12 besten Kettlebell-Übungen für ein Ganzkörpertraining

Kettlebells werden im Fitnessstudio manchmal übersehen, sind aber ein brillantes und vielseitiges Gerät. Sie können ein Ganzkörpertraining mit ein paar einfachen Kettlebell-Übungen durchführen, um überall Kraft aufzubauen, von Ihren Beinen und Ihrem Kern bis zu Schultern und Rücken. Außerdem bringen viele davon das Herz zum Pumpen und das Blut zum Fließen. Wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen, probieren Sie diese besten Kettlebell-Übungen für das ultimative Training.

Inhalt 1. Kettlebell Swing 2. Kettlebell Goblet Squat 3. Kettlebell Farmer's Walk 4. Kettlebell Two Arm Military Press 5. Kettlebell One Arm Floor Press 6. Kettlebell Kreuzheben 7. Kettlebell Thruster 8. Kettlebell Backward Lunge 9. Kettlebell Pistol Squat 10. Kettlebell Einarmreihe 11. Kettlebell Double Windmill 12. Kettlebell One-Arm Clean and Jerk

1. Kettlebell Swing

Kettlebell-Schaukeln sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre hintere Kette zu stärken. Es handelt sich um eine Hüftgelenkbewegung, bei der die Kniesehnen und Gesäßmuskeln vollständig in Eingriff gebracht werden müssen, um den Hüftschub zum Schwingen zu bringen. Wenn Sie Kettlebell-Swings noch nicht kennen, beginnen Sie mit leichteren Gewichten, um Ihre Form zu korrigieren. Sobald es jedoch richtig ist, werden schwerere Lasten Sie schneller stärken, Fett verbrennen und Ihnen ein großartiges Cardio-Training ermöglichen.

Schritte

1. Stellen Sie sich mit den Füßen nur breiter als schulterbreit auseinander, und die Kettlebell liegt direkt hinter Ihnen auf dem Boden.
2. Beuge deine Knie, um die Kettlebell hinter dir zu greifen. Stellen Sie sicher, dass Sie an den Hüften kippen und Ihren Hintern nach hinten drücken. Halte deine Brust gerade und den Rücken gerade.
3. Fahren Sie mit Ihren Hüften in einer Schubbewegung vorwärts, und wenn sich Ihre Knie strecken, nutzen Sie diesen Schwung, um die Hantel auf Schulterhöhe zu schwingen.
4. Wiederholen Sie dies in einer Endlosschleife für einen vollständigen Satz.

2. Kettlebell Goblet Squat

Geben Sie Ihren Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads ein ausgezeichnetes Training mit Becherkniebeugen. Diese Kettlebell-Übung ist eine zusammengesetzte Bewegung, bei der mehrere Gelenke und mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden. Sie ist daher effizient und effektiv für die Fettverbrennung und -stärkung. Mit Becherkniebeugen können Sie außerdem in Ihren natürlichen Schwerpunkt fallen, was für alle nützlich ist, die mit der Form zu kämpfen haben.

Schritte

1. Stellen Sie sich mit den Füßen nur breiter als hüftbreit auseinander und zeigen Sie mit den Zehen leicht nach außen. Halten Sie außerdem Ihren Kern beschäftigt und gehen Sie nach oben.
2. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen und den Handflächen nach innen auf Brusthöhe.
3. Bringen Sie sich in die Hocke, bis Ihre Knie vollständig gebeugt sind. Stellen Sie sicher, dass Sie sich an den Hüften beugen, Ihren Hintern nach hinten drücken und die Brust hochhalten. Diese mit dem Gewicht ausgeglichene Haltung ermöglicht es Ihnen, Ihren natürlichen Schwerpunkt zu finden.
4. Fahren Sie durch den Boden und kehren Sie in eine stehende Position zurück.
5. Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht wieder in einer geraden Linie zu bringen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, greifen Sie Ihren Kern an und bewegen Sie Ihre Hüften und Ihre Brust als eine Einheit. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken nicht rund ist und Sie nicht schwingen.
6. Wiederholen Sie dies für einen vollständigen Satz.

3. Kettlebell Farmer's Walk

Kettlebell Farmer's Walks sind ein Ganzkörpertraining. Diese Kettlebell-Übung stärkt Ihren Griff und den oberen Rücken, trainiert die Muskeln in Ihren Beinen und greift den Kern an. Wenn Sie beim Gehen mehr Gewicht tragen, arbeiten Ihre Beinmuskeln härter. Wenn Sie Gewichte halten und dann Schwung hinzufügen, werden Ihre Bauchmuskeln außerdem gezwungen, die Gewichtsverlagerung auszugleichen. Dann greifen Ihre Oberarm- und Rückenmuskulatur an, um die Last zu tragen und den Druck von Ihren Unterarmen zu nehmen. Außerdem ist es üblich, die Lebensmittel auf einer Reise ins Haus zu bringen, ohne ins Schwitzen zu geraten!

Schritte

1. Halten Sie zwei Kettlebells, eine in jeder Hand, die Arme an Ihren Seiten.
2. Machen Sie dann einen Spaziergang mit kurzen, schnellen Schritten und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper gerade und den Kern in Eingriff zu halten.
3. Gehen Sie weiter oder drehen Sie Runden, bis Sie spüren, wie Ihr Griff schwächer wird. Sie sollten die Gewichte vor dem vollständigen Versagen wieder ablegen, um gebrochene Zehen, Fliesen oder Dielen zu vermeiden.

4. Kettlebell Two Arm Military Press

Eine Militärpresse zielt sowohl auf die Deltamuskeln in den Schultern als auch auf den Trizeps. Außerdem wirkt es auf die Beine und den Kern als Nebenprodukt der Aufrechterhaltung der Stabilität während der gesamten Bewegung. Das Durchführen einer Militärpresse mit Kettlebells verbessert die Beweglichkeit Ihres Oberkörpers und perfektioniert Ihre Pressform.

Schritte

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf und halten Sie Ihren Kern in Eingriff und den Kopf nach oben.
2. Halten Sie eine Kettlebell in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach vorne, mit dem Gewicht auf dem Handrücken.
3. Ziehen Sie die Kettlebells für die Ausgangsposition auf Schulterhöhe. Das Gewicht sollte leicht hinter Ihren Schultern sitzen.
4. Drücken Sie die Kettlebells über Ihren Kopf, bis Ihre Arme gerade sind.
5. Senken Sie die Gewichte mit Kontrolle wieder auf Ihre Schultern.
6. Wiederholen Sie dies für einen vollständigen Satz.

5. Kettlebell One Arm Floor Press

Während Sie sich für diese Kettlebell-Übung hinlegen können, ist es keine Pause. Diese einarmigen Bodenpressen zielen auf die Brustmuskeln sowie die Deltamuskeln und den Trizeps. Außerdem werden Sie Ihren Kern trainieren, während Sie diese Muskeln aktivieren, um Ihren Rücken flach auf dem Boden zu halten und den Schwung einzuleiten, die Kettlebell nach oben zu drücken.

Schritte

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und halten Sie Ihre Bauchmuskeln eingezogen, damit sich Ihr Rücken nicht krümmt.
2. Halten Sie die Kettlebell in einer Hand und halten Sie das Gewicht hinter Ihrer Hand, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Füßen zeigen.
3. Schieben Sie das Gewicht zur Decke, bis Ihr Arm gerade ist.
4. Senken Sie die Kettlebell zurück in die Ausgangsposition.
5. Vervollständigen Sie einen vollständigen Satz an einem Arm, bevor Sie zum anderen wechseln.

6. Kettlebell Kreuzheben

Kettlebell Kreuzheben ist eine weitere brillante zusammengesetzte Übung, die mehrere Muskelgruppen einbezieht. Sie werden das Brennen in Ihren Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen sowie in Ihren Lats und Fallen spüren. Kreuzheben kann auch mit einer Langhantel durchgeführt werden, ist aber auch eine Alternative zu Kettlebells.

Schritte

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und der Kettlebell zwischen Ihre Füße.
2. Hocken Sie sich hin, um die Kettlebell mit beiden Händen in einem Überhandgriff zu ergreifen. Halten Sie beim Hocken den Rücken gerade und das Kinn hoch.
3. Fahren Sie aus Ihrer Hocke durch den Boden und ziehen Sie die Kettlebell gerade nach oben, bis Ihr Körper aufrecht steht. Ihre Arme sollten gerade nach unten sein und eine Kettlebell vor Ihren Oberschenkeln sitzen.
4. Senken Sie das Gewicht mit Kontrolle wieder ab, bis Sie wieder in der Hocke sind.
5. Wiederholen Sie dies für einen vollständigen Satz.

7. Kettlebell Thruster

Bringen Sie Ihr Kettlebell-Training mit einigen Triebwerken auf die nächste Stufe. Diese Killer-Bewegung ist ein Ganzkörpertraining, das äußerst effektiv ist und Ihr Herz höher schlagen lässt. Erstens zielt es auf Ihre Quads, Waden und Gesäßmuskeln in Ihrem Unterkörper ab. Dann wirkt es in Ihrem Oberkörper auf die Brustmuskeln, Delts, Bizeps und Fallen.

Schritte

1. Stellen Sie sich mit den Füßen nur breiter als hüftbreit auseinander, den Rücken gerade und den Kern in Eingriff.
2. Halten Sie eine Kettlebell in Brusthöhe in jeder Hand und lassen Sie sich in die Hocke fallen, bis Ihre Knie 90 Grad haben. Stellen Sie sicher, dass Sie sich an den Hüften beugen, Ihren Hintern nach hinten drücken, aber die Brust hochhalten.
3. Fahren Sie durch den Boden und kehren Sie in eine stehende Position zurück. Sie werden jedoch den Schwung beibehalten und die Kettlebells direkt in eine Schulterpresse drücken, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.
4. Wenn Sie die Gewichte wieder auf Brusthöhe bringen, lassen Sie sich in eine andere Hocke fallen und setzen Sie die Schlaufe für einen vollständigen Satz fort.

8. Kettlebell Backward Lunge

Dicke Oberschenkel retten Leben! Erreichen Sie diese Beinziele mit einigen Kettlebell-Ausfallschritten. Diese eignen sich hervorragend für die Entwicklung der Quads und Kniesehnen sowie der Gesäßmuskulatur. Darüber hinaus fordern gewichtete Bewegungen wie diese auch die Kern- und Bauchmuskulatur heraus, um das Gleichgewicht und die Haltung aufrechtzuerhalten.

Schritte

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Halten Sie eine Kettlebell in jeder Hand an Ihren Seiten.
3. Treten Sie einen Fuß zurück und lassen Sie sich in eine Longe-Position fallen. Sie möchten, dass beide Beine am Knie um 90 Grad gebogen sind.
4. Bringen Sie den hinteren Fuß zurück in die Mitte und in Ihre ursprüngliche Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie den anderen Fuß wieder in eine Longe fallen lassen und wieder nach oben gehen. Vervollständigen Sie dann den Satz abwechselnder Beine.

9. Kettlebell Pistol Squat

Pistolen-Kniebeugen sind eine herausfordernde Bewegung, die selbst die härtesten Sportler auf die Probe stellt - das Gewicht erhöht den Einsatz noch mehr. Diese Kettlebell-Übung testet Ihr Gleichgewicht und greift Ihren Kern an. Darüber hinaus werden die Gesäßmuskeln und Quads verbrannt, indem jeweils nur ein Bein verwendet wird. Schließlich erhöht es auch die Beweglichkeit der Gelenke durch Ihre Beine und Knöchel. Während es sich um einen fortgeschritteneren Schritt handelt, können Anfänger dies dennoch angehen, indem sie sich auf einen Stuhl zurücklehnen oder Ihren Fuß den Boden berühren lassen.

Schritte

1. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen unter Ihr Kinn.
2. Heben Sie ein Bein an und halten Sie es vor sich hin, während Sie auf dem anderen Bein in die Hocke fallen. Halten Sie das angehobene Bein so gerade wie möglich, die Zehen gebeugt und den Fuß vom Boden ab.
3. Fahren Sie durch den Boden und kehren Sie in eine stehende Position zurück. Versuchen Sie erneut, das vordere Bein nicht den Boden berühren zu lassen, um dies zu tun.
4. Lassen Sie sich wieder in eine andere Hocke auf demselben Bein fallen und vervollständigen Sie einen Satz, bevor Sie die Beine wechseln.

10. Kettlebell Einarmreihe

Bauen Sie mit einer einarmigen Kettlebell-Reihe Kraft in Ihren Rückenmuskeln auf, einschließlich Fallen, Lats und anderen stabilisierenden Muskeln. Diese Reihe verwendet eine Longe-Position. Als solches ist es sportlicher und erfordert eine Ganzkörperaktivierung. Einarmübungen eignen sich auch hervorragend, um festzustellen, ob Sie eine schwache Seite haben. Wenn Sie dies tun, ist dies eine großartige Möglichkeit, es auf den neuesten Stand zu bringen und Ihre Kraft auszugleichen.

Schritte

1. Stellen Sie sich mit einem Fuß nach vorne und einem Fuß nach hinten, die Zehen zeigen leicht nach außen. Die Kettlebell sollte innen neben Ihrem Vorderfuß sitzen.
2. Der Arm auf der hinteren Fußseite erledigt die Reihe. Legen Sie daher Ihren anderen Arm über Ihren vorderen Oberschenkel, um Ihren Oberkörper zu stützen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kern in Eingriff.
3. Halten Sie die Kettlebell-Hand mit der Handfläche nach innen in Ihrer Ruderhand.
4. Ziehen Sie das Gewicht in Richtung Brust. Halten Sie Ihren Ellbogen dicht an Ihrem Oberkörper, aber lassen Sie ihn sich hinter Ihren Körper erstrecken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Oberkörper nicht verdrehen zu lassen.
5. Lassen Sie das Gewicht wieder mit Kontrolle los.
6. Vervollständigen Sie das Set auf einer Seite, bevor Sie die Arme wechseln.

11. Kettlebell Double Windmill

Holen Sie sich mit doppelten Kettlebell-Windmühlen viel Geld. Diese Ganzkörperübung wird Ihre Gesäßmuskeln, Beine, Schultern, den Rücken und die Bauchmuskeln mit einer Kraftbewegung treffen. Außerdem erhöht es die Flexibilität Ihrer Hüften und Kniesehnen und erhöht Ihre Schulterstabilität. Es ist eine Kettlebell-Übung, die einen Schlag voll macht.

Schritte

1. Stellen Sie sich mit einer breiten Haltung auf den Rücken, den Kern gerade.
2. Heben Sie eine Kettlebell über Ihren Kopf, wobei das Gewicht hinter Ihrer Hand sitzt. Halten Sie die zweite Kettlebell in der anderen Hand mit den Handflächen nach innen neben sich.
3. Sie werden die Kettlebell in Ihrer unteren Hand auf den Boden senken. Es sollte den Boden an der Innenseite Ihres Fußes auf derselben Seite berühren. Beugen Sie sich an den Hüften in einem schrägen Winkel und halten Sie Ihren Rücken gerade, bis die Kettlebell den Boden berührt. Singen Ich bin eine kleine Teekanne wird helfen, die Bewegung richtig zu machen.
4. Halten Sie Ihren anderen Arm angehoben und gerade nach oben, während Sie Ihren Oberkörper nach unten senken. Dieser Arm bleibt die ganze Zeit oben.
5. Ziehen Sie Ihren Oberkörper und die Kettlebell zurück in die Ausgangsposition.
6. Vervollständigen Sie das Set auf einer Seite, bevor Sie die Arme wechseln.

12. Kettlebell One-Arm Clean and Jerk

Eine Kettlebell mit einem Arm, sauber und ruckartig, ist eine Kraftbewegung, mit der fast jeder Muskel in Ihrem Körper trainiert werden kann. Erstens nutzt es die Kraft Ihrer Beine, um Sie aus einer Hocke nach oben zu drücken. Zweitens ziehen die Muskeln durch Ihre Schultern und Ihren Rücken das Gewicht der Kettlebell nach oben und ziehen es dann über Ihren Kopf. Drittens ist Ihr gesamter Kern beschäftigt und arbeitet hart, um sicherzustellen, dass Sie nicht umfallen und Ihren Körper oder Ihr Ego verletzen. Da es sich um so große Muskelgruppen handelt, ist es ein unglaubliches Herz-Kreislauf-Training, das sicher das Blut zum Pumpen bringt.

Schritte

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Halten Sie eine Kettlebell in einer Hand zwischen Ihren Beinen und lassen Sie sich in die Hocke fallen, bis Ihre Knie 90 Grad haben.
3. Fahren Sie mit Ihrem Schwung durch den Boden und bringen Sie die Kettlebell auf Schulterhöhe. Fangen Sie das Gewicht mit einer halben Hocke und drücken Sie es dann wieder in eine stehende Position.
4. Lassen Sie sich in eine andere Hocke fallen, fahren Sie dann wieder durch den Boden und drücken Sie mit Ihrem Schwung die Kettlebell über Ihren Kopf, bis Ihr Arm gerade ist. Fangen Sie das Gewicht mit einer halben Hocke und drücken Sie es dann wieder in eine stehende Position.
5. Bringen Sie das Gewicht wieder auf Ihre Schulter und dann zwischen Ihre Beine.
6. Vervollständigen Sie das Set auf einer Seite, bevor Sie die Arme wechseln.