11 Must-Do-Ab-Übungen, die Sie zu Hause machen können

Trainierst du ab oder konzentrierst du dich darauf, schlank zu werden? Kniebeugen oder Bankdrücken? Dips oder Klimmzüge? Es gibt eine Million verschiedene Bauchmuskeltrainingseinheiten für Männer, von denen jede verspricht, Ihnen das Geheimnis der Six-Pack-Bauchmuskeln zu vermitteln. Aber woher wissen Sie, welcher Prozess für Sie richtig ist?

Unabhängig davon, ob Sie gerade erst zum ersten Mal fit werden oder ein zertifizierter Fitness-Junkie sind, sind Ab-Workouts und Übungen seit langem ein heikles Thema. Sicher, wir wissen, dass das Grundprinzip hinter sichtbaren Bauchmuskeln nicht kompliziert ist, aber irgendwo zwischen dem Ausschneiden von Kohlenhydraten und dem Training im Fitnessstudio verlieren wir uns ein wenig auf unserer Reise zu diesem oft schwer fassbaren Waschbrett-Mittelteil. Es mag eine bittere Pille sein, sie zu schlucken, aber die einfache Tatsache ist: Egal wie stark Sie sich selbst drücken, egal wie prall Ihr Bizeps ist oder wie schwer Sie heben können, Ihr Gesamtkörper wird immer danach beurteilt, wie sichtbar Ihre Bauchmuskeln sind.

Aber können die besten Bauchmuskeltrainings wirklich helfen?

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Was sind deine Bauchmuskeln?

Einfach gesagt, Ihre Bauchmuskeln sind einige der wichtigsten Muskeln in Ihrem Körper. Diese Muskelgruppe befindet sich im Mittelteil und unterstützt den Rumpf. Sie ermöglicht Bewegung und hält gleichzeitig die Organe an Ort und Stelle, indem sie den inneren Bauchdruck reguliert.

Während Menschen die Bauchmuskeln oft als ihren Kern betrachten, ist dies nicht immer der Fall. Der Kern repräsentiert alle Muskeln im Bauchbereich, die für die funktionelle Stärke und Stabilität verantwortlich sind. Die Bauchmuskeln beziehen sich jedoch im Allgemeinen auf oberflächliche Vordermuskeln, die den äußeren Kern bilden. Diese schließen ein;

• rectus abdominis Ein gepaarter Muskel, der vertikal auf jeder Seite der Bauchvorderwand verläuft.
• Innere Schrägen Ein breites, dünnes Muskelblatt an der lateralen Seite des Bauches.
• Externe Schrägen - Auf beiden Seiten befindet sich nicht nur die Drehung des Rumpfes, sondern sie erfüllen auch einige andere wichtige Funktionen. Diese Muskeln helfen dabei, die Brust als Ganzes nach unten zu ziehen, wodurch die Bauchhöhle zusammengedrückt wird.
• rectus abdominis - Die tiefste Muskelschicht besteht hauptsächlich darin, den Rumpf zu stabilisieren und den inneren Bauchdruck aufrechtzuerhalten.

Wie bekommt man sichtbare Bauchmuskeln?

Der Weg, um sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen, ist nicht einfach; Es wird viel Zeit und Engagement erfordern, das jede andere Muskelgruppe in Ihrem Körper bei weitem übertrifft. Das größte Missverständnis ist, dass es nur um das Ab-Workout geht, Sam Wood, Personal Trainer und Gründer des Online-Trainings- und Ernährungsprogramms 28 Von Sam Wood sagt. Die Realität ist, dass die Ernährungsseite genauso wichtig ist, da Sie Ihren Körperfettanteil nie so niedrig halten, dass Sie diese Muskeln sehen können, wenn Sie Ihre Ernährung nicht nageln.

Holz ist ein Knaller auf dem Geld. Der allgemeine Konsens über sichtbare Bauchmuskeln beinhaltet einen unglaublich niedrigen Körperfettanteil. Bei den meisten Männern werden Ihre Bauchmuskeln sichtbar, wenn Ihr Körperfettanteil unter 10 Prozent sinkt. Dabei kann jedoch Ihre Fettverteilung eine wichtige Rolle spielen. Einige Männer tragen Fett um ihren Rumpf, was es schwieriger macht, sichtbare Bauchmuskeln selbst bei 10 Prozent Körperfett zu zeigen, während andere Männer ihr Gewicht in ihren Beinen oder Armen halten und möglicherweise Bauchmuskeln mit einem höheren Fettanteil sehen. Unabhängig von Ihren körperlichen Einschränkungen ist die einfache Tatsache, dass es ohne Training Ihres Mittelteils durch Ab-Workouts und Übungen keine große Rolle spielt, ob Sie schlank sind oder nicht. Wenn Sie mit einem niedrigen Körperfettanteil sitzen, wird der darunter liegende Muskel sichtbar. Es lohnt sich also auf jeden Fall, etwas aufzubauen, bevor Sie geschreddert werden.

Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln mit einem guten Kerntraining (Flex, Twist und Raise) und verbrennen Sie diese Fettschicht, indem Sie hart trainieren und sauber essen, sagt Wood.

Warum sollten Sie Ab Workouts machen?

Abgesehen davon, dass Sie das Selbstvertrauen haben, diesen Sommer ohne Hemd an den Strand zu gehen, bieten ab-Workouts einige bedeutende gesundheitliche Vorteile. Wenn Sie verstehen, dass die Bauchmuskeln für Ihre Bewegung und Rumpfrotation wichtig sind, können Sie Bauchmuskeltrainings besser trainieren, die Ihre Fähigkeiten und Ihre innere Stärke erweitern.

Es ist wichtig, dass jeder Bauchmuskeln trainiert. Unser Kern (ich schließe Beine dazu ein) sind die wichtigsten Muskeln im Körper, sagt Wood. Sie helfen uns, uns gut zu bewegen, schützen unsere lebenswichtigen Organe und sind der „Stamm“, von dem alle anderen Muskeln abzweigen.

Wie oft sollten Sie Ab Workouts machen?

Während Sie vielleicht ein Fan davon sind, ein paar Sit-Ups in Ihre Routine als Ab-Finisher zu integrieren, ist die Ergänzung wahrscheinlich nicht gut für Sie. Im Gegensatz zu den meisten Muskelgruppen verbessern sich Ihre Bauchmuskeln leicht und passen sich an. Wenn Sie Ihrem Bauchmuskeltraining keinen nennenswerten Widerstand hinzufügen, sollten Sie in Ordnung sein, jeden Tag Bauchmuskelübungen zu absolvieren, und es wäre ratsam, dies zu tun.

Die Bauchmuskeln gehören zu den Muskeln, die häufig trainiert werden und normalerweise eine hohe Ausdauer haben. Deshalb benötigen sie hohe Wiederholungen, sagt Wood. Ein starker Kern ist ein Muss für einen starken Körper, eine gute Körperhaltung, ein geringeres Verletzungsrisiko sowie ein gutes Gleichgewicht und Stabilität. Daher ist das Training Ihrer Bauchmuskeln zu Beginn jedes Trainings oder zumindest jeden zweiten Tag definitiv nicht zu viel.

Während das Hinzufügen von Bauchmuskeltraining zu jeder Trainingseinheit übermäßig klingt, sagt Wood, dass ein kontinuierlicher und engagierter Ansatz für das Training Ihrer Bauchmuskeln Ihnen auf lange Sicht gute Dienste leisten wird.

Bestes Ab Workout für Männer

Sobald Sie fest im Griff haben, wie oft Sie Ab-Workouts machen sollten und warum diese wichtig sind, ist es Zeit, sich eingehend mit dem Prozess zu befassen. Wir haben das gefragt 28 von Sam Wood Gründer, auf welche Bauchmuskelübungen Sie sich konzentrieren sollten, um das bestmögliche Bauchmuskeltraining zu erhalten

Hier ist eine Liste von 11 Bauchmuskelübungen, die Sie zu Ihren besten Bauchmuskeltrainings hinzufügen können.

1. Langsam hängende Beinheben

Slow Hanging Leg Raises ist eine Übung, die auf den Rectus abdominis, Hüftbeuger und äußere Schrägen abzielt. Sie ist eine großartige Einführung in Bauchmuskelübungen und Isolationstechniken. Langsam hängende Beinheben effektiv durchführen;

1. Stellen Sie sich unter eine Stange, greifen Sie nach oben und halten Sie sie mit beiden Händen fest.
2. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Bauchmuskeln beanspruchen.
3. Heben Sie Ihre Beine an, indem Sie sich an den Knien beugen. Gehen Sie nicht höher als Ihre Taille.
4. Atme aus, während du deine Beine in einer kontrollierten Bewegung absenkst, bis du wieder in der Ausgangsposition bist. Denken Sie daran, Ihren Kern beschäftigt zu halten.

Vertreter : 3 Sätze von 8-10

2. Hardstyle-Planke

Die Hardstyle Plank ist eine der grundlegendsten Bauchmuskelübungen, die sich jedoch leicht in viele der besten Bauchmuskeltrainings für Männer einfügt. Sie ist ein Grundnahrungsmittel für die Fitness. Wenn Sie sich auf Ihren Kern einlassen und Ihren gesamten Körper zusammendrücken, kann diese Bauchmuskelübung einen massiven Einfluss haben. Die Hardstyle-Planke ist nicht nur eine großartige Ergänzung für Ihr Bauchmuskeltraining, sondern zielt auch auf Ihre Quads, Gesäßmuskeln, den Kern, den Rücken und die Fäuste ab. Um eine Hardstyle-Planke richtig auszuführen;

1. Halten Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern ausgerichtet und nehmen Sie eine modifizierte Liegestütze-Position ein, wobei Ihr Gewicht eher auf Ihren Unterarmen als auf Ihren Handflächen ruht.
2. Halten Sie Ihre Unterarme parallel zueinander, spannen Sie Ihren Bauchmuskel an und halten Sie die Position.

Vertreter : 3 Sätze von 30 Sekunden

3. Vogelhund

Als Erweiterung einer Yoga-Position beinhaltet diese komplexe Bewegung das gleichzeitige Arbeiten auf beiden Seiten Ihres Körpers. Für diese spezielle Übung lohnt es sich, sich stark auf das Kernengagement zu konzentrieren und gleichzeitig die Ellbogen leicht zu beugen. Sie möchten nicht das Risiko einer Überdehnung eingehen. Um einen Vogelhund richtig zu vervollständigen;

1. Beginnen Sie in einer Tischposition, mit Ihren Schultern über den Handgelenken und den Hüften über den Knien.
2. Heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein gleichzeitig an.
3. Biegen Sie Ihren Fuß, während Sie sich zurücklehnen, während Sie Ihre Handfläche in Richtung Ihres Körpers halten.
4. Paise am höchsten Punkt der Strecke für einen Moment und halte deinen Arm und dein Bein auf der gleichen Höhe wie dein Oberkörper
5. Bringen Sie die beiden Gliedmaßen langsam in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie dies am gegenüberliegenden Arm und Bein.

Vertreter : 5 5er-Sets

4. Hohlverlängerung zur Kanonenkugel

Schwieriger als es sich anhört, ist Hollow Extension-to-Cannonball eine würdige Ergänzung zu den besten Ab-Workouts für Männer. Der Schlüssel zu dieser Übung ist eine Kontraktion an beiden Enden des Spektrums. Ihr Hals und Ihre Beine sollten während des gesamten Sets über dem Boden bleiben. Vermeiden Sie daher die Versuchung, sich zu entspannen und fallen zu lassen. Um eine hohle Verlängerung zur Kanonenkugel richtig durchzuführen;

1. Nehmen Sie eine kanonenkugelartige Position ein und drücken Sie Ihre Knie in Ihre Brust.
2. Strecken Sie Ihre Beine und Arme nach außen in eine hohle Position und drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden.
3. Halten Sie die Taste fünf Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sich wieder zusammenrollen.

Vertreter : 5 5er-Sets

5. Hängende Scheibenwischer

Sie haben vielleicht Jungs gesehen, die dies im Fitnessstudio gemacht haben und sich gefragt, was sie gedacht haben, aber es stellt sich heraus, dass die bescheidenen hängenden Scheibenwischer eine der besten Bauchmuskelübungen für Männer sind. Mit einer vertrauten Hängebewegung müssen Sie der Versuchung widerstehen, Ihren Körper zu drehen. Die Kontrolle über Ihre Bewegungen ist der Schlüssel, um diese Übung zu einer lohnenden Ergänzung Ihres besten Bauchmuskeltrainings zu machen. Hängende Scheibenwischer effektiv zu vervollständigen;

1. Ziehen Sie mit Ihren Lats nach unten und greifen Sie an Ihren Schultern an einer Überkopfstange an.
2. Drücken Sie Ihren vorderen Kern zusammen, um Ihre Zehen in Richtung der Stange zu heben.
3. Behalten Sie die schräge Kontrolle bei, bewegen Sie Ihre Beine von einer Seite zur anderen und versuchen Sie, sie zusammenzuhalten.
4. Versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, Ihre Beine nicht zu senken oder Ihre Hüften zu verdrehen.

Vertreter : 3 Sätze von 10

6. Seitenplanke mit erhöhtem Fuß

Möglicherweise haben Sie bereits die Hardstyle-Planke verwendet, um Ihre vorderen Bauchmuskeln anzuvisieren, aber jetzt ist es Zeit, sich auf diese Schrägen zu konzentrieren. Durch Umschalten auf die Seitenplanke mit erhöhtem Fuß können Sie diese langen, dünnen Muskeln dehnen und die oft unterlastete Muskelgruppe stärker belasten. Eine Seitenplanke mit erhöhtem Fuß richtig ausführen;

1. Nehmen Sie eine seitliche Plankenposition mit Ihrem rechten Unterarm auf dem Boden ein, die stabilisiert wird, indem Sie Ihren rechten Fuß auf dem Boden halten.
2. Spannen Sie Ihren Kern an, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen.
3. Heben Sie Ihren linken Arm und den linken Fuß vom Boden ab.
4. Halte diese Position.
5. Seiten wechseln und wiederholen.

Vertreter : 3 Sätze à 30 Sekunden pro Seite

7. Hantel-Seitenbiegung

Als eine der wenigen Ab-Übungen, für die Ausrüstung erforderlich ist, zielt die Hantel-Seitenbiegung auf diese äußeren Schrägen ab und bietet eine bessere Definition in diesen äußeren Ab-Abschnitten. Um eine genaue Hantel-Seitenbiegung zu vervollständigen;

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand. Die Handfläche zeigt nach innen zum Oberkörper.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade, greifen Sie in Ihren Kern ein und beugen Sie sich dann langsam so weit wie möglich zur Seite - aber nur in der Taille.
3. Halten Sie sich unten fest und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an
4. Zurück in die Ausgangsposition.

Vertreter : 15-20 pro Satz

8. Barbell Back Squat

Eine zusammengesetzte Bewegung, die viel mehr bietet als nur kräftige Beine und einen zerrissenen Kern. Wenn Sie sich fragen, wie Sie Bauchmuskeln bekommen können, ist dies eine großartige Übung, die Sie zu Ihrem Bauchmuskeltraining hinzufügen können. Um eine Langhantel-Kniebeuge richtig zu vervollständigen;

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in eine Hocke.
2. Heben Sie eine Langhantel vom Gestell und legen Sie sie gleichmäßig über Ihre Schultern.
3. Senden Sie Ihre Gesäßmuskeln langsam, als würden Sie sich auf einen Stuhl senken, mit einer leichten Beugung an den Knien.
4. Pause unten.
5. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Vertreter : 3 Sätze von 12

9. Schweizer Ball „Rühren Sie den Topf“

Dies ist eine Übung, bei der Sie sich vielleicht wie ein Idiot fühlen, aber sie wird es schaffen. Sie brauchen einen Schweizer Ball und viel Geduld, um sich zu sortieren, aber diese Bewegung zeigt, wie wichtig Ihre Bauchmuskeln für Stabilität und Gleichgewicht sind. Um den Schweizer Ball „Rühren Sie den Topf“ richtig zu vervollständigen,

1. Nehmen Sie eine kniende Position ein, während Ihre Unterarme auf einem Schweizer Ball ruhen.
2. Strecken Sie jedes Bein aus, bis Sie sich in einer fast plankenartigen Position auf dem Ball befinden.
3. Drehen Sie Ihre Arme langsam um 10 Umdrehungen im Uhrzeigersinn, ohne sie vom Ball zu nehmen.
4. Wiederholen Sie die Bewegung für 10 Umdrehungen gegen den Uhrzeigersinn.

Vertreter : 3 Sätze mit 10 Umdrehungen pro Richtung

10. Medizinball-Fußball-Wurf-Sit-Ups

Diese komplexe Bewegung ist eine der besten Bauchmuskelübungen für Männer und bietet die Möglichkeit, gleichzeitig den Kern und den Oberkörper zu trainieren. Wenn Sie eines der besten Ab-Workouts zusammenstellen möchten, können Sie dieses einfach nicht überwinden. Um Medizinball-Fußball-Wurf-Sit-Ups richtig durchzuführen;

1. Legen Sie sich mit einem Medizinball über einer Wand auf den Rücken.
2. Locken Sie Kopf und Schultern vom Boden und drücken Sie die Bauchmuskeln hinein. Heben Sie den Ball über den Kopf und schlagen Sie ihn gegen die Wand.
3. Hebe den Ball auf und hebe ihn über deinen Kopf.
4. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Vertreter : 3 Sätze von 10

11. Battle Rope Slams

Battle Ropes, eine weitere Ganzkörperübung, bietet Engagement in Ihrem Kern sowie eine Fülle weiterer Zusatzvorteile. Wir haben für dieses Training den simultanen Battle Ropes Slam gewählt, aber die abwechselnde Bewegung funktioniert genauso gut. Um Battle Ropes Slam ab Workout richtig abzuschließen;

1. Stelle dich vor die Schlachtseile.
2. Halten Sie sie in jeder Hand fest und achten Sie darauf, dass nur wenig Spiel vorhanden ist.
3. Beuge deine Knie leicht und halte deinen Rücken gerade.
4. Heben Sie beide Kampfseile nur mit den Armen auf Augenhöhe an, bevor Sie sie so fest wie möglich zuschlagen.

Vertreter : So viele Wiederholungen wie möglich in 1 Minute

Häufige Fehler bei Ab Workouts

Die allgemeine Prämisse, sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen, ist einfach, aber das heißt nicht, dass es ohne Verwirrung ist. Hier sind einige häufige Fehler, auf die Menschen stoßen, wenn sie nach den besten Ab-Workouts für ein Sixpack suchen.

• Vorausgesetzt, es wird passieren - Leider war nicht jeder darauf ausgelegt, Bauchmuskeln zu zerreißen. Sicher, es ist wahr, dass wenn Ihr Körperfett niedrig genug wird, Ihre vorderen Kernmuskeln sichtbar sind, für einige Männer ist es einfach nicht gesund. Es kommt wirklich auf die Ernährung an und für viele Menschen auf die Genetik, sagt Wood.
• Nicht richtig essen - Sie müssen sich ziemlich sauber ernähren, um Ihr Training zu ergänzen und Ihren Körperfettanteil so niedrig zu halten, dass die Definition erkennbar ist. Für manche Menschen ist dies äußerst schwierig, sagt Wood.
• Ästhetik im Fokus - Es kann leicht sein, in die Suche nach dem Zerreißen verwickelt zu werden, aber die Besessenheit vom Image kann sich nicht nachteilig auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit auswirken. Konzentrieren Sie sich auf die funktionalen Vorteile eines starken Kerns und lassen Sie sich nicht zu sehr von der Ästhetik einfangen, sagt Wood.

Wenn Sie mehr über die besten Ab-Workouts für Männer erfahren oder einfach nur Ihre körperliche Gesundheit besser in den Griff bekommen möchten, schauen Sie sich 28 von Sam Wood an. das Heimfitness- und Ernährungsprogramm.

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Allgemeine FAQs

Bauen Planken Bauchmuskeln?

Planken trainieren Ihren Kernmuskel und stärken Ihren Rücken, Rumpf und Schultern. Letztendlich ist dies mehr ein wesentlicher Bestandteil beim Aufbau von Six-Pack-Bauchmuskeln.

Wie schlank müssen Sie sein, um sichtbare Bauchmuskeln zu sehen?

Um Ihre Bauchmuskeln zu sehen, müssen Sie im Allgemeinen weniger als 10% Körperfett haben (18% oder weniger für Frauen). Dies kann jedoch abhängig von Ihrer Fettverteilung und Genetik variieren.

Kannst du jeden Tag ein Training machen?

Im Gegensatz zu den meisten Muskelgruppen verbessern sich Ihre Bauchmuskeln leicht und passen sich an. Sofern Sie Ihrem Bauchmuskeltraining keinen nennenswerten Widerstand hinzufügen, sollten Sie in Ordnung sein, jeden Tag Bauchmuskelübungen zu absolvieren.