10 besten Brustübungen für Männer

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Wir sind hier, um zu pumpen ... Sie mit den besten Brustübungen für Männer. In der Tat argumentiert niemand mit mächtigen Brustmuskeln und wir werden nicht anfangen. Mit diesen Brustübungen sind Ihre Brustmuskeln in kürzester Zeit größer als das Leben und härter als ein Brett. Denken Sie jedoch daran, die Gewichte nicht zu übertreiben, auch wenn Sie Brusttraining für die Masse durchführen. Langsam und stetig gewinnt das Rennen, wie sie sagen, und Sie sollten sich diese Worte zu Herzen nehmen (buchstäblich in diesem Fall).

Hier sind einige andere Hinweise: Führen Sie 2-3 Mal pro Woche Brusttraining durch, finden Sie die Brustübungen, die für Sie am besten funktionieren, und beschränken Sie sich auf nicht mehr als drei dieser Übungen pro Training. Halten Sie sich außerdem an einen Bereich von 60 bis 140 Wiederholungen pro Woche, da alles, was darüber hinausgeht, offiziell als Overkill qualifiziert ist. Vermeiden Sie zu guter Letzt Redundanz, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, d. H. Führen Sie nicht dieselbe allgemeine Übung an oder mit einer Vielzahl unterschiedlicher Geräte durch.

Auf der anderen Seite dieser Münze sollten Sie sich nicht auf die Bank drücken, ohne die Dinge ein wenig durcheinander zu bringen. Es geht darum, die richtigen Werkzeuge für den Job zu finden und zu verwenden, insbesondere wenn der Job in diesem Fall Ihr Körper ist. Apropos Körper, was sind deine Brustmuskeln überhaupt? Wir beantworten diese Frage, bevor wir in die 10 besten Brustübungen für Männer eintauchen.

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Was sind deineTruheMuskeln?

Haben Sie sich jemals gefragt, warum all diese Typen im Fitnessstudio ihre Brustmuskeln als ihre Brustmuskeln bezeichnen? Nun, einige von ihnen tun es, weil sie den Begriff von ihren Brüdern aufgegriffen haben, aber andere sind sich tatsächlich bewusst, dass die Brust aus Brustmuskeln besteht.

In erster Linie gibt es den Pectoralis major, einen dicken und breiten Muskel unter der Brust, der sich über die Brust fächert. Es enthält mindestens sechs separate Muskelfasersätze und erhält eine duale motorische Innervation sowohl vom medialen als auch vom lateralen Brustnerv. Durch Ziehen am Humerus ermöglicht der Pectoralis major eine seitliche, vertikale oder rotatorische Bewegung.

Unter dem Pectoralis major befindet sich ein dünner und dreieckiger Muskel namens Pectoralis minor (natürlich). Das kleinere der beiden erstreckt sich von drei Ursprüngen am Brustkorb und unterstützt die Bewegung des Schulterblatts. Zusammen bilden Pectoralis major und Pectoralis minor Ihre Brustmuskeln (auch bekannt als Ihre Brustmuskeln) und spielen sowohl bei der Armbewegung als auch bei der tiefen Inhalation eine wichtige Rolle.

Chris Evans Brustmuskeln

10 besten Brustübungen für Männer

Wenn es um ein effektives Brusttraining für Männer geht, besteht die Tendenz, Ihren Körper an seine Grenzen zu bringen. Und während Sie nicht den falschen Baum bellen, werden einige Experten wiederholen, dass Sie kurz vor Extremen aufhören sollten, insbesondere wenn Sie Brusttraining mit Hanteln oder Langhanteln durchführen. Dies ist eine wichtige Unterscheidung, da sie letztendlich den Unterschied zwischen gesunden Brustmuskeln und schweren Verletzungen ausmachen kann. Mit anderen Worten, gehen Sie beim Brusttraining klug und ausgewogen vor, auch wenn Sie Masse aufbauen. In diesem Sinne sind hier die 10 besten Brustübungen für Männer:

1. Kabelkreuzung

Dies ist ein beliebtes Brusttraining für Männer im Fitnessstudio, das von niedrig nach hoch oder von hoch nach niedrig durchgeführt werden kann. Beide Versionen erfordern eine Seilzugmaschine. Um von niedrig nach hoch zu arbeiten, stellen Sie die Maschine auf die niedrigste Einstellung ein, befestigen Sie einen D-Griff auf beiden Seiten und greifen Sie jeden Griff mit den Handflächen nach oben. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander sein, Ihr Rücken gerade, Ihre Brust nach oben und Ihre Arme nach unten und beidseitig leicht gebeugt. Bringen Sie anschließend beide Griffe nach oben und nach vorne auf Augenhöhe, bevor Sie sie langsam in die Ausgangsposition zurückbringen. Bleib bei leichteren Gewichten und niedrigeren Wiederholungen.

Wenn Sie von hoch nach niedrig gehen, stellen Sie die Seilrolle auf die höchste Einstellung und greifen Sie jeden Griff mit einem Überhandgriff. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und strecken Sie jeden Arm in einer T-förmigen Formation zur Seite, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind. Bringen Sie nun beide Griffe in Richtung Ihres Darms, bis sie sich vor Ihren Hüften treffen. Drücken Sie Ihre Brust ein wenig zusammen und ziehen Sie Ihren Kern fest, bevor Sie die Griffe langsam wieder auf Schulterhöhe bringen. Wiederholen.

Muskeln arbeiteten: sternale Köpfe der Brustmuskeln
Benötigte Ausrüstung: Kabelkreuzungsmaschine
Schwierigkeitslevel: mittlere

Klassische Liegestütze

2. Liegestütze

Ob Sie es glauben oder nicht, Liegestütze sind eines der besten Brusttrainings für Männer. Das sind großartige Neuigkeiten, denn Sie können sie fast überall machen. Wir werden Ihre Intelligenz nicht beleidigen, indem wir erklären, wie man einen Liegestütz macht. Was wir sagen werden ist, dass Ihre Hände schulterbreit auseinander sein sollten und Ihre Beine hüftbreit auseinander sein sollten. Wenn Sie den eigentlichen Liegestütz ausführen, sollten Ihre Ellbogen einen vollständigen 90-Grad-Winkel bilden. Last but not least, wenn etwas anderes als Ihre Handflächen und die Zehenspitzen den Boden berühren, machen Sie es falsch.

Muskeln arbeiteten: Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps, Bauchmuskeln, Serratus anterior
Benötigte Ausrüstung: keine Ausrüstung
Schwierigkeitslevel: Anfänger bis Fortgeschrittene

3. Angehaltenes Liegestütz

Sie haben den Liegestütz gemeistert, aber können Sie mit dem angehaltenen Liegestütz umgehen? Wenn Sie bereit sind, es zu versuchen, benötigen Sie TRX-Gurte, die Ihre Hände und Ihren Körper in eine instabile Federung bringen. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, greifen Sie nach den Griffen, strecken Sie Ihre Arme vor Ihre Brust und stellen Sie Ihren Körper in einem Winkel von 45-90 Grad zum Boden. Ziehen Sie Ihren Kern fest, während Sie sich zum Boden hin absenken und anhalten, wenn sich Ihre Hände gerade außerhalb Ihrer Schultern befinden. Bring dich zurück und mach es noch einmal. Ihre Ellbogen und Ihr Kopf sollten durchgehend in einer neutralen Position bleiben.

Muskeln arbeiteten: Brust, Delts, Pecs, Schultern, Trizeps
Benötigte Ausrüstung: Klimmzugstange, TRX
Schwierigkeitslevel: mittlere

Schräghantel Bankdrücken

4. Hantelbankdrücken neigen

Jeder Stammgast im Fitnessstudio kann Ihnen sagen, dass Brustübungen und Kurzhanteln wie Erdnussbutter und Gelee zusammenpassen. Wussten Sie jedoch, dass das Drücken von Bankdrücken an einer Steigung angeblich die Aktivierung des oberen Brustkorbs während der Kontraktion maximiert? Stellen Sie dazu die Schrägbank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad ein, greifen Sie mit einem Überhandgriff nach zwei Hanteln und lehnen Sie sich ganz zurück. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, heben Sie die Hanteln über Ihr Gesicht und strecken Sie Ihre Arme aus. Als nächstes senken Sie die Hanteln auf beiden Seiten in Richtung Brustmitte und heben sie dann an, während Sie sie etwas näher aneinander ziehen. Wiederholen.

Muskeln arbeiteten: Brust, Schultern, Trizeps
Benötigte Ausrüstung: Hanteln, geneigte Bank
Schwierigkeitslevel: mittlere

Bankdrücken mit der Langhantel

5. Langhantel-Bankdrücken

Studien könnten sagen, dass Schrägpressen optimaler sind, aber lassen Sie sich nicht davon abhalten, das gute alte Langhantel-Bankdrücken in Angriff zu nehmen. Wird allgemein als das beste Brusttraining für die Masse angesehen. Diese Übung ist ein wahres Standbein in Fitnessstudios auf der ganzen Welt und steht weiterhin für starke und gesunde Brustmuskeln, vorausgesetzt, Sie übertreiben es nicht (oder übertreiben es auch nicht). Denken Sie daran, bei dieser Brustübung immer einen Spotter zur Hand zu haben. Versuchen Sie außerdem, bei jeder Wiederholung nicht den Rücken zu krümmen oder die Brust zu bewegen.

Beginnen Sie, indem Sie sich mit flachen Füßen auf dem Boden und Ihren Augen sogar mit der Stange auf die Bank zurücklehnen. Verwenden Sie einen Überhandgriff, um die Stange zu ergreifen, und halten Sie Ihre Arme etwas mehr als schulterbreit auseinander. Als nächstes strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und nehmen Sie die Stange vom Gestell, so dass sie direkt über Ihrer Brust schwebt. Halten Sie Ihre Ellbogen fest, während Sie die Stange absenken. Halten Sie an, wenn sie die Spitze Ihrer Brust (d. H. Ihre Brustwarzen) berührt, und halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt. Schieben Sie nun die Stange mit beträchtlicher Kraft nach oben, bis sich Ihre Arme wieder in der Ausgangsposition befinden. Wiederholen.

Muskeln arbeiteten: Brust, Trizeps, Delts
Benötigte Ausrüstung: Langhantel, Bank
Schwierigkeitslevel: fortgeschritten

Bankdrücken mit engem Griff

6. Bankdrücken mit engem Griff

Während Standard-Bankdrücken ebenso üblich wie effektiv sind, empfehlen einige Experten, dass ein Bankdrücken mit engem Griff besser für Ihre Schultern ist. Die Aktionen sind mit einer Hauptausnahme mehr oder weniger gleich: Ihre Hände und Arme befinden sich näher an der Mitte der Stange, jedoch immer noch außerhalb der Schulterbreite. Von dort aus heben, senken, halten, heben, senken ... Sie bekommen den Drift.

Muskeln arbeiteten: Brust, Trizeps, Delts
Benötigte Ausrüstung: Langhantel, Bank
Schwierigkeitslevel: fortgeschritten

Dip zum Aufbau der Brustmuskulatur

7. Tauchen

Sie wissen, dass Sie Fortschritte machen, wenn Sie eine mächtige Eintauchroutine in Ihr Brusttrainingsprogramm integrieren können. Wenn Sie fertig sind, gehen Sie zur Tauchmaschine oder zu den parallelen Stangen, wobei der Totpunkt zwischen beiden Stangen liegt. Legen Sie eine Hand auf jede Stange, heben Sie sich vom Boden ab und beugen Sie sich vor, bis sich Ihre Brust in einem leichten Abwärtswinkel befindet. Als nächstes beugen Sie Ihre Arme und senken Sie sich, während Sie die Neigung beibehalten, bevor Sie sich wieder in die Ausgangsposition heben. Sie trainieren nicht nur Ihren Brustmuskel, sondern stärken auch Ihren Trizeps und Ihre Schultermuskulatur.

Muskeln arbeiteten: Brust, Schultern, Arme und Rücken
Benötigte Ausrüstung: Dip-Bar
Schwierigkeitslevel: mittlere

8. Sitzende Pec Deck Maschine

Hier ist eine weitere allgegenwärtige Brustübung, die immer wieder zu Ergebnissen führt. Setzen Sie sich mit Ihren Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad, Ihren Unterarmen auf den vertikalen Polstern und Ihren Händen auf den Griffen in einem Überhandgriff an die Pec-Deck-Maschine. Halten Sie den 90-Grad-Winkel Ihrer Ellbogen ein und ziehen Sie die Griffe nach hinten, bis Sie die Dehnung in Ihrer Brust spüren. In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen. Verlassen Sie sich bei dieser Übung nicht auf den Schwung Ihrer Hände, da die Energie aus Ihrer Brust und Ihren Unterarmen kommen sollte.

Muskeln arbeiteten: Pectoralis major, Pectoralis minor, Serratus anterior
Benötigte Ausrüstung: Pec Deck Maschine

Plattenausdruck

9. Plattenausdruck

Beginnen Sie diese Übung, indem Sie einen Teller mit einem Gewicht zwischen 10 und 45 Pfund aufheben. Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, halten Sie die Platte mit beiden Händen fest und legen Sie Ihre Arme vor Ihre Brust. Drücken Sie mit geradem Rücken und geraden Armen (und festem Kern) die Schultern zusammen, um die Platte näher an Ihre Brust zu ziehen. Wenn es so nah wie möglich ist, ziehen Sie es wieder heraus. Wiederholen. Nach 10-15 Wiederholungen horizontaler Plattenausdrücke können Sie die Dinge durcheinander bringen, indem Sie dieselbe Übung über Kopf (d. H. Vertikal) ausführen.

Muskeln arbeiteten: Brustmuskeln, Trizeps, vorderer Deltamuskel
Benötigte Ausrüstung: Platten

Widerstandsband auseinanderziehen

10. Ausziehbares Widerstandsband

Ahh, das bewährte alte Widerstandsband, das auseinandergezogen werden kann und für eine großartige Aufwärm- oder Abkühlroutine sorgt. Halten Sie Ihre Füße auch mit ausgestreckten Schultern und Armen fest und halten Sie ein Widerstandsband mit einem Überhandgriff. Als nächstes spreizen Sie Ihre Arme weit, während Sie das Band dehnen, während Sie Ihre Schulterblätter zusammenbringen. Spreizen Sie das Band, bis es Ihre Brust berührt, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.

Muskeln arbeiteten: oberer Rücken, Schultern
Benötigte Ausrüstung: Übungsband
Schwierigkeitslevel: Anfänger

Wissen Sie alles, was Sie über Brustübungen brauchen? Lesen Sie unsere Artikel auf der Beste Kernübungen für Männer ebenso wie Beste Schulterübungen !

Allgemeine FAQ

Was ist die beste Übung für ein Brusttraining für Männer?

Langhantel-Bankdrücken gelten allgemein als das beste Brusttraining zum Aufbau von Masse.

Wie oft sollte ich Brusttraining durchführen?

Das zweimal wöchentliche Arbeiten jeder Muskelgruppe fördert das Muskelwachstum.

Was sind die einfachsten Brusttrainingseinheiten?

Liegestütze sind eines der einfachsten Brusttrainings, da sie keine Fitnessgeräte benötigen.

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