grad von dem Arm, der die Kettlebell hält.
6. Beugen Sie sich an der Hüfte, während Sie Ihre Gesäßmuskeln herausstrecken, und lehnen Sie sich langsam, bis Sie den Boden mit Ihrer freien Hand berühren können.
7. Stellen Sie sicher, dass Sie die Kettlebell im Auge behalten, wenn sie über Ihrem Kopf schwebt.
8. Halten Sie an, wenn Sie den Boden erreichen, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.

Führen Sie 2 Sätze mit 3 Wiederholungen durch, bis Sie die Bewegungen beherrschen, und erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, wenn Sie sich verbessern.

Muskeln arbeiteten: Bauchmuskeln, Schultern, Kniesehne
Schwierigkeitsgrad: fortgeschrittener Anfänger
Fokus: Stärke

10. Türkisches Getup

Hier ist eine andere, für die möglicherweise einige intensive Grafiken erforderlich sind (z. B. Kettlebell-Trainingsvideos oder DVDs). Führen Sie zur Ausführung die folgenden Schritte aus:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie eine Kettlebell mit der linken Hand und halten Sie sie auf Ihrer Brust.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie, während Ihr rechtes Bein gerade auf dem Boden bleibt.
3. Heben Sie die Kettlebell über Ihren Körper und verriegeln Sie Ihren Arm.
4. Drücken Sie mit dem linken Fuß ab, während Sie leicht in Richtung Ihrer rechten Hüfte rollen und sich auf Ihren rechten Ellbogen lehnen.
5. Drücken Sie auf Ihre rechte Hand und heben Sie Ihren Rücken vom Boden ab, wobei Sie die Kettlebell in ihrer angehobenen Position verriegeln.
6. Schwingen Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Knie, ziehen Sie Ihren Kern fest und schieben Sie es in die stehende Position.
7. Umkehren und wiederholen.

Schließe 1 Minute pro Arm ab.

Muskeln arbeiteten: Schrägen, Gesäßmuskeln, unterer Rücken, Brustmuskeln, Trizeps
Schwierigkeitsgrad: fortgeschritten
Fokus: Kraft, Gleichgewicht

11. KettlebellLiegestütze

Dieser ist mehr oder weniger so einfach, wie es sich anhört. Mach Folgendes:

1. Legen Sie zwei Kettlebells auf eine Matte und achten Sie darauf, dass sie nicht herumrutschen.
2. Halten Sie die Kettlebells schulterbreit auseinander, während Sie sie festhalten, während Sie die Push-up-Position einnehmen.
3. Senken und heben Sie wie bei einem normalen Liegestütz.

Führen Sie in 1 Minute so viele Kettlebell-Liegestütze wie möglich aus.

Muskeln arbeiteten: Brust, Schulter, Kern
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Fokus: Stärke

12. Renegate Rows

Hier ist einer für alle Experten da draußen. Führen Sie die folgenden Schritte aus:

1. Nehmen Sie die Push-up-Position der Kettlebell ein.
2. Stellen Sie Ihre Füße in eine überdurchschnittliche Haltung, damit Sie nicht das Gleichgewicht verlieren.
3. Fahren Sie eine Kettlebell in den Boden, während Sie die andere bis zur Brust rudern, Ihre Schulter zurückziehen und Ihren Ellbogen beugen.
4. Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition und bringen Sie die gegenüberliegende Kettlebell in eine Reihe.

Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen jedem Satz 1 Minute Pause.

Muskeln arbeiteten: Kern, Bizeps, Trizeps, Brustmuskeln, Trapez, Rhomboid, Deltamuskel
Schwierigkeitsgrad: fortgeschritten
Fokus: Konditionierung, Kernstabilisierung

13. KettlebellTrottel

Nein, es ist nicht der neueste Tanzwahn. Es ist der Kettlebell-Ruck und hier ist, wie man ihn ausführt:

1. Halten Sie eine Kettlebell mit einer Hand direkt unter Ihre Schulter, die Handfläche zeigt auf Ihre Brust.
2. Beuge deine Knie und fahre durch deine Fersen, während du die Kettlebell über den Kopf hebst und deine Handflächen so drehst, dass sie nach vorne zeigen.
3. Strecken Sie Ihren Arm vollständig aus und verriegeln Sie ihn, während Sie schnell die halb gedrungene Position einnehmen.
4. In die stehende Position zurückkehren und wiederholen.

Führen Sie 5 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Hand durch und ruhen Sie zwischen jedem Satz 1 Minute.

Muskeln arbeiteten: Schultern, Arme, Beine
Schwierigkeitsgrad: mittlere

14. EinbeinigKettlebellRumänische Kreuzheben

Ein Fitness-Klassiker erhält das Kettlebell-Upgrade! Auf geht's:

1. Halten Sie eine Kettlebell mit einer Hand fest und heben Sie das Bein an, das sich auf derselben Seite wie die Kettlebell befindet.
2. Beugen Sie Ihr stehendes Bein leicht, während Sie sich an der Hüfte beugen, und strecken Sie das erhöhte Bein hinter sich aus.
3. Senken Sie die Kettlebell langsam ab, bis Ihre Brust parallel zum Boden ist.
4. Kehren Sie in die aufrechte Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Führen Sie 3 Sätze mit 5 Wiederholungen pro Bein durch und ruhen Sie zwischen jedem Satz 1 Minute.

Muskeln arbeiteten: Kniesehnen, Kern, Schrägen, Gesäßmuskel, Trapez, Unterarm
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Fokus: Gleichgewicht, Koordination, Muskelkraft und Entwicklung

15. EinarmigKettlebellReihe

Lassen Sie uns mit einer etwas einfachen Kettlebell-Übung abschließen. So führen Sie es durch:

1. Stellen Sie eine Kettlebell vor Ihre Füße.
2. Beugen Sie sich leicht an den Knien, drücken Sie die Gesäßmuskulatur heraus und beugen Sie sich in die Ausgangsposition.
3. Fassen Sie die Kettlebell und heben Sie sie in Richtung Bauch, ziehen Sie das Schulterblatt zurück und beugen Sie den Ellbogen.
4. Halten Sie Ihren Rücken die ganze Zeit gerade.
5. Senken und wiederholen.

Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch und ruhen Sie zwischen jedem Satz 30 Sekunden. Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, wenn Sie sich verbessern.

Muskeln arbeiteten: Schultern, Bizeps, Rücken, Bauchmuskeln
Schwierigkeitsgrad: mittlere
Fokus: Stärke

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