13 besten Bizepsübungen für Männer

beste Bizepsübungen

Seien wir ehrlich, wenn Sie eine triumphale Rückkehr nach der Isolation ins Fitnessstudio planen, werden Sie wahrscheinlich mit dem Bizeps beginnen. Der kräftige Vorderarmbereich ist eine hochkonzentrierte Muskelgruppe, die Kraft suggeriert und Respekt, Lob und die besten Bizepsübungen erfordert, die Sie auf sie werfen können. Schließlich sind große Bizepsmuskeln die Visitenkarte der Gymnastikratte und können Wunder für Ihr allgemeines Aussehen wirken.

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Unabhängig davon, ob Sie trainieren, um der nächste Arnold Schwarzenegger zu werden oder einfach nur in einem abgeschnittenen T-Shirt gut auszusehen, lohnt es sich, einige der besten Bizepsübungen zu Ihrer Trainingsroutine hinzuzufügen. Wenn Sie Ihren Bizeps stärken, können Sie die gewünschte dreieckige Form erreichen und Ihrem Oberkörper den dringend benötigten Umfang verleihen.

Wenn Sie neu in der Welt des Bizeps-Trainings sind, werden Sie bald feststellen, dass das Hinzufügen von Masse zur Muskelgruppe eine herausfordernde Voraussetzung ist. Das bedeutet nicht, dass es unmöglich ist, einen Killer-Bizeps-Satz zu entwickeln, sondern dass ein striktes Engagement für spezialisierte und isolierte Bizeps-Übungen erforderlich ist. Bevor wir uns jedoch mit den besten Bizepsübungen für Sie befassen, um den idealen Oberkörper aufzubauen, sollten Sie lernen, worauf Sie achten müssen.

Bizeps Anatomie

Was sind deine Bizeps?

Grundsätzlich ist Ihr Bizeps eine große Muskelgruppe, die sich im vorderen Bereich Ihres Oberarms befindet. Die, die wir gemeinhin als Bizeps bezeichnen, sind auch unter dem lateinischen Namen bekannt Bizeps femoris (bedeutet 'zweiköpfiger Armmuskel'). Die Hauptfunktion dieser Muskelgruppe besteht darin, den Unterarm zu drehen und den Ellbogen zu beugen.

Wie der lateinische Name andeutet, ist Ihr Bizeps in zwei Hauptabschnitte unterteilt. der lange Kopf und der kurze Kopf. Beide Muskelköpfe entstehen aus dem Schulterblatt (Schulterblatt) und verbinden sich im Mittelarm zu einer Muskelmasse. An jedem Ende befinden sich Bindegewebe, sogenannte Sehnen, die die Muskeln am Knochen verankern. Beide Köpfe arbeiten zusammen, um den Unterarm zu bewegen und sie um 90 Grad drehen zu können. Lassen Sie uns tiefer in diese beiden Köpfe eintauchen.

Langer Kopf

Ohne zu sehr ins Detail zu gehen, stammt der lange Kopf aus einer Höhle im Schulterblatt, die als Glenoid bezeichnet wird. Der Kopf geht durch das Schultergelenk zum Oberarm durch einen kleinen Abschnitt im Humerus.

Kurzer Kopf

Am anderen Ende des Spektrums stammt der kurze Kopf aus einer Projektion auf das Schulterblatt, die als Coracoid bezeichnet wird. Es verläuft neben dem langen Kopf an der Innenseite des Arms.

Funktion

Wie oben erwähnt, besteht die Hauptfunktion des Bizeps darin, den Ellbogen zu beugen und den Unterarm zu drehen. Trotz allem, was Sie vielleicht denken, ist der Bizeps nicht der stärkste Beuger des Unterarms. Stattdessen dient die Muskelgruppe dazu, den tieferen Brachialis-Muskel für mehr Bewegung und Kraft zu unterstützen und zu stabilisieren.

13 Beste Bizepsübung für Männer

Abgesehen von der Anatomie können Sie mit den besten Bizepsübungen Ihre Muskelmasse, Kraft, Stabilität und Ästhetik steigern. Das Hinzufügen dieser Bewegungen zu Ihrem allgemeinen Fitnessprogramm kann Ihre Routine vom einfachen Versuch eines Sportbesuchers zu einem der besten Bizeps-Workouts der Welt verbessern.

Hier sind die 13 besten Bizepsübungen für Männer.

1. Alternating Incline Hantel Curl

Wenn Sie dieser Bizepswölbung wirklich etwas mehr Größe verleihen möchten, ist die Alternating Incline Dumbbell Curl eine der besten Bizepsübungen, die Sie ausprobieren sollten. Diese Variante hilft, den oberen Teil Ihrer Bizeps-Brachii zu stärken und das große Muskelwachstum zu erreichen, das Sie verfolgt haben. Um das Alternating Incline Dumbbell Curl richtig auszuführen;

  1. Legen Sie sich auf einer Schrägbank mit einer Hantel in jeder Hand und den Handflächen nach vorne zurück.
  2. Halten Sie Ellbogen und Schulter stationär und heben Sie langsam ein Gewicht an die Vorderseite Ihrer Schulter.
  3. Halten Sie inne und drücken Sie Ihren Bizeps oben zusammen.
  4. Drehen Sie die Bewegung langsam um, um zum Start zurückzukehren.
  5. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

2. Sitzende alternierende Hammerlocke

Obwohl die Hammer Curl nicht unbedingt die bekannteste Bizepsübung ist, ist sie bei Bodybuildern und starken Männern gleichermaßen beliebt. Mit dieser Variante von Seating Alternating Hammer Curl können Sie sich auf jeden Arm einzeln konzentrieren und sich auf das einzigartige Wachstum und die Isolation konzentrieren. Einfach ausgedrückt, mit dem Hammer Curl können Sie Muskelgruppen wechseln und Ihren Bizeps Brachialis stärken, einen tieferen Muskel, der die allgemeine Kraft und Form unterstützt. So führen Sie einen sitzenden alternierenden Hammer Curl durch;

  1. Setzen Sie sich auf eine 90-Grad-Bank mit einer Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen in Richtung Ihres Körpers und die Arme strecken sich gerade zum Boden.
  2. Halten Sie Ellbogen und Schulter stationär und heben Sie langsam ein Gewicht an die Vorderseite Ihrer Schulter.
  3. Halten Sie inne und drücken Sie Ihren Bizeps oben zusammen.
  4. Drehen Sie die Bewegung langsam um, um zum Start zurückzukehren.
  5. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

3. Stehende Reverse Barbell Curl

Sie hätten definitiv irgendwann in Ihrer Karriere im Fitnessstudio versucht, eine Langhantel-Locke zu machen. Wenn Sie jedoch einen Rückwärtsgriff verwenden, kann dies Ihr Bizeps-Training erheblich verbessern. Wenn Sie ein Gewicht mit einem Überhandgriff einrollen, belasten Sie die häufig nicht ausreichend genutzte Brachioradialis weiter. Die Standing Reverse Barbell Curl ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Bizepsmuskeln zum Laufen zu bringen. Denken Sie jedoch daran, dass Sie mit diesen nicht schwer arbeiten müssen. Leichte Gewichte werden definitiv den Trick machen. Standing Reverse Barbell Curls durchführen;

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, den Armen gerade auf den Boden und den Schultern nach hinten, während Sie mit beiden Händen eine Langhantel halten.
  2. Halten Sie Ihre Ellbogen und Schultern fest und heben Sie das Gewicht langsam an die Vorderseite Ihrer Schultern.
  3. Halten Sie inne und drücken Sie Ihren Bizeps oben zusammen
  4. Drehen Sie die Bewegung langsam um, um zum Start zurückzukehren.
  5. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

4. Sitzende abwechselnde Hantel-Locke

Wenn Sie eine Liste der wichtigsten Bizepsübungen erstellen, die Sie zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen können, können Sie die Hantellocke einfach nicht ignorieren. Locken sind eine der kultigsten und einfachsten Bewegungen und eignen sich hervorragend zur Aktivierung Ihrer Unterarm- und Oberarmmuskulatur. Die in der Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizin zeigt, dass die Variante Seated Alternating die beste Version der legendären Bizepsübung ist. Diese Einstellung hat Ihren Bizeps Berichten zufolge weitaus besser aktiviert als andere Lockenvarianten.

Wie bei den meisten Hebevorgängen wird Ihr Bizeps umso stärker, je schwerer das Gewicht ist. Es ist jedoch wichtig, dass Sie sich oben in der Bewegung zusammenziehen. Um eine sitzende abwechselnde Hantel-Locke richtig auszuführen;

  1. Setzen Sie sich auf eine 90-Grad-Bank mit einer Hantel in jeder Hand und den Handflächen nach vorne.
  2. Halten Sie Ellbogen und Schulter stationär und heben Sie langsam ein Gewicht an die Vorderseite Ihrer Schulter.
  3. Halten Sie inne und drücken Sie Ihren Bizeps oben zusammen.
  4. Drehen Sie die Bewegung langsam um, um zum Start zurückzukehren.
  5. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

5. Stehende Kabelkräuselung

Vergessen Sie, was Sie über Kabelarbeiten zu wissen glauben. Kabel sind eine großartige Möglichkeit, um verschiedene Körperteile, insbesondere den Bizeps Brachioradialis, zu trainieren. Mit der Standing Cable Curl können Sie einen konstanten Widerstand aufrechterhalten, die Belastung Ihrer Muskeln erhöhen und ein weitaus effizienteres Bizeps-Training erzielen. Stehende Kabelcurls ausführen;

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf eine Kabelmaschine, wobei sich der Griff der Maschine auf der niedrigsten Stufe befindet.
  2. Halten Sie den Griff mit beiden Händen nach vorne und den Armen gerade zum Boden.
  3. Halten Sie Ihre Ellbogen und Schultern fest und heben Sie das Gewicht langsam an die Vorderseite Ihrer Schultern.
  4. Halten Sie inne und drücken Sie Ihren Bizeps oben zusammen
  5. Drehen Sie die Bewegung langsam um, um zum Start zurückzukehren.
  6. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

6. Stehende Langhantel-Locke

Sobald Sie die komplexeren Lockenvarianten aus dem Weg geräumt haben, sollten Sie zu den alten Gläubigen zurückkehren. Die Standing Barbell Curl ist traditionell die häufigste Bizepsübung, und das aus gutem Grund. Mit Hanteln können Sie beide Arme gleichzeitig und gleichmäßig arbeiten, was sich positiv auf Stabilität und Kontrolle auswirkt. Eine stehende Langhantel-Locke ausführen;

  1. Halten Sie die Langhantel hoch und halten Sie sie mit einem breiten Unterhandgriff fest.
  2. Beginnen Sie mit der Stange in Hüfthöhe, drücken Sie Ihren Kern zusammen und ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen, um die Stange auf Schulterhöhe zu kräuseln.
  3. Halten Sie Ihre Ellbogen und Schultern fest und heben Sie das Gewicht langsam an die Vorderseite Ihrer Schultern.
  4. Halten Sie inne und drücken Sie Ihren Bizeps oben zusammen
  5. Drehen Sie die Bewegung langsam um, um zum Start zurückzukehren.
  6. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

7. Zottman Curl

Dieses Stück mit mehreren Bewegungen ist eine der besten Bizepsübungen, die Sie Ihrem Armarsenal hinzufügen können. Der Zottman Curl konzentriert sich auf alle drei Hauptmuskeln des Bizeps - Bizeps Brachii, Brachialis und Brachioradialis. Um die Zottman-Locke auszuführen;

  1. Halten Sie die Arme mit einer Hantel in jeder Hand an Ihrer Seite.
  2. Drehen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
  3. Beugen Sie Ihre Ellbogen und krümmen Sie die Hanteln nahe an Ihren Schultern, ohne Ihre Oberarme zu bewegen.
  4. Halten Sie an und drehen Sie die Hanteln so, dass Ihre Handflächen wieder nach vorne zeigen.
  5. Senken Sie die Gewichte in dieser Position langsam ab.
  6. Drehen Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition.
  7. Wiederholen.

8. Hantelcurl ablehnen

Wenn Sie sich mit frei ausgestreckten Armen hinlegen, ist viel mehr Anstrengung und Stabilität erforderlich, um Ihre Muskeln zusammenzuziehen. Die Decline Dumbbell Curl ist ein großartiges Beispiel dafür, wie Sie diese Theorie verwenden können, um Ihr bestes Bizeps-Training zu stärken. Um Hantelcurls abzulehnen;

  1. Legen Sie sich mit einer auf 45 Grad eingestellten Bank mit der Brust nach unten.
  2. Beugen Sie die Ellbogen, ohne die Oberarme zu bewegen, und kräuseln Sie die Hanteln so nah wie möglich an Ihren Schultern.
  3. Pause oben.
  4. Senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie die Arme unten vollständig aus.

9. Konzentrationskräuselung

Mit der Concentration Curl, einer isolierten Bizepsübung, können Sie sich ausschließlich auf den Aufbau einer signifikanten Muskelmasse im Kernbereich Ihres Oberarms konzentrieren. Sie benötigen eine Hantel für diese und während es immer hilfreich ist, schwer zu werden, um Muskeln aufzubauen, lohnt es sich, das zu tun, was der Name andeutet, und sich auf die Kontraktion zu konzentrieren. Eine Konzentrationskurve durchführen;

  1. Setzen Sie sich auf die Bank und spreizen Sie Ihre Beine.
  2. Legen Sie den Arm mit der Hantel auf das gleiche Seitenbein, knapp unterhalb des Knies, und das Gewicht hängt zwischen Ihren Beinen.
  3. Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Oberschenkel, um Ihren Oberkörper aufrecht und stabil zu halten.
  4. Rollen Sie das Gewicht auf.
  5. Halten Sie inne und drücken Sie Ihren Bizeps oben zusammen
  6. Drehen Sie die Bewegung langsam um, um zum Start zurückzukehren.
  7. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

10. Cable Flex Curl

Eine weitere Kabelübung, die Cable Flex Curl, ist eine großartige Möglichkeit, um die Spannung auf Ihrem Bizeps aufrechtzuerhalten und gleichzeitig die angespannten Muskeln zu wechseln. Selbst wenn Sie nur Ihre Arme in dieser Position halten, erhalten Sie ein Bizeps-Training. Der zusätzliche Flex bringt Ihre Muskeln jedoch auf Hochtouren. Durchführung von Cable Flex Curls;

  1. Stellen Sie sich zwischen zwei Gewichtsstapel einer Kabelkreuzungsstation.
  2. Nehmen Sie in jeder Hand einen Griff mit hoher Riemenscheibe.
  3. Halten Sie Ihre Arme parallel zum Boden zur Seite.
  4. Bewegen Sie eine Hand in Richtung Ihres Kopfes, ohne Ihren rechten Arm zu bewegen.
  5. Strecken Sie langsam Ihren linken Arm.
  6. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem gegenüberliegenden Arm.

11. Preacher Curl

Die Preacher Curl, ein Favorit des österreichischen Maestro selbst, zementiert Ihre Vorderarmmuskeln und hilft Ihnen dabei, eine ernsthafte Größe hinzuzufügen. Diese isolierte Bewegung ist fantastisch für Stabilität und Oberarmbeweglichkeit. Predigercurls ausführen;

  1. Halten Sie eine Langhantel mit Ihren Händen sechs Zoll voneinander entfernt.
  2. Legen Sie Ihre Oberarme mit leicht gebeugten Ellbogen auf das schräge Polster einer Predigerbank.
  3. Beugen Sie die Ellbogen und drehen Sie die Stange in Richtung Ihrer Schultern, ohne die Oberarme zu bewegen.
  4. Halten Sie inne und drücken Sie Ihren Bizeps oben zusammen
  5. Drehen Sie die Bewegung langsam um, um zum Start zurückzukehren.

12. Sitzkabelreihe

Dies scheint eher eine Rückenübung als eine der besten Bizepsübungen zu sein. Es ist jedoch die aufrechte Position, die die Sitzkabelreihe wirklich übertrifft. Wenn Sie sitzen und rudern, befindet sich Ihr Bizeps in der direkten Linie des Zuges, was bedeutet, dass er härter arbeiten muss, um die Stabilität aufrechtzuerhalten. Sitzende Kabelreihen durchführen;

  1. Stellen Sie Ihre Füße mit leicht gebeugten Knien auf die Plattform und setzen Sie sich an eine sitzende Kabelreihenstation.
  2. Halten Sie eine V-Stange so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
  3. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück, während Sie die Stange in Richtung Ihres Oberkörpers ziehen.
  4. Drücken Sie, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

13. Über die Reihe gebeugt

In ähnlicher Weise aktiviert die Bent Over Row die Bizeps- und Oberkörpermuskulatur aufgrund ihrer Zugbewegung. Für diese Bizepsübung lohnt es sich, etwas mehr Gewicht hinzuzufügen und zu versuchen, schwer zu werden. So führen Sie die gebogene Reihe durch;

  1. Halten Sie eine Langhantel auf Armlänge mit Ihren Händen knapp über die Schulterbreite hinaus.
  2. Beugen Sie sich an Ihren Hüften und Knien und spannen Sie Ihren Kern für Stabilität an.
  3. Ziehen Sie die Stange an Ihren Brustkorb.
  4. Pause und dann zurück in die Ausgangsposition.

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Tipps für das beste Bizeps-Training

Wenn Sie bereit sind, ins Fitnessstudio zu gehen und Ihre Arme wieder auf das Beste und Beste zu bringen, wird das Hinzufügen dieser Bizepsübungen zu Ihrem Wachstum sicherlich Ihrem Wachstum helfen. Das heißt aber nicht, dass die Bewegungen kinderleicht sind. Um das Beste aus Ihrem Bizeps-Training herauszuholen, sollten Sie diese wichtigen Ratschläge berücksichtigen.

Sich warm laufen

Wir verstehen es, niemand wärmt sich gerne auf. Es ist langweilig und verlängert Ihr Training um einiges mehr Zeit. Wenn Sie sich jedoch für ein schnelles Stretch-Sesh entscheiden, werden Sie den Unterschied bemerken. Durch das Aufwärmen Ihrer Muskeln, durch leichte Mobilitätsbewegungen oder einfach durch Dehnen können Sie den Blutfluss zu Ihren Muskeln erhöhen, was mehr Sauerstoff und eine größere Pumpe bedeutet.

Denken Sie daran, zu drücken

Wie in allen Trainingsbeschreibungen erläutert, ist es entscheidend, dass Sie bei jeder Muskelkontraktion oben drücken. Auf diese Weise können Sie die Spannung auf Ihren Bizeps konzentrieren und die Muskelfasern abbauen und Muskelmasse aufbauen.

Ruhe dich mehr aus

Abhängig von Ihrem spezifischen Trainingsstil spielen Ihre Ruhezeiten eine wichtige Rolle bei Ihrem Bizeps-Training. Wenn es um gerades Muskelwachstum geht, lohnt es sich, mehr auszuruhen. Wenn Sie sich zwei bis drei Minuten ausruhen, können Sie sicherstellen, dass Ihre Muskeln vollständig repariert sind. Dies bedeutet, dass Sie mit voller Kapazität trainieren und Ihre Bodybuilding-Ziele erreichen können.

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Allgemeine FAQ

Was ist die beste Übung zur Aktivierung Ihres Bizeps?

Während die Bizeps-Locke wahrscheinlich die traditionellste Bizeps-Übung ist, hat sich gezeigt, dass die Konzentrations-Locke mehr Körperteile aktiviert, was sie zur ultimativen Bizeps-Übung macht.

Wie oft sollte ich Bizeps trainieren?

Während es beim Training keine feste Regel gibt, sollten Sie zwischen den Muskelgruppensitzungen mindestens einen Tag Pause einplanen. Sie können Bizeps an nicht aufeinander folgenden Tagen trainieren.

Warum wird mein Bizeps nicht größer?

Wenn es in einem bestimmten Bereich zu einem Mangel an Größe kommt, kommt es im Allgemeinen auf einen von zwei Faktoren an. Das erste ist der Mangel an Essen. Wenn Sie mehr wiegen möchten, müssen Sie mehr essen. Wenn Sie also mehr mageres Protein essen, wird dies Ihre Muskelentwicklung unterstützen. Zweitens sollten Sie daran arbeiten, die Bizepsmuskelfasern abzubauen. Heben Sie schwerere Gewichte und konzentrieren Sie sich auf intensivere Trainingsprogramme.